Без савремених сазнања о раду и функционисању људског тела при максималним оптерећењима, немогуће је да било који спортиста успе у спорту, посебно у трчању.
Знање о ВО2мак потребно је не само спортистима, већ и обичним људима, јер овај индикатор открива тајне здравственог стања било које особе у овом тренутку, могућности тела и његову способност дугог живота.
Шта је експонент во2 мак?
ВО2 Мак је дефинисан као максимална количина кисеоника које ваше тело може да прими, испоручи и искористи у једном минуту. Ограничен је количином кисеоника у крви коју плућа и кардиоваскуларни систем могу да обраде и количином кисеоника коју мишићи могу извући из крви.
Назив значи: В - запремина, О 2 - кисеоник, мак - максимум. ВО 2 мак се изражава или као апсолутна брзина литара кисеоника у минути (л / мин) или као релативна брзина у милилитрима кисеоника по килограму телесне масе у минути (нпр. Мл / (кг · мин)). Потоњи израз се често користи за упоређивање перформанси спортиста у издржљивости.
Шта карактерише?
ВО2мак је мера максималне брзине којом тело спортисте може да апсорбује кисеоник током одређене операције, прилагођено телесној тежини.
Процењује се да се ВО2 Мак смањује за око 1% годишње.
Висок ВО2мак је важан јер је уско повезан са пређеном раздаљином од стране субјекта. Истраживање је показало да ВО2мак чини отприлике 70 процената успеха у трци међу појединачним тркачима.
Дакле, ако сте у стању да претрчите 5000м један минут брже него што ја могу, вероватно је да је ваш ВО2мак већи од мог за износ који је довољан за 42 секунде тог минута.
Два су главна фактора који доприносе високом ВО2мак. Једна од њих је снажна оксигенација транспортног система, која укључује моћно срце, хемоглобин у крви, велику запремину крви, велику густину капилара у мишићима и велику густину митохондрија у мишићним ћелијама.
Друга брзина је способност истовременог стезања великог броја мишићних влакана, јер што је више мишићног ткива активно у било ком тренутку, мишићи троше више кисеоника.
Ово чини ВО2 Мак критичним знаком старења, а ми га можемо мерити и побољшати правилним аеробним тренингом. Да бисте то урадили, морате да повећате брзину откуцаја срца на температуру између 65 и 85 процената вашег максимума кроз аеробне вежбе најмање 20 минута, три или пет пута недељно.
Разлика у показатељима између обичних људи и спортиста
Обични мушкарци старости 20-39 година имају ВО2мак у просеку од 31,8 до 42,5 мл / кг / мин, док спортисти-тркачи истих година имају ВО2мак у просеку до 77 мл / кг / мин.
Необучене девојке и жене углавном имају максималну апсорпцију кисеоника 20-25% ниже од необучених мушкараца. Међутим, када се упоређују елитни спортисти, јаз је обично близу 10%.
Идући даље, ВО2 Мак је прилагођен виткој маси код елитних спортиста и атлетичарки, разлике у неким студијама нестају. Сматра се да значајне залихе масти специфичне за пол чине већину метаболичких разлика у трчању мушкараца и жена.
Типично, смањење старосног ВО2 мак може се приписати смањењу максималног броја откуцаја срца, максималне запремине крви и максималне разлике а-ВО2, односно разлици између концентрације кисеоника у артеријској крви и венској крви.
Како се мери Во2 мак?
Тачно мерење ВО 2 мак укључује физички напор довољан у трајању и интензитету да у потпуности оптерети аеробни енергетски систем.
У општем клиничком и атлетском тестирању, ово обично укључује диференцијални тест вежбања (било на траци за трчање или на бициклистичком ергометру), у којем се интензитет вежбања постепено повећава мерењем: вентилације и кисеоника и концентрације угљен-диоксида у удисаном и издахнутом ваздуху. ...
- ВО 2 мак се постиже када потрошња кисеоника остане стабилна упркос повећаном оптерећењу.
- ВО 2 мак је тачно одређен Фиковом једначином:
- ВО2мак = К к (ЦаО2-ЦвО2)
ове вредности се добијају током вежбања уз максималан напор, где је К срчани учинак срца, Ц О 2 је садржај артеријског кисеоника, а Ц В О 2 је садржај венског кисеоника.
- (Ц О 2 - Ц в О 2) је такође позната и као артериовенска разлика кисеоника.
