Цроссфит вежбе
5К 0 06.03.2017 (последња ревизија: 31.03.2019)
Надземно ходање са утегом је функционална вежба коју често изводе искусни ЦроссФит спортисти. Вежба се изводи са циљем да се спортисти повећа координација и осећај за равнотежу, што ће бити од велике помоћи при извођењу тешких трзаја и трзаја, „шетњи на фарми“, веслању и другим елементима. Шетња изнад главе представља највећи стрес за квадрицепс, глутеалне мишиће, екстензоре кичме и мишиће језгра, као и велики број мишића стабилизатора.
Наравно, тежина шипке треба да буде умерена, ово није вежба где нас занима постављање рекорда снаге, не препоручујем извођење вежбе са тежином већом од 50-70 кг, чак ни за искусне спортисте. Најбоље је започети са празном шипком и постепено повећавати тежину пројектила.
Међутим, имајте на уму да ходајући са утегом преко главе постављате огромно аксијално оптерећење кичме, па је ова вежба категорично контраиндикована за људе са проблемима у леђима. Да бисте смањили ризик од повреда доњег дела леђа и зглобова колена, препоручује се употреба атлетског појаса и облога за колена.
Техника вежбања
Техника извођења ходања са шипком изнад главе изгледа овако:
- Подигните шипку изнад главе на било који начин који вам одговара (грабите, чистите и трзајте, шванг, војска штампа итд.) Закључајте се у овом положају са потпуно испруженим лактовима. Створите благу лордозу у доњем делу леђа да бисте боље контролисали положај трупа.
- Покушавајући да не промените положај мрене и тела, почните да ходате напред, гледајући право напред.
- Дисање треба да буде следеће: правимо 2 корака током удисања, затим 2 корака током издисаја, покушавајући да не залутамо.
Цроссфит комплекси за обуку
Скрећемо вам пажњу неколико селекцијских комплекса за обуку који садрже ходање са шипком преко главе.
