Да ли сте заинтересовани за трчање? Ако сте отишли на ову страницу, онда је то тако. Трчање на средње стазе је одличан брзински спорт. Ово је врло узбудљива активност која човеку доноси енергију, оптимизам и лична постигнућа. Морам рећи да је ово дуго и занимљиво путовање.
Али истовремено је трновито и напето, скривајући многа изненађења. Процес тренинга захтева огроман напор и напоран рад тркача. На овом путу може бити повреда и разних кварова. Али онај ко је морално јак и храбар, сигурно ће га проћи и постићи постављени циљ.
Ако у спорту постоји огромна и незаситна жеља за борбом, онда ће успех сигурно доћи. Као и другде у настави, све почиње од теорије. Почетнику не смета да научи о основама атлетике.
О средњим растојањима
Средњи тркачи се сматрају најтрајнијим и најупорнијим, јер се 800, 1000, 1500 м сматрају најнеугоднијим и најтежим. Такве врхове освојиће само спортисти са изузетно гвозденим карактером, јер током целог тркачког сегмента треба одржавати спринт темпо, где брзина достиже максималне оцене.
Удаљености
Средња дистанца у атлетици укључује дисциплине попут трчања на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м са препрекама. У неким земљама такве раздаљине укључују трчање од 1 миљу.
Морам рећи да постоје несавладиви спорови око 3000 м међу специјалистима, од којих многи то већ сматрају дугим. Олимпијски програм укључује трке на 800 и 1500 м.
Шта тера спортисте да постижу боље резултате? Мотивација. Стара је колико и човечанство. Спортски подвизи вршени су од првих Олимпијских игара. Али вођење тачних евиденција текућих евиденција започело је тек средином 20. века.
Такмичења се одржавају у различитим условима:
- затворене собе;
- на отвореном.
Стога се индикатори морају разликовати. Разлика у њима је опипљива, мада се разликује по секундама и делићима секунди.
Светски рекорд
Најспектакуларнији поглед је трка на 800 метара. Отприлике минуту стадион се узбуђује, дрхти и потпуно је одушевљен борбом спортиста на овој удаљености. Према хронологији резултата, први светски рекордер био је амерички спортиста Тед Мередитх, који га је поставио 1912. године на Олимпијским играма у Лондону.
У модерној историји краљ ове даљине је кенијски спортиста Давид Рудисха, који је три пута поставио рекорд на 800 м. Најбоље време му се зауставило на 1,40,91 м.
Код жена рекордер од 1983. године је Иармила Кратокхвилова - 1,53,28 м. Рекордом домаћег формата сматра се Јуриј Борзаковски - 1,42,47 м (2001).
Техника трчања на средње даљине
Упркос привидној једноставности трчања, овом питању се мора посветити посебна пажња. Грешке у техници трчања обично многе спортисте доводе до повреда и болести мишићно-скелетног система. Премошћавање такве удаљености захтева невероватан напор. Техника игра кључну улогу у постизању успеха.
А савршена техника захтева снагу ногу, невероватну издржљивост и фокус током целог трајања трчања. Овладавање изврсном техником трчања може потрајати и годинама тренинга док човек не постигне свој идеал.
Техником на таквим растојањима владају елементи. Разликују се следећи елементи обуке:
- почетак;
- почетни убрзавајући сегмент;
- трчање на средини даљине;
- завршити.
Почетак изведено из високог положаја, са одгурнутом ногом уназад. Тело је нагнуто напред. Руке такође треба да заузму свој природни почетни положај. Стартна брзина треба да буде близу максималне ознаке.
Даљи положај на покретној траци такмичара зависи од овога. Овим ствара празнину од осталих учесника како би створио повољан простор за себе. Отприлике, након првих сто метара, прелаз на даљинска брзина.
Руке се крећу дуж тела и нису расуте у бокове, тело је благо нагнуто напред, дужина корака је просечна. Дужину корака одређује спортиста сам, на основу обзира на удобност, али не на штету технике. Горњи део тела треба да буде што опуштенији како не би трошио додатну енергију. Почетницима је то тешко, али то долази касније са искуством.
Удаљеност се завршава дорада... Спортисти сами одлучују када ће направити завршни скок. У последњих 100 или 200 м нагиб трупа се повећава, каденца и дисање постају чешћи. На циљу брзина тркача постаје спринт.
Особине трчања на завоју
Брзина скретања се смањује како једноставни закони физике ступају на снагу. У зимској сезони и у затвореном на кратким стазама, брзина још више опада.
У аренама је дужина корака краћа и већи су трошкови енергије који се троше на нагињање тела када се стаза савије улево. Нога на завоју треба да буде постављена ригидније како би се одржао тачан вектор смера.
Систем обуке за „просечне“
Ево општег плана тренинга за средње стазе и погоднији је за почетнике. За већину спортиста празничара изграђени су појединачни системи. Поред тога, критеријуми за обуку на 800 м разликују се од критеријума на 1500 м.
Програми обуке подељени су у циклусе или фазе:
- годишњи;
- 3 месеца;
- полугодишњи.
Програм је подељен у 4 фазе тренинга и микроциклуса
Припремна фаза број 1
Ова фаза је усмерена на основне темеље развоја функционалног тренинга тркача. Овде се постављају задаци повећања индекса физичке спремности. Фаза 1 игра веома важну улогу у целокупном процесу припреме. Ако је спортиста имао дугу паузу или је особа тек почела да вежба, онда се, пре свега, мора елиминисати ризик од преоптерећења.
Као и увек, жеља побеђује, али тело није спремно за њу. И као резултат изненадног старта са одушевљеним и незадрживим импулсом, могу се десити повређене повреде. Дужина ове фазе зависи од броја такмичења у укупном периоду и обично је 5 до 9 недеља.
У овој почетној фази искључена су оштра убрзања и трчање при високом пулсу. Предност се даје спорим укрштањима и посебним вежбама трчања за повећање снаге ногу. Фазе или циклуси су такође подељени у микроциклусе.
Приближни недељни план за фазу 1 првог микроциклуса
Понедељак: Део за загревање 15 мин
- Пређите 5-7 км
- Општа развојна вежба
Уторак: Спортски спортови (фудбал, одбојка, кошарка)
- Двоножни и једноножни скокови
- Вежбе снаге за мишиће леђа, стомака и ногу.
Среда: Део за загревање 15 мин
- Трчање 2000-3000 м
- Светлосно убрзање од 100 м са благим порастом срчане фреквенције
Четвртак: Део за загревање 15 мин
- Пређите 5-7 км
- Општа развојна вежба
Петак: Део за загревање 15 мин
- Посебне вежбе за трчање
- Вежбе снаге за мишиће ногу и леђа
Субота: Пређите 10-11 км, одморите се на свака 2-3 км 1-2 минута са прелазом на нормалан корак
Недеља: Слободно вријеме: базен, шетња.
Приближни недељни план за фазу 1 другог микроциклуса
Понедељак: Део за загревање 15 мин
- Пређите 5-7 км
- Општа развојна вежба
Уторак: Спортски спортови (фудбал, одбојка, кошарка)
- Двоножни и једноножни скокови
- Вежбе са баријерама
- Вежбе снаге за мишиће леђа, стомака и ногу
Среда: Део за загревање 15 мин
- Трчање 3-4 км
- Светлосно убрзање од 200 м 9-10 пута са благим порастом срчане фреквенције
- Вежбе снаге за мишиће ногу
Четвртак: Део за загревање 15 мин
- Пређите 7-8 км
- Посебне вежбе за трчање
- Општа развојна вежба
Петак: Део за загревање 15 мин
- 3-4 км петље
- Убрзање 200-300 м
- Вежбе скакања за снагу мишића ногу
Субота: Прелаз 10-11 км
- Општа вежба
Недеља: Слободно вријеме: базен, планинарење
Припремна фаза број 2
Фаза 2 има за циљ повећање обима оптерећења за тренинг. Од овог тренутка, неопходно је водити дневник тренинга, где ће се евидентирати сви показатељи сваког тренинга. Ова фаза програма укључује већ напорно трчање са високим пулсом.
Приближни недељни план за фазу 2
Понедељак: Део за загревање 15 мин
- Пређите 7-9 км
- Убрзање 100 м 10-12 пута
- Општа развојна вежба
Уторак: Трчање по дубоком снегу
- Ако нема снега, онда брза вожња бициклом
- Вежбе снаге за ноге и руке
Среда: Део за загревање 15 мин
- Трчите узбрдо на умереној коти до 10-15 гр.
- Општа развојна вежба
Четвртак: Загревање 15-20 мин
- Трчање 4-5 км
- Убрзање 50 м 10-11 пута
- Вежбе скакања
Петак: Прелаз 10-12 км
- Општа развојна вежба
Субота: Део за загревање 15 мин
- Посебне вежбе за трчање
- Вежбе истезања
- Вежбе са баријерама
Недеља: Рекреација
Фаза број 3 интензивна
Овај циклус карактерише већи интензитет у тренингу са повећаним критичним вредностима физичке активности. После прве две припремне фазе, тело спортисте већ треба да буде припремљено.
Ако је тркач функционално припремљен и осећа се сјајно, онда можете безбедно да пређете на титанска оптерећења. Овде је нагласак на интервалном тренингу и фартлеку. Истовремено се одржава изврсно физичко стање мишића ногу.
Приближни недељни план тренинга за фазу 3
Понедељак: Део за загревање 15 мин
- Лако трчање 2000-3000 м
- Серија брзих деоница 100 м 15 пута
- 500 м 5 пута
- Вежбе снаге за мишиће леђа и трбуха
Уторак: Део за загревање 15 мин
- Прелаз 11-12 км
- Вежбе скакања
Среда: Део за загревање 15 мин
- Трчите узбрдо по нагнутој планинској површини
- Вежбе снаге за мишиће ногу и руку
Четвртак: Део за загревање 15 мин
- Вежбе истезања
- Низ брзих деоница од 50 м 20-25 пута
- Серија брзих деоница 200 м 10-12 пута
Петак: Прелаз 14-15 км
- Вежбе за мишиће леђа и трбушњака
Субота: Део за загревање 15 мин
- Лагана трка 2-3 км
- Интервали у интервалима од 300 м током пауза за трчање
- Отприлике 5-7 пута
- Низ брзих деоница „степеништа“ 200-400-600-800-600-400-200 м.
Недеља: Рекреација
Фаза 4 такмичарска
Током претходне 3 фазе постигнути су максимални резултати. На почетку следеће фазе спортиста би требало да буде у најбољој форми. Не препоручује се повећање оптерећења у овом такмичарском циклусу.
Обим и интензитет тренинга остају константни и не мењају се. Све напоре треба уложити у одржавање већ постигнутих перформанси, као и на акумулирање енергије за такмичење.
Приближни недељни план тренинга за фазу 4
Понедељак: Део за загревање 15 мин
- Лагана трка 3-4 км
- Низ брзих деоница 100 м 10 пута
- Почетно убрзање 50 м 10 пута
- Посебне вежбе за трчање
Уторак: Део за загревање 15 мин
- Трчите узбрдо на нагибу од 10-15 степени
- 300 м 10-11 пута
- Општа развојна вежба
Среда: Део за загревање 15 мин
- Лагана трка 2-3 км
- 400 м 10-11 пута
- Вежбе за мишиће леђа и трбушњака
Четвртак: Прелаз 10-12 км
- Вежбе скакања
- Вежбе истезања
Петак: Део за загревање 15 мин
- Трчање са брзим убрзањем од 400 м, трчање између 100 м за одмор, само 4000-5000 м
- Низ брзих деоница 200 м 8-10 пута
Субота: Део за загревање 15 мин
- Посебне вежбе за трчање
- Вежбе за мишиће леђа и трбушњака
- Вежбе снаге за мишиће ногу и руку
- Вежбе скакања
Недеља: Рекреација
Овај програм добро ради за тркаче почетнике. Планови тренинга се могу прилагодити, можете одабрати нешто за себе. На основу тога како се осећа ваше тело, проверите различите могућности тренинга /
Вежбајте према свом благостању. Тело ће вам сигурно рећи где у плану треба да унесете промене. Одмор и опоравак од квалитетних тренинга никада не треба заборавити. Ако овоме не обратите довољно пажње, онда се можете забити у угао. Такође је пожељно бити под надзором вашег локалног или спортског лекара.