У трчању се обично одређује поступком познатим као допунски тест вежбања, у којем спортиста удише у цев, а уређај за цев прикупља и мери издахнуте гасове док трчи на траци за трчање, где
брзина или градијент појаса се постепено повећавају док спортиста не достигне умор. Максимална стопа потрошње кисеоника забележена у овом тесту биће ВО2мак тркача.
Прорачун ВО 2 Мак без теста погодности.
Да бисте утврдили пулс без монитора, ставите два прста уз артерију на бочној страни врата, одмах испод вилице. Требали бисте бити у стању да осетите откуцаје срца на прстима. Подесите тајмер на 60 секунди и пребројте број откуцаја који осећате
Ово је ваш пулс (откуцаји срца) у откуцајима у минути (БПМ). Израчунајте максимални пулс. Најчешћи начин израчунавања максималног броја откуцаја срца је одузимањем старости од 220. Ако имате 25 година, ваш максимум ХР = 220 -25 = 195 откуцаја у минути (бпм).
Одредимо ВО 2 мак једноставном формулом. Најједноставнија формула за израчунавање ВО 2 Мак ВО 2 Мак = 15 к (ХР мак / ХР одмор). Ова метода се добро рачуна у поређењу са другим општим формулама.
Израчунајте ВО 2 макс. Већ сте одредили употребу одмора и максимални пулс, можете ове вредности укључити у формулу и израчунати ВО 2 мак. Рецимо да имате пулс у мировању од 80 откуцаја у минути, а ваш максимални пулс је 195 откуцаја у минути.
- Напишите формулу: ВО 2 мак = 15 к (ХР мак / ХР одмор)
- Вредности повезивања: ВО 2 мак = 15 к (195/80).
- Решити: ВО 2 мак = 15 к 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.
Како побољшати свој ВО2мак
Најбржи начин за побољшање ВО2мак је трчање око шест минута најбржим темпом који можете поднети за то време. Тако сте могли да одрадите ВО2мак тренинг који се састојао од 10-минутног загревања, 6-минутног трчања и 10-минутног хлађења.
Али ово није најбољи начин да се припремите за ВО2мак, јер се можете јако уморити након шест минута напора. Најбоље је уложити нешто мање напора истим или нешто већим интензитетом, одвојено периодима опоравка, јер то омогућава спортисти да искористи више укупног времена на 100 процената ВО2мак пре него што дође до исцрпљености. Друга опција је да само мало вратите интензитет и направите нешто дуже интервале.
Почните са интервалима 30/30. Након загревања најмање 10 минута лаганим трчањем, напорно радите 30 секунди, најбржим темпом. Тада се успорава на светлост.Добар начин да у свој програм уведете тренинг ВО2мак у интервалима 30/30 и 60/60. Наставите наизменично између брзих и спорих интервала од по 30 секунди док не завршите најмање 12, а затим по 20.
Повећајте број интервала од 30/30 да бисте завршили сваки пут када радите овај тренинг, а затим пређите на интервале од 60/60. Почните са најмање шест од њих и надоградите до чак 10.
Краћи интервали од 20 до 90 секунди су одлични за развој снаге, снаге и брзине. Нешто дужи интервали од два до три минута су одлични за развој ВО2мак. Да бисте радили интервале повећања вежбања, потребно је да се загрејете, трчећи 10 минута. Затим трчите узбрдо два до три минута (одаберите трајање пре старта), вратите се на почетну тачку и поновите.
Интервали лактата су тешка врста тренинга ВО2мак. Уверите се да имате довољно висок ниво физичке спремности са 30/30, 60/60 и продуженим интервалима пре него што пређете на интервале лактата.
Овакав тренинг најбоље је радити на стази. Загрејте се 10 минута лаганим трчањем, а затим трчите напорно трчање на 800 м (два круга на траци пуне величине) до 1200 метара (три круга на траци пуне величине) око стазе. Сада смањите корак на лагану трку од 400 метара.
Направите кратке интервале (800 м) у првом тренингу са интервалима лактата овог циклуса тренинга, а затим наставите даље. Укупно има око 5000 м брзог трчања на овим тренинзима (6-7 к 800 м, 5 к 1000 м, 4 к 1200 м). Поново покушајте да трчите брзим темпом који можете да одржавате до последњег интервала без успоравања.
Мерење ВО2 Мак помаже професионалцима да безбедно и ефикасно прописују вежбање за људе свих нивоа фитнеса. Процена функције срца и потрошње кисеоника може бити једнако корисна за почетнике који желе да побољшају своје здравље, као и за побољшање издржљивости тренираних спортиста, посебно у дисциплинама трчања.
