Трчање са бучицама у руци

Вероватно су многи тркачи срели људе који трче са малим бучицама на стази. Као облик трчања, трчање са бучицама је прилично популарно међу љубитељима спорта.

Погледајмо која је разлика између редовног трчања и трчања са бучицама, који су позитивни и негативни аспекти таквог тренинга.

Разлика између трчања са бучицама и редовног трчања

Узимајући бучице у руке, тиме додатно оптерећујете своје тело: кардиоваскуларни систем, зглобове, лигаменте и тетиве.

Ваше трчање поприма карактеристичне разлике:

тежиште трупа се мења;
укључени су мишићи који претходно нису били укључени у рад;
оптерећење тренинга се повећава;

Помак тежишта

Трчање са бучицама доводи до померања и повећања тежишта тела и, као последица тога, прерасподеле напора мишића, што компензује такву прерасподелу телесне тежине.

Оптерећење за мишиће руку

Додатна тежина у рукама врши тренажно оптерећење на трапезним и делтоидним мишићима, бицепс мишићу рамена (бицепс), па су рамени појас и мишићи горњих удова добро разрађени.

Повећајте интензитет вежбања

Интензитет оптерећења у трчању са додатним тегом је већи, односно уобичајено трчање ће бити теже савладати. Узмите у обзир ово када планирате свој тренинг.

Да не бисте прешли утврђено оптерећење и избегли замор, користите Карвоненову формулу:

Пулс током вежбања = (максимални пулс - пулс у мировању) к интензитет (у процентима) + пулс у мировању. На пример: старост - 32, жељени интензитет вежбања - 70%, пулс у мировању 60.

220 - 32 = 188 (максимални пулс);
188 - 60 = 128 (пулс у мировању);
128 к 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 бпм.

Тако ће пулс при интензитету оптерећења од 70% бити око 150 откуцаја у минути. Ова формула се може користити за праћење оптерећења у тренингу. Почните са 50% интензитета оптерећења и постепено га повећавајте, не улазећи у зону максималног броја откуцаја срца.

За горњи пример, зона максималног откуцаја срца је 170 - 188 откуцаја у минути.

220 - 32 = 188 (максимални пулс);
188 - 10% = 170 бпм.

Трчање са бучицама: користи и штете

За кога је ова врста трчања?

Трчање са бучицама је доступно различитим групама људи који се баве спортом, од аматера који су већ у доброј физичкој форми до професионалаца.

Ова врста трчања донеће највеће користи:

бављење борилачким вештинама (повећава брзину удара и издржљивост, јача стисак);
бављење спортом (хокеј, кошарка, рукомет, одбојка);
бављење техничким спортовима (скакање у даљ и увис, бацање);
они који желе да повећају издржљивост и брзинске карактеристике тела на кратким тркачким раздаљинама;
они који желе да смршају (са истим утрошеним временом сагорева се више масти);
они који желе да превазиђу динамични стереотип, униште стару вештину која омета даљи напредак;
они који само желе да диверзификују своје тркачке тренинге;

Ко није погодан

за почетнике који су тек почели да трче (превише оптерећења мишићно-скелетног система, зглобова, посебно зглобова колена и кршење технике трчања у периоду када се тек формира);
они који се баве спортовима снаге и комбинују их са трчањем (трчање са бучицама ће смањити ефикасност тренинга снаге);
имају медицинске контраиндикације или проблеме са кичмом, зглобовима или кардиоваскуларним системом;

Савети за трчање са бучицама

Пре него што започнете вежбање у трку, проверите индекс телесне масе (БМИ) да бисте видели да ли ће вам ударно оптерећење бити превише када користите додатну тежину.

БМИ је вредност која даје представу о кореспонденцији између масе и висине особе. Погодност овог индекса је што додељује одређени опсег за оптималну тежину без навођења одређене тежине, као у случају других прорачуна.

Да бисте утврдили свој БМИ, поделите тежину на квадрат у висини (у метрима) и поделите тежину са том вредношћу.

На пример:

висина 162 цм, тежина 60 кг;
квадрат раста: 1,62 * 1,62 = 2,6;
поделити тежину са добијеном вредношћу: 60 / 2,6 = 23;

Дакле, индекс телесне масе је 23.

Ако је вредност индекса: 19-25 (нормално), 26-30 (прекомерна тежина), од 31 (гојазност).

Ако је телесна тежина прекомерна, боље је ограничити се на редовно трчање без додатних тегова, како не бисте наштетили коленским зглобовима.

Пре трчања са бучицама, направите потпуно загревање, добро загрејте зглобове, лигаменте, мишиће. Извршите неколико ротација у раменом појасу, куку, колену и скочном зглобу. Направите неколико чучњева, искорака, кратких убрзања. Испружите се на крају трчања.

Покушајте да избегавате асфалт када трчите са бучицама. Ово је најнепријатнија површина за наше ноге. Подлога асфалта је тврда и не ствара ефекат апсорпције удара, а додатно оптерећење само појачава ударце који се осећају у коленским зглобовима и читавом мишићно-скелетном систему.

Предност површине тла није само што је мекша од асфалта и на тај начин ублажава ударно оптерећење, већ и што додатно оптерећује ваше мишиће због своје мекоће.

Гума је најбоља подлога за трчање. Ако ваш стадион има траке за трчање пресвучене гумом, а ви имате могућност да идете таквом стазом, ваши услови за трчање су близу идеалних!

Држите се правилне технике трчања: започните лаганим темпом, трчите од пете до пете, немојте у потпуности испружити колена, подигните их док трчите, ставите ногу у смер кретања. Пазите на положај трупа док трчите, немојте га увртати.

Обратите пажњу на следеће карактеристике трчања са бучицама:

ако сте почетник у трчању, крените на трчање без бучица, додатно оптерећење у почетној фази тренинга само ће вам наштетити и негативно утицати на зглобове и технику трчања;
почните са ходањем са бучицама 10 - 20 минута да бисте разумели колико сте спремни за такав терет;
почните да трчите са бучицама тежине 0,5 - 1 кг, постепено повећавајући њихову тежину;
користите посебне, фитнес бучице које вам не исклизну из руку током трчања замаха и упијају влагу са дланова;
такође можете користити закрпе са уклоњивим металним плочицама, које су причвршћене на удове помоћу затварача или чичака;
ако је тешко претрчати целу удаљеност, наизменично је трчите без бучица;
док трчите, држите бучице у нивоу груди, радећи рукама, као у нормалном трчању, а не само држећи бучице у рукама;
удахните дубље, кроз нос, снажно издахните свака три корака, чиме се можете више концентрисати на трчање;
избегавајте трчање по неравном терену, који је препун непријатних повреда;
Користите патике за трчање са добрим јастучићима: дебели ђон, добро обложена пета и стопало;

Трчање са бучицама је прилично озбиљна физичка активност на телу, чији позитиван ефекат можете добити посматрајући умереност у повећању интензитета оптерећења, добро се истежући пре џогирања и ослушкујући своје физичко стање.