Дизање на равним ногама омиљена је вежба за већину спортиста. Такође се широко користи у разним спортским дисциплинама. Дизање је основни покрет мрене који користи практично све мишићне групе у људском телу.
Већина терета пада на мишићно ткиво ногу, односно на задњи део натколенице (задњицу), доњи део леђа и јача исправљаче леђа.
Вежба се изводи на не потпуно равним ногама, али благо савијеним. То се ради како не би преоптеретили доњи део леђа или коленске зглобове и не би се повредили. Такође, такви покрети захтевају одређено истезање.
Дизање на равним ногама - техника извођења
Ако следите исправну технику извођења, онда дизање на равним ногама постаје не само безбедна вежба, већ и кључна у изградњи мишићне масе на ногама, задњици и доњем делу леђа.
Пре него што започнете тренинг са тешким теговима, потребно је да вежбате шипкасту технику, за стандардни концепт рада мишића:
- Први корак је заузимање правилног става, ноге би требале бити у положају ширем од ширине рамена. У овом случају, стопала треба да се налазе директно испод шипке шипке. Потребно је нагнути карлицу уназад, док мало савијате колена, тако да је то визуелно готово неприметно.
После тога, треба да ухватите шипку широким хватом (тако да су дланови даље од стопала) и почнете да се исправљате без савијања леђа и тиме подижете шипку. У завршној фази, када се спортиста потпуно исправи, морате мало да померите тело, савијајући се у доњем делу леђа, исправите прсне мишиће и баците рамена уназад.
- Чим је особа заузела главни положај, потребно је удахнути и нагнути, враћајући карлицу назад. Чим су палачинке са мреном додирнуле под, можете се савити уназад, док глатко издишете.
- Треба да направите кратку паузу и поново поновите покрет и тако даље у потребној количини по приступу.
Важно је да се шипка креће у вертикалној равни, паралелно са ногама.
Различите вежбе
Поред стандардног дизања на равним ногама, постоји и неколико варијација ове вежбе. Сви они су углавном усмерени на приближно исте мишићне групе, међутим, постоје разлике у оптерећењу и раду појединих мишићних група тела.
Двиг с једном ногом Деадлифт
Ова врста мртвог дизања је тежа од класичне верзије због чињенице да вежбу у основи треба изводити на једној нози, такође са другом леђима.
Главне предности такве вежбе у односу на традиционални колега су:
- Тачност рада на одређеним мишићима бутина и задњице.
- Способност исправљања облика задњице.
- Огроман притисак.
- Развој телесне равнотеже и координације.
- Јачање зглобова колена.
- Повећање дужине тетива.
Ово мртво дизање захтева одређену технику како би се избегле повреде или неприкладне перформансе.
Пре него што започнете тренинг са тешким теговима, требало би да вежбате са малим бучицама:
- Ноге треба поставити у ширини рамена или шире, у једној руци треба да узмете котлић и држите га произвољно испред бутине.
- Морате подићи једну ногу и вратити је назад, идеално би било ако вам истезање омогућава савијање тако да добијете равну линију. Истовремено, тег треба нагнути према поду.
- Након држања у овом положају, требало би да се исправите у првобитни став (сва ова 3 корака су 1 понављање).
Дизање широких ногу
Ова подврста се назива и сумо мртво дизање. То је основна вежба снаге која се широко користи у дисциплинама као што су поверлифтинг, бодибуилдинг и цроссфит. Главне мишићне групе укључене у ову врсту повлачења су четворокуте, глутеуси и бутине.
Кретање у овој подврсти је много брже и лакше него у стандардној верзији, међутим, захтева одређено истезање:
- Ноге треба да буду постављене шире од рамена, чарапе треба да буду окренуте, а леђа током целе вежбе равно.
- Требало би да направите готово пун чучањ и узмете шипку која би заузврат требала бити смештена што ближе потколеницама. Колена треба савити око 90 степени. Глава у овом положају мора бити исправљена и гледати напред.
- Да бисте откинули утег са пода, савијте колена док устајете са пода чучња. У том тренутку, када је летвица већ мало подигнута, потребно је померити карлицу напред.
- Отприлике на средини бутине, потребно је да исправите доњи део леђа што је више могуће и потиснете карлицу напред. Чим се спортиста потпуно исправи, то ће се рачунати као 1 понављање.
Основне грешке почетника
У зависности од врсте мртвог дизања, разликују се главне грешке почетника у таквим вежбама.
Код класичног дизања на равним ногама главне грешке су:
- Заобљеност леђа при савијању и исправљању.
- Кретање шипке није паралелно са површином ногу.
- Гледајте у под, мада се морате стално радовати.
- Колена су превише савијена или никако.
- Стопала се налазе на различитим удаљеностима од шипке.
Главне грешке при повлачењу једне ноге и котловима су:
- Заокруживање леђа током подизања и савијања.
- Током нагиба карлица је у првобитном положају и не нагиње се лагано уназад.
- Пребрзо дисање или задржавање.
Током мртвог дизања са широким ставом најчешће се праве следеће грешке:
- Ноге су предалеко раздвојене.
- Шипка је далеко од потколенице.
- Леђа су током вежбе заобљена.
Препоруке за примену
Кључне препоруке за било које мртво дизање:
- Треба да покушате да избегнете стандардне и друге грешке.
- Ако је могуће, користите посебне каишеве и атлетске каишеве.
- За ове вежбе бисте требали одабрати праве ципеле, обично било које патике са врло танким ђоном.
- Пре почетка вежбања потребно је добро загрејати тело и истегнути се.
Све подврсте лифтова се широко користе у бодибуилдингу, поверлифтингу и цроссфиту, као и у другим спортским дисциплинама. Ово је једна од најефикаснијих вежби за изградњу мишића у ногама, задњици и доњем делу леђа.
Такав тренинг треба изводити пажљиво, избегавајући све врсте грешака, јер је оптерећење леђа током мртвог дизања колосално и неправилна вежба може довести до озбиљних повреда.
