Да бисте постали добар и успешан тркач, требало би да непрестано тренирате и развијате не само мишићну масу и снагу појединих делова тела, већ и опште стање тела. Посебан сет атлетских вежби може вам помоћи у овоме.
Многи почетници погрешно верују да су непотребни и да су довољни редовни свакодневни тренажни тренинзи. Међутим, то није случај, а вежбе у комбинацији са једноставним вежбама знатно повећавају резултат.
Вежбе за трчање на стази су посебне вежбе усмерене на развој главних група људског тела неопходних за трчање.
Сви професионални спортисти су ангажовани на таквом тренингу, јер такав тренинг у прилично кратком времену повећава не само показатеље снаге и брзине, већ и издржљивост.
Ови комплекси су усмерени на неколико показатеља одједном:
- Правилна координација и давање трка природним, опуштеним покретима.
- Исправан положај тела током трке (глава, руке, леђа и ноге).
- Повећавање способности главних мишићних група које раде док прелазе раздаљину.
- Уједначено дисање.
- Јачање мишића језгра и леђа.
- Развој брзине.
- Издржљивост.
Брзина и издржљивост спортисте током трке зависе од сваког од ових фактора. Добро се загрејте пре него што започнете сложену атлетску вежбу. Да бисте то урадили, можете користити добро познате покрете: лагано трчање, њихање ногу, испадање, истезање.
То треба радити око 30-40 минута како би се тело правилно загрејало и током тренинга не би добило никакву штету. После тога можете прећи директно на главни део.
Трчање са високим коленима
- Ово је једноставна вежба у којој се високо потискујете потпорном ногом, док колено подижете што је више могуће.
- У овом случају, руке треба савити у лактовима, леђа треба бити равна, а рамена слободна и опуштена.
- Ако се таква вежба користи први пут, дозвољено је да се помогне рукама, али на вишим нивоима треба да се држе близу тела или иза леђа.
- Веома је важно да се ноге одгурну и врате само на прст, а не на целу површину стопала.
Такви тренинзи су одлични за оптерећење трбушних мишића и развој срца. Такође, ове активности добро загревају тело и сагоревају вишак масноће у телу. Није препоручљиво активно користити само људе са било којом врстом болести колена, болесним или слабим срцем и људе са гојазношћу.
Чишћење потколенице
- Ова вежба се изводи док је на месту, леђа треба да буду равна, а руке савијене.
- Главни задатак је што брже додирнути мишиће задњице петама, али истовремено, без померања.
- Најважније у овој вежби је да ноге раде на прстима, а не на пуним ногама.
Такве вежбе јачају четверокуте и позитивно утичу на брзину и исправан опсег покрета.
Ролне од пете до пете
- Ова вежба се изводи стојећи мирно.
- Ноге морате поставити на растојању од 15 центиметара једно од другог.
- Почетна позиција је на прстима, након чега, док издишете, треба да се преврнете на пету и назад.
- Обично се за неприпремљену особу овај тренинг изводи 20-30 пута у неколико приступа.
- Руке и рамена нека буду опуштени, а леђа равна.
- Ролне треба радити нежно, тако да се не појављују непријатне сензације.
Ове вежбе развијају правилан положај стопала током трчања, а корисне су и код равних стопала или проширених вена.
Много скокова или трчање ирваса
- Мулти скакачи, