Потезање уског хватања уобичајена је вежба међу онима који воле да раде мишиће леђа из различитих углова. У зависности од вашег стиска, моћи ћете да разрадите готово целокупну мишићну масу горњег дела леђа без стварања аксијалног оптерећења кичме. Разлика између уског и широког натезања је значајна.
Суштина и предности вежбања
Широки хват више укључује велики округли и горњи део латиссимус дорси, који торзоу спортиста даје атлетску силуету: широка рамена и прса, развијени мишићи леђа, обимне руке и уски струк. Чврст стисак чини мишиће леђа дебљима и укоченима, што значи да ћете изгледати теже и мишићавије када вас гледају са стране. Испоставља се нека врста 3Д оптерећења. Такође, употреба уског хвата доприноси развоју показатеља снаге. Временом нећете приметити да су радне тежине у свим основним вежбама за горњи део тела знатно порасле.
Ова вежба се користи у многим спортским дисциплинама: фитнес, бодибилдинг, цроссфит, тренинг, борилачке вештине итд. Популарност је стекао захваљујући техничкој једноставности, приступачности (хоризонталне шипке су сада у готово сваком дворишту) и сигурности. У нашем данашњем чланку погледаћемо предности ове вежбе и како то правилно урадити.
Предности уског повлачења
Због чињенице да ћете користити ужи хват, тражит ћете од леђа мишића више предуслова за раст. Потезање широког хватања једна је од најефикаснијих вежби за добијање мишићне масе, али морате схватити да је његова амплитуда готово два пута краћа од оне код уског хватања. Велике мишићне групе попут леђа и ногу воле да раде што је више могуће. То их чини крутим, пунијим и јачим. Надам се да се сви сећају шта је дно распона чучњева са утегом?
Овај принцип се односи не само на натезање, већ и на друге потезе на леђима, као што је савијање преко реда или спуштање изнад главе. Повремено у овим вежбама замените стисак уским, ваши мишићи се још нису прилагодили таквом оптерећењу, па ће то довести до брзог напретка.
Контраиндикације
Висење на хоризонталној траци ствара јако затезно оптерећење кичме. Понекад је то корисно, а понекад преплављено великом потенцијалном опасношћу. Са остеохондрозо, хернијама у торакалној или лумбалној кичми, избочењем интервертебралног диска, спондилозом или деформацијама кичме (сколиоза, лордоза, кифоза), извођење вежби на хоризонталној траци је строго контраиндиковано. Ово може погоршати постојеће проблеме. Замолите квалификованог личног тренера да вам креира здравствени програм вежбања. Још боље, обратите се искусном терапеуту, он ће дати препоруке како ојачати мишиће леђа с вашом болешћу.
Који мишићи раде?
Подизања на пречки уским постављеним рукама укључују скоро читав низ мишића леђа:
- велики и мали округли;
- у облику дијаманта;
- трапезни;
- латс и назубљени.
Такође, део динамичког оптерећења пада на бицепс, подлактице и задње снопове делтоидних мишића. Статичко оптерећење носе екстензори кичме, трбушни мишићи и глутеални мишићи, у овом случају делују као стабилизатори.
Различите вежбе
У зависности од хватања, акценат оптерећења можете пребацити на одређене мишићне групе.
Уски паралелни хватачи
Потезање уског паралелног хватања омогућава вам да се врло добро концентришете на рад великог округлог мишића леђа. Да бисте то урадили, потребно је да се мало савијете у торакалној кичми и учините покрете мало краћим, без проласка кроз последњих 15-20 цм амплитуде.
© Андреи Попов - стоцк.адобе.цом
Ако ваша теретана нема наменску паралелну шипку, користите паралелну шипку из блок машине. Само га објесите преко пречке и покушајте да га дохватите дном груди током натезања. Пуњење крви у леђним мишићима биће невероватно.
Уски уски повлачења
Уска, уска повлачења са равним хватом су сасвим друга прича. Много зависи од вашег скретања у торакалној кичми. Ако не, тада ће се готово сав терет распоредити између подлактица, бицепса, задњих делта и трапезија. Од ових натезања, леђа вероватно неће постати ни мало већа или јача. Ако направите благи отклон, тада се повлачења уским хватом претварају у готово изоловану вежбу за разраду доњег дела латиссимус дорси-а. Главна ствар је да "ухватите" амплитуду у којој ћете стално осећати рад леђа, а не руку. Карпалне траке су веома корисне за ово. Положај лактова је такође важан - треба их притиснути уз бокове.
Узани реверзни хватачи
Али натезања уским рикверцом пребацују оптерећење на бицепс. Ова вежба је веома добра за његов развој. У комбинацији са бицеп увојцима и чекићима са бучицама довешће до добрих резултата.
© .схоцк - стоцк.адобе.цом
Техника вежбања
Препоручује се извлачење уским хватом на хоризонталној траци на следећи начин:
- Објесите се на шипку и потпуно исправите. Као и код клупе за уски грип, немојте схватати фразу „уски грип“ превише буквално. Између руку треба да буду раздвојена најмање два палца. Стављање руку близу једна другој створит ће превише стреса на рукама. Дозвољен је и хват нешто ужи од рамена. Рукохват треба користити затворени, стезањем водоравне шипке одоздо палцем. Отвореним држањем имат ћете мање пријањања за шипку. Ако је стисак ваша слаба карика, прсти ће се откачити брже него што се завршава сет, а руке ће се уморити брже него што имате.
- Лагано се савијте у грудима, па ће латиссимус и велики округли мишићи леђа бити више укључени у посао. Почните да посежете према горе, покушавајући да спојите лопатице. Руке треба држати што ближе телу, иначе ће целокупни терет ићи на бицепс и подлактице. Можете или да се повучете до пуне амплитуде, истежући мишиће и потпуно заустављајући замах на дну, или можете да користите нешто попут статичко-динамичког начина рада, крећући се у ограниченој амплитуди и непрестано стежући и истежући латиссимус дорси. У сваком случају, позитивна фаза покрета преноси се на издисају и то експлозивније од негативне.
- Глатко се спустите и потпуно исправите руке. Спуст би требао бити приближно двоструко дужи од успона. У најнижој тачки треба да се задржавате 1-2 секунде и додатно истегнете мишиће леђа. Ово ће ојачати везу између мозга и мишића, а свака следећа реплика биће продуктивнија од претходне.
- Број приступа није ограничен, али у просеку се изводи три до шест приступа. Извлачења треба изводити све док не будете могли да направите више од 8-10 понављања у једном приступу без прекида технике. Бесмислено је радити у малом опсегу понављања у таквим вежбама, мишићи леђа више „воле“ средња и велика понављања.
Цроссфит комплекси са натезањем
Ови комплекси су дизајнирани за искусни напредни ниво са добро развијеном издржљивошћу снаге и навикли су да раде до крајњих граница својих могућности. Биће претешки за почетнике. Спортисти почетници могу уклонити једну или две вежбе из сваког комплекса и радити их мирним темпом, без јурњаве за рекордима. Ово ће вам помоћи да припремите тело за озбиљнији посао.
Тесс | Изведите 10 поскока на пиједесталу, 10 уских натезања уназад, 20 замаха предњим котлићем испред себе и 20 склекова. Треба да обавите што више рунди за 20 минута. |
Воехлке | Изведите 4 склека из груди, 5 предњих чучњева шипком, 6 хватања снаге за груди, 40 склекова уским хватаљкама уназад, 50 склекова од пода и 60 подизања тела према преси. Укупно постоје 3 рунде. |
Млађи брат | Изведите 150 дворучних замаха у кеттлебеллу, 100 склекова од пода, 50 натезања уским хватом на леђима, 50 бурпеја и 50 подизања тела до трбушњака. |
Краљу | Трчите 5К трчање, 60 уских повлачења уназад, 70 падова пода, 80 подизања трбуха, 90 падова бар, 100 чучњева у ваздуху и 5К трчање. |