Којим вежбама можете ефикасно изградити трицепс?

Трицепс брацхии је масивна мишићна група која заузима око 2/3 запремине руке и има значајан потенцијал за хипертрофију и повећање снаге. У чланку ћемо сазнати које су вежбе за трицепс најефикасније и како правилно тренирати овај мишић код куће и у теретани.

Радни мишићи

Било која вежба на трицепсу на овај или онај начин укључује сва три његова зрака:

1. Латерал.
2. Дуго.
3. Медијално.

© билдерзверг - стоцк.адобе.цом

Што више растежете трицепс - на пример, када спуштате утег или бучицу током француске штампе, то интензивније раде дугачке и медијалне греде. Ако је нагласак вежбе управо на сталном стезању трицепса, као у бенцх пресс-у уским хватом, продужењем руку на горњем блоку или склековима на неравним шипкама, тада ће бочни сноп радити јаче.

У свим вишезглобним основним покретима, оптерећење такође пада на предње снопове делтоидних мишића и прсне мишиће. Такође, штампа изводи статички рад у готово свим вежбама на трицепсу.

Савети за тренинг трицепса

Неколико основних смерница за извођење вежби за трицепс:

• Изаберите праву радну тежину и одредите опсег понављања. За масивне трицепсе комбинирајте и рад снаге (8-12 понављања) и пумпање (15-20 понављања) у распореду тренинга. Али запамтите да ће вежбање бити неефикасно ако не осећате како мишићи раде. Осетили бисте како се трицепс скупља и истеже са сваким понављањем.
• Постепено повећавајте тежину додатних тегова приликом склекова на неравним шипкама. Ово је једна од најтрауматичнијих вежби за лакат. Боље је ову вежбу ставити ближе крају тренинга и радити са релативно малом тежином.
• Када радите француске пресе, од суштинске је важности да се усредсредите на истезање трицепса током негативне фазе покрета (при спуштању). Требало би да буде 2 или чак 3 пута дуже од подизања пројектила. Читава корист ове вежбе лежи управо у овоме. У другим покретима нећете моћи толико истегнути медијалну главу. Иако би нагласак на негативној фази требало учинити у свим вежбама за ову групу мишића.
• Минимизирајте варање (замах телом) када радите продужења горњег блока. Нагомилавање лишава ову вежбу сваког значења и уклања сав терет са трицепсног мишића рамена.
• Користите све расположиве методе да повећате интензитет тренинга. Трицепс је релативно мала мишићна група: ако желите да приметите приметан напредак, морате га максимално исцрпити. Направите делимична понављања након неуспеха, замолите свог партнера да вам помогне да направите неколико додатних понављања и лагане после сваког тешког сета - све одлично функционишу на трицепсу. Али немојте претерати. Овај мишић такође активно ради током тренинга у грудима и делта. Превише вежбања на трицепсу на крају може довести до претренираности и недостатка раста.
• Искористите време одмора између сетова: истегните трицепс. Што су мишићи флексибилнији, то ће вам бити угодније да радите вежбе у пуној амплитуди. Такође ће побољшати пумпање и неуромускуларну комуникацију, истегнути фасцију и смањити вероватноћу повреде.
• Експериментишите са својим подељеним програмом. Трицепс се може тренирати заједно са грудима, леђима, раменима или бицепсом. Изаберите опцију која вам највише одговара или месечно мењајте варијације.
• Прекиди између сетова не би требало да прелазе 1-1,5 минута. Ово ће максимизирати проток крви до мишића који раде, а мишићи неће имати времена да се охладе након интензивног оптерећења. Можда су једини изузетак тешке пресе са уским хватом, где је дозвољено више одмора за опоравак.
• Ако тренирате руке одвојено, радите у суперсетовима - прво замахните трицепсом, а затим бицепсом. Трицепс је већи, јачи мишић и треба му веће оптерећење за раст. Због тога је пожељно да га напуните док сте пуни енергије. Поред тога, док радите бицепс, трицепс ће се одмарати, што може смањити време одмора.

Најбоље вежбе за трицепс

Што су ваши тренинзи интензивнији, створићете више предуслова за раст трицепса. Заједно са крвљу, сви хранљиви састојци неопходни за хипертрофију ући ће у радну мишићну групу.

Међутим, то не значи да би тренинг руку требало да траје неколико сати, током којих имате времена да урадите 10 или више вежби. За потпуно проучавање сва 3 снопа трицепса сасвим су довољне 3-4 вежбе, што ће трајати највише 30-40 минута. Анализираћемо најефикасније вежбе и њихове особине.

Преса са клупом уског држања

Ова вежба је основна вежба за мишиће трицепса. Не схватајте његово име превише дословно: растојање између ваших руку требало би да буде само мало уже од ширине рамена. Ово ће обезбедити потпуну контракцију трицепса и спречити нелагодност у рукама, раменима и лактовима.

Током читавог приступа важно је да лактове држите што ближе телу, тада ће се ефикасност ове вежбе повећати. Ако вам је тешко држати шипку у равном положају, прешу радите уским хватом у Смитху. Ово ће учинити вежбу изолованијом смањењем стреса на мишиће који стабилизују.

Француска штампа

Ово је једна од најбољих вежби за изградњу трицепса. Омогућава вам да нагласите оптерећење на стезању дугог и медијалног снопа, а управо они постављају визуелну „масивност“ шаке. Да бисте то урадили, спустите пројектил што је могуће ниже и направите кратку паузу на доњој тачки.

Запамтите да је ова верзија вежбе трауматична и захтева добро истезање, тако да морате адекватно проценити своју снагу и не претерати са радним теговима. Велике тежине (од око 50 кг) такође вам гарантују да ће вам „убити“ лактове. Због тога би ову вежбу требало поставити на друго или треће место у вашем програму и изводити је што је технички могуће.

Најчешће се француска штампа ради лежећи са утегом на водоравној клупи:

Када изводите вежбу лежећи, најбоље је спустити шипку иза главе, ближе потиљку. У почетном положају руке не смеју бити окомите на тело, већ под благим углом према глави. Тако ће чак и у овом положају (и током читавог приступа) трицепс бити напет и на тај начин можемо мало смањити тежину пројектила ради сигурности.

Употреба бучица може мало смањити стрес на лигаменте и тетиве лакатног зглоба, иако кретање постаје мало теже. Међутим, ужим хватом бучице можете спустити још ниже и више истегнути трицепс:

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Добра опција за промену је француска штампа седећи на клупи или стојећи. Не смемо заборавити да лактове не раширимо снажно у бокове, већ се потрудимо да их држимо на истом нивоу током читавог сета:

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Такође у овој групи се може приписати продужетак са једном бучицом са две руке иза главе. Вежба је слична француској пресици, али биће теже бацити и држати велику бучицу.

© Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом

Варијација последњег покрета је продужење једне руке са бучицом иза главе. Ову вежбу често раде девојке:

© бертис30 - стоцк.адобе.цом

Падови на неравним шипкама

Ово је вежба са више зглобова у којој се оптерећење распоређује између прсних мишића и трицепса. Да бисте тачно оптеретили трицепсни мишић рамена, држите тело равно током читавог приступа. Нема савијања или заобљења кичме унапред у грудном пределу. Лактове држите близу тела и немојте их раширити, у супротном ће се цело оптерећење пребацити на доње прсне мишиће. У овом случају ће бити добро ако је растојање између шипки само мало веће од рамена.

Нема потребе да се спуштате што дубље, то ће само довести до нелагодности у раменским зглобовима и лигаментима. Спуштајте се доле док се не прави прави угао између подлактице и надлактице. Када лако можете да вежбате 3-4 сета телесне тежине, изводећи најмање 15 понављања, примените додатне тегове.

Продужетак на блоку

Ово је изолована вежба за локално вежбање бочне главе трицепса. Иако је ово најмањи део мишића, морате му посветити толико времена као и остатку, јер је она та која поставља облик потковице трицепса. Обично се ова вежба завршава вежбањем руку.

Да бисте максимизирали проток крви у мишићу трицепс брацхии, радите лагано без употребе језгра. Не заборавите на нагласак на негативној фази покрета. У тренутку потпуног извлачења зглоба лакта, напрежите трицепс што је више могуће 1-2 секунде. Број понављања није мањи од 12. Притисните лактове на ребра током читавог приступа.

Да бисте „закачили“ што више мишићних влакана, користите све ручке доступне у теретани и хват варирајте од широког до уског (од тренинга до тренинга, не истог). Ова вежба за трицепс се такође може изводити у укрштању.

Најчешћа опција су продужетци ужета:

© Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом

Такође је популарна равна дршка која вам омогућава да узмете мало већу тежину:

© блацкдаи - стоцк.адобе.цом

Још једна занимљива опција је продужење хвата за једну руку уназад:

© замуруев - стоцк.адобе.цом

Склекови

Трицепс је савршено укључен у рад током склекова од пода са уским постављањем руку. Ово је савршена вежба за кућне тренинге. Да бисте даље учитали бочни сноп трицепса, окрените руке прстима једни према другима. Лактови ће бити усмерени у различитим правцима, али у овом конкретном случају то ће само повећати максималну контракцију. Такође је вредно повремено радити плиометријске склекове (са памуком), они савршено развијају експлозивну снагу ваших трицепса.

То такође укључује и склекове уназад са клупе или било ког другог узвишења:

© ундреи - стоцк.адобе.цом

Неутрал Грип Думббелл Пресс

Ова вежба је слична уобичајеној преши за бучице на хоризонталној клупи. Разлика је у томе што је овде хват неутралан, односно дланови се гледају, а не према ногама. Када спуштате бучице, покушајте да лактове држите што ближе телу, уместо да их раширите у бокове. У овом случају не треба да додирујете шкољке, држите их на малој удаљености.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Повратни ударци

Ова вежба је замах бучицама уназад док спортиста стоји савијен. Повратни ударац се може изводити наизменично са једном бучицом или са две одједном.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Идеално би било да нагиб буде такав да је тело готово паралелно са подом. Можете се наслонити на клупу или чак лежати на стомаку.

Можете и да извршите повратни ударац на доњем блоку:

Напредак оптерећења

Открили смо којим вежбама замахујемо трицепсом. Међутим, ниједан сет вежби неће дати жељени резултат ако не побољшате перформансе на сваком тренингу.

Постоји неколико начина за то:

1. Повећање радних тежина. Метода је фундаментално важна за основне вежбе, али за изолацију пожељно је постепено повећавање употребљене тежине - наравно, не на штету технике. Ради се овако: урадили сте 3 сета бенцх бенцх-а са уским држачем, тежине 80 кг, за 10 понављања. На следећем тренингу покушајте да вежбате са тежином од 82,5 кг. Највероватније да 10 понављања у свим приступима неће успети, али ће изаћи око 10-8-6. Наставите да радите са овом тежином док не досегнете 10-10-10. Затим повећајте оперативну тежину за још 2,5 кг.
2. Повећавање броја понављања. Рецимо да сте успели да урадите 3 сета француских преса са мреном у строгој техници од 12 понављања. Тежина у овом случају није битна. На следећем тренингу покушајте да направите 13 понављања без кршења технике или повећања времена одмора између сетова. Следећи пут - 14, затим - 15. После тога, мало повећајте тежину шипке, поново спустите на 12 понављања и поновите све изнова.
3. Повећавање броја приступа. Када лако можете да вежбате 3 серије било које вежбе за трицепс, узмите други сет. Број понављања и време одмора остаје непромењен. Повећавање обима тренинга (у разумним границама) моћан је подстицај за раст.
4. Додавање нових вежби... Ова техника је погодна само за искусне спортисте. Ако сматрате да три или четири вежбе више нису довољне за правилно пумпање трицепса, додајте још једну вежбу у свој програм. Започните са лаганом изолацијом, ако то није довољно, завршите вежбање руку француском пресом са утегом или склековима са шипки са додатном тежином. Осигуране су болне сензације сутрадан.
5. Смањивање времена одмора између сетова. У почетку ће бити тешко, али са искуством ваши мишићи ће постати отпорнији: нећете изгубити продуктивност користећи минимално време одмора. Циркулација крви у мишићима биће много јача.
6. Повећавање броја тренинга. Ова опција ће помоћи спортистима чији мишићи руку тврдоглаво не желе да расту. Разлога за стагнацију је много, али у већини случајева чешћи и интензивнији тренинзи успешно ће решити проблем. Тренирајте трицепс два пута недељно: први пут грудима, други бицепсом. Можете радити лакши тренинг у суперсетовима за максимално пумпање. Ово би требало да вам помогне да изградите своје руке.

Програм обуке

Свака теретана има све што вам је потребно за потпуно тренирање трицепса. Није потребна посебна опрема. Ред бучица, прес клупе, разне шипке, сет дискова и машина за продужење блокова могу се наћи чак и у старој подрумској соби.

Да бисте равномерно оптеретили све три греде и створили предуслове за раст мишића, препоручујемо употребу следеће шеме:

Биће мало теже потпуно тренирати трицепс код куће, јер се избор вежби смањује. Све што вам треба је мрена, сет дискова и склопиве бучице. Кућне греде такође ће бити корисне, погодно су причвршћене и не заузимају пуно простора.

Трицепс код куће можете замахивати на следећи начин:

Током сета мишићне масе (и током сушења такође), трицепс се најчешће пумпа истог дана дојкама:

Још једна одлична опција је дан руку, када се трицепс комбинује са бицепсом:

Погледајте видео: эрекция,аргинин, цитруллин,пампинг и бодибилдинг (Новембар 2024).