Када трчите, неки критеријуми су веома важни. То су: респираторна резерва; пулс; ниво максималног оптерећења и перформанси срца. Спортисти почетници немају појма шта се тачно подразумева под кардио-респираторном издржљивошћу.
За спортисте који желе да наставе да трче, препоручује се да је ово важан критеријум. Помоћи ће вам да сазнате индивидуалне могућности тела, идентификујете оптимални ниво стреса, израчунате часове како бисте побољшали физичку спремност.
Кардио-респираторна издржљивост - шта је то?
Издржљивост се односи на аеробне перформансе тела без угрожавања перформанси. Ова телесна функција помаже у суочавању са умором.
Научници разликују 2 врсте:
- Опште - изражено способношћу људског тела да издржи умерено оптерећење уз учешће већине мишића.
- Посебан - манифестује се у одређеној активности. аеробни капацитет и аеробни капацитет (спринт, аеробно трчање, скијашко трчање) су од посебне важности. А ове вредности утичу на ниво БМД.
Тестовима је доказано да се кардиопулмонална издржљивост постиже:
- повећање запремине плућа за одређени проценат (обично 10-20);
- повећање дубине дисања;
- посебне карактеристике плућа (дифузијска функција);
- повећање отпора срца и респираторних мишића.
Одговоран за укупан развој издржљивости срца и респираторног система:
- циркулација крви;
- крвни притисак;
- откуцаји срца;
- ниво срчаних емисија;
- клинички састав крви.
Када се развија таква издржљивост, укључени су сви мишићи особе, као и мозак. Заправо, недостатак кисеоника и исцрпљивање респираторне резерве могу довести до глади. Процес такође укључује садржај гликогена и хемоглобина.
Зашто постоји отежано дисање током трчања?
Краткоћа даха је респираторна исцрпљеност, потрошња респираторне резерве. Ова појава се дешава у многим случајевима. То је често због ниског нивоа физичке спремности.
Добро као:
- ако имате прекомерну тежину;
- у присуству болести срца, васкуларних и плућних болести;
- због употребе опојних дрога или опојних дрога, пушење;
- старосна ограничења.
Током трчања може доћи до смањења ритма. У овом тренутку особа почиње да се гуши због промена брзине откуцаја срца и брзине дисања. У таквим случајевима се неће појавити озбиљна отежано дисање ако изводите технике (повремено радите уздахе и издисаје).
У таквим случајевима спортисти не смију пити воду док трче и не разговарају са саиграчима. Када је тело преоптерећено, појављују се тинитус и осећај гушења. Овде треба да успорите и вратите пулс. Након тога, резерва ће се попуњавати.
Како повећати кардио-респираторну издржљивост током трчања?
Тренери саветују коришћење посебних техника и корисних савета. Уз њихову помоћ је могуће повећати ниво физичке спремности и ниво опште издржљивости.
Ови укључују:
- изводите једноставне вежбе уз уздахе и издисаје сваког минута (постепено тренинге треба повећавати на време);
- такође треба удахнути ваздух кроз нос и глатко издахнути на уста (све вежбе се могу мењати једна за другом или изводити сваки дан по 1);
- удишите ваздух врло полако, осећајући да је процес лаган;
- дубоко удахните задржавајући дах неколико минута.
За почетнике је најбоље да почну са 15 минута дневно. Професионалци би требали више времена посветити тренингу дисања (у договору са лекаром и тренером).
Вежбање треба радити највише 2-3 пута недељно. У будућности се могу повећати до 5-6 пута. Препоручује се заустављање наставе у случају пецкања у срцу или боку, појаве тамног вела у очима, буке у ушима.
Интервално трчање
Врхунски тренери спортисти врло често препоручују интервално трчање.
Његове главне предности су:
- повећање трајања и интензитета оптерећења повећава ефикасност срца и плућа, јача кардиоваскуларни систем;
- током вежбања, акумулирана масноћа се брзо сагорева (особа која редовно трчи нема вишак килограма);
- интервално трчање може диверзификовати опште вежбе и прилагодити тело продуженим оптерећењима (овде се повећава ниво издржљивости).
Стручњаци саветују коришћење следећег програма:
- загревање 10-15 минута;
- убрзани покрети - пола минута, џогинг - минут;
- повећати за 15 секунди (оба типа);
- повећати за 20 секунди (обе врсте);
- смањење за 15 секунди (оба типа);
- смањење за 15 секунди (оба типа);
- слабо трчање 30 минута (5-7 минута пре краја - прелазак на степеницу).
Повезани тренинзи
Тегови се могу користити као повезане активности. Ово ће помоћи у јачању респираторног система и постизању повећаног нивоа издржљивости у трчању. Такође је могуће применити и друге тренинге: пливање; Бициклистичке стазе (бициклизам помаже развоју мишића ногу).
Остале методе за повећање издржљивости
Могуће је применити ове акције (допринети повећању укупне издржљивости):
- Препоручује се подела одабране удаљености на привремене секције, постепено повећавајући оптерећење.
- У програм је потребно додати такозвани трзајни трк, у којем ће бити могуће изводити покрете убрзавањем 30 секунди, 10 секунди лаганог корака (3 пута за 2 минута).
- Не препоручује се прављење пауза у настави или њихово дуготрајно заустављање (разлози за недостајање треба да буду ваљани - прелом, угануће или ишчашење ноге).
- Треба одабрати само ефикасна оптерећења израчуната на основу индивидуалних карактеристика организма.
- Препоручује се ментално подешавање тела за трчање и даљи стрес, тако да срце и дисање могу да се напајају мозгом и повећавају ниво издржљивости.
Стручњаци саветују да се придржавају следећих правила:
- свакодневни здрав сан;
- јести чисту или минералну воду;
- поштовање менталне и моралне стабилности;
- одбијање употребе алкохола и цигарета.
Постоје и технике које су развиле познате личности:
- Племенита техника. Темпо трчите на кратке релације не више од 20 минута 2 пута недељно.
- Плиометрија. Препоручује се периодично скакање током читаве сесије трчања.
- Пиерцеова метода. Наизменична лака и велика оптерећења. Ово правило се може применити за јутарња и вечерња трчања.
- Метода Барта Јасоа. Одабрану удаљеност треба поделити у неколико интервала брзине. Препоручује се да их обнављате сваки пут.
Многи познати тркачи сматрају да је кардио-респираторна издржљивост веома важна у човековом спортском животу. Исправна расподела ваздуха у плућима омогућава срцу нормално функционисање на било којој удаљености. Сви тренери на свету узимају у обзир овај критеријум када планирају тренинг.