Уже за скакање је једноставан и приступачан пројектил. Уз његову помоћ можете изводити разне вежбе, тачније скакање. Овај тренинг се назива прескакање.
Часови се користе за мршављење, јачање различитих врста мишића, загревање, јачање тела. Комплекси за тренинг садрже неколико врста вежби, различитих техника.
Дејство ужета на тело
Тренинг конопцем утиче на тело из различитих углова, утичући на тело појединачно. Пре избора ове врсте активности боље је консултовати се са лекаром. Ако нема контраиндикација, користи ће бити очигледне.
Активности активности:
- Током тренинга, уз помоћ нежних оптерећења, повећава се снага зглобова. Штавише, ојачан је читав мишићно-скелетни систем. Зглобови у покрету производе подмазивање. Тело постаје флексибилније.
- Када се пројектил изврне, мишићи руку, леђа и доњих екстремитета постају јачи. Постепено, волумен мишићног ткива расте.
- Уже за скакање помаже вам да брзо сагорете калорије (до 1000 на сат). Стога такве вежбе често користе људи који желе да смршају. Штавише, губитак сувишних килограма може се брзо постићи.
- Срце и сви крвни судови јачају се повећањем брзине циркулације крви и засићењем тела артеријском крвљу богатом кисеоником. Побољшава се вид и опште добро.
- Смањује се ризик од настанка загушења и крвних угрушака.
- Флексибилност, држање се побољшава, вероватноћа болести кичме се смањује.
Штета и контраиндикације за часове
Не могу сви да тренирају конопцем. Такве вежбе могу бити штетне. Због тога је пре почетка вежбања потребно проћи преглед.
Постоје следеће контраиндикације:
- Гојазност изнад првог степена. Превише вишка килограма једна је од главних контраиндикација за тренинг. Зглобови и кардиоваскуларни систем могу бити оштећени због превеликих оптерећења због велике телесне тежине.
- Озбиљне болести зглобова, као и кичме и костију. Вежбање може оштетити и изазвати напредовање и компликације ових болести. Као пример - равна стопала, кичмене киле, сколиоза изнад друге фазе.
- Кардиоваскуларне болести попут исхемије, хипертензије, срчаних мана, аритмија различитих врста.
- Проширене вене, тромбофлебитис, хемороиди у акутној фази. Вежбање може погоршати стање и изазвати компликације.
- И старост је изузетак. Штета ће изазвати стрес на ногама и срцу, кичми и зглобовима. Постоји ризик од наглог скока притиска и губитка свести. Нежно вежбање и редовно физичко васпитање погодни су за старост. Такође постоји ризик од повреда које је најбоље избегавати.
- Трудноћа. У овом положају тресење тела може довести до повећаног тонуса материце, повећаног притиска и ризика од побачаја.
- Озбиљне очне болести.
Стога је од виталног значаја тражење савета лекара и комплетан преглед у здравственој установи.
Како се припремити за вежбу ужета?
Поред неопходне опреме, потребно је да одаберете одговарајућу одећу и пронађете место за тренинг.
Избор локације и одеће
Како пронаћи место?
Једноставно је одабрати место, само треба да испуните неколико услова:
- довољно простора. Требаће вам најмање два метра са различитих страна, узимајући у обзир и доступност слободног простора на врху. Погодна места: отворено игралиште, теретана, велика пространа соба у стану;
- премаз. Равна површина ће учинити. Али не би требало да буде клизаво да би се избегле повреде. Трава, чак и врло кратка, неће успети. Идеални материјали - асфалт, широке гумиране стазе, висококвалитетни линолеум и ламинат;
- лети на отвореном сунцу не вреди радити. И боље је проветрити собу.
Како одабрати одећу?
За тренинг са конопцем погодна је широка одећа која неће ометати вежбу. Лагана спортска одећа, укључујући природне материјале, биће у праву.
Идеално решење за лепши пол је ошишани горњи део и гамаше. Мајица и шорц су такође у реду. Посебан модел грудњака помоћи ће у подржавању дојки током интензивних покрета.
За мушкарце - такође мајица, или мајица, тренерке или шортс. Ципеле ће требати удобне, не тешке и, ни у ком случају, уске. Одличан избор су висококвалитетне спортске патике са посебним ђоном и улошцима који узимају у обзир анатомску структуру стопала.
Такође ће вам требати сигурно учвршћивање ноге у скочном зглобу. Можете се, наравно, одлучити за патике или мокасине ако им је удобно и нећете осећати бол у стопалима.
Правилно одабрана ципела, одећа и место тренинга су кључ удобног вежбања без штете по здравље.
Скуп вежби са конопцем
Ове вежбе је најбоље радити док разблажујете друге врсте тренинга. Омогућиће вам загревање мишића који неће имати времена да се охладе. Морате ухватити ручке пројектила. За почетак направите ротационе покрете са једне стране.
Тада би требало да радите на обе стране, покушавајући да створите „осмицу“. Вежбе се изводе левом руком, затим десном. Завршите комплекс са две руке. После - раширите руке и почните да изводите скокове:
Са истовремено слетање обе ноге:
- појединачно - на прстима. Један завој конопа, један скок;
- двоструко - два скока по ротацији;
- покрети напред и назад;
- стопала заједно - ноге раздвојене.
Са променом удова:
- трчање у месту;
- дизање колена.
Узгајањем стопала.
Колико треба да учите?
Трајање тренинга са ужетом траје у зависности од броја вежби, степена припремљености и сврхе сесије. За почетнике се препоручује да вежбају не више од 20 минута за жене и 25 минута за мушкарце сваки други дан.
За средњи ниво, односно за обучене људе, можете да вежбате 30-40 минута до 4 пута недељно, повећавајући број изведених скокова.
Напредни ниво може приуштити 5 тренинга недељно са 50 минута развоја тела и промоције здравља. Стручњаци саветују кратак одмор на сваких 5 минута по минуту или две.
Техника вежбања
Свака вежба конопа има свој алгоритам, који се мора строго поштовати како би тренинг донео резултате.
Техника извођења тренинга ужетом зависи од врсте скока:
- Наизменични скокови. Постоји алтернација доњих удова. Много калорија се може изгубити овом техником. Користи се за мршављење и још много тога.
- Бочни замах. Ова техника укључује промену брзине ужета са различитих страна тела.
- Попречно. Техника за развијање координације. Скакање се изводи на следећи начин: пређите подлактице на грудима, савијени лакти. Руке раде.
- Прекрижњак позади. Техника се разликује од претходне по месту укрштених руку. У овом случају, руке су укрштене иза тела. Током скокова, колена се подижу више него обично.
- На једној нози. Техника је усмерена на брзи развој телади, као и мишића целог скочног зглоба. Ноге се мењају наизменично.
- Двоструки скокови. Добра вежба за почетнике. Једна револуција конопа укључује два скока заредом.
- Трцати. Лако за направити. Можете променити брзину. Ова техника се често користи за обнављање дисања. Погодно за активности на отвореном.
- Скакање у различитим правцима. Један заокрет - један скок улево, други удесно. Синхроност промене страна чини тренинг занимљивим, координира покрете, развија вестибуларни апарат, добро тренира све мишиће доњих екстремитета и леђа, посебно доњег дела леђа.
- "Скијаш". Подсећа на стил кретања скијаша. При сваком скоку треба да раширите ноге: један - напред, други - назад. Са сваким окретањем ужета треба да промените положај.
- Коњске трке са једном ногом. Техника укључује највећи стрес на зглобу. Не смемо заборавити да променимо леву, десну ногу у раду.
Програм обуке за уже за девојке
Девојке и жене које желе да изгубе вишак килограма могу да користе неколико комплекса за мршављење.
Ево неких од њих:
Интензивна шема:
- за почетнике: скачите 100 пута лаганим темпом. Направите паузу до 3 минута. Затим поновите поново. Укупно се мора извршити 10 приступа. Темпо се може мало повећати;
- Такође је предвиђено 10 приступа за обучене људе. Међутим, истовремено повећајте број скокова за 20-30, а паузу смањите на 2 минута. Темпо постаје све бржи;
- такозвани напредни ниво. Изводи се до 200 скокова по приступу. Дисање се мора надгледати.
Комплекс за мршављење:
- редовни скокови - 10 минута. Изводе се на прстима, покушавајући да ублаже приликом слетања;
- промена ногу - 10 минута. Лева нога мења десну;
- окретање карлице - 3 пута, 25 скокова. Окрените кукове у различитим правцима;
- двоструки скокови - 25 у 3 корака. Једном ротацијом конопца направите 2 скока;
- на једној нози - 20 скокова. Урадите 3 серије за сваку ногу;
- са равном ногом - до 10 минута, мењајући ноге. Ослонац скаче, друга нога се подиже у исправљеном положају.
Свака врста вежбања може се мењати, на пример, правећи шире кораке или више скокове, мењајући њихов темпо. Можете да подигнете колена више, комбинујте неколико вежби одједном.
Главна ствар је запамтити да што је већи темпо и трајање, више калорија се сагорева. Али немојте се превише напрезати. Трајање наставе и брзину наставе је боље постепено градити.
Тренинги са скакаоницама су начин за многе да диверзификују активну забаву са предностима одржавања кондиције и здравља. Не заборавите да се загрејете пре скока. А мала величина пројектила омогућиће вам да га носите са собом, вежбајте на било ком погодном месту у прикладно време.
