ЦроссФит Аир Скуат: техника * Цроссфит

Цроссфит вежбе

9К 0 16.12.2016 (последња ревизија: 17.04.2019)

Аир Скуат је једна од најпопуларнијих вежби за цроссфит телесну тежину без тегова. Готово ниједно загревање пре тренинга није потпуно без њих. И зашто? Јер су корисни и свестрани. О овоме и правилној техници извођења ваздушних чучњева разговараћемо данас.

Благодати и предности ваздушних чучњева

Ваздушни чучањ је врста телесног чучња без тегова. Вежба значи рад само са телом и може се радити било где - и код кућних тренинга и у теретани. Барем на послу

Ваздушни чучњеви корисни су за помоћ спортисти да развије издржљивост, има ефекат сагоревања масти и јача мишиће бутина, задњице и доњег дела леђа. Поред тога, практично су неопходни као елемент загревања пре тренинга, јер добро развијају велике зглобове и лигаменте. Укључивање ове вежбе у редовне тренинге имаће следеће позитивне ефекте:

Кардиоваскуларни стрес. Чучњеви се препоручују умереним темпом или већим. Помаже у побољшању издржљивости спортисте.
Развој координације покрета и равнотеже. У почетку се користе руке за равнотежу, испружене право испред вас. Како савладате технику, постепено се можете одрећи ове „помоћи“.
Сигурно вежбање правилне технике чучања. Користећи чучњеве без тегова можете да разрадите основну технику вежбања - положај доњег дела леђа и колена без ризика по здравље, а затим пређите на чучњеве са бучицама или утегом.
Откривање неравнотеже десне и леве стране кућишта. Овај проблем се обично налази у зглобовима рамена или кука, као и у целом телу. Можете приметити доминацију десне или леве ноге. Ако постоји једно од ових одступања, спортиста ће осетити да се терет помера у једну страну или ће се једна од ногу брже уморити.

Тренинг мишића, зглобова и лигамената

Приликом тренинга ваздушних чучњева у рад су укључени мишићи целог доњег дела тела. Главно оптерећење је на следећим мишићима ногу и задњице:

глутеус макимус мишићи;
тетиве на леђима;
квадрицепс.

Ова вежба помаже у јачању зглобног апарата, лигамената и тетива спортисте. Рад укључује зглобове кука, колена и скочног зглоба.

Побољшање истезања лигамената и јачање потколеница је спречавање могућих повреда приликом извођења чучњева са теговима.

Техника извршења

Чучњеви се не препоручују без претходног загревања. Обавезно истегните мишиће ногу, зглобова кука и колена. Осим тога, чучњеви се често вежбају након кардио-тренинга, када су мишићи већ добро загрејани.

Размотрите главне тачке технике без грешака у извођењу ваздушних чучњева:

Заузимамо почетну позицију. Стопала су постављена у ширини рамена или мало шира. Прсти и колена су на истој вертикалној линији. Слабин је благо засвођен. Можете пружити руке равно напред или их раширити у бокове да бисте створили равнотежу.
У тренутку издаха кукови се спуштају до тачке паралелне са подом. Уз добру флексибилност тела, можете се спуштати и спуштати, док је важно да леђа држите равно.
Фиксирамо се на најнижој тачки и подижемо се у почетни положај.

На први поглед техника извођења ваздушних чучњева изгледа прилично једноставно. Али за квалитетне чучњеве током тренинга морате обратити пажњу на следеће важне нијансе:

Стопала су чврсто притиснута на под. Не стојте на прстима и не подижите пете од пода. Овај положај вам омогућава равномерно распоређивање тежине целог тела и побољшава равнотежу.
Колена се прецизно крећу у равни стопала. Не могу ићи даље од линије прстију. Ако су стопала паралелна једни другима, онда ће колена "гледати" само напред. При ширењу чарапа, рашире се и колена.
Леђа су током вежбе равна. Постоји мали отклон у доњем делу леђа. Заокруживање леђа или доњег дела леђа је неприхватљиво. Важно је овај тренутак довести до савршенства како се не би повредили у вежбама са шипком.
Глава је равна. Поглед је раван и усмерен строго испред вас.
Положај руку ствара равнотежу за тело и не дозвољава пад. Руке можете држати раширене испред себе или раширити.
Треба да покушате да равномерно распоредите тежину између обе ноге. У тренутку спуштања, тачка равнотеже је на стопалима између пета и прстију.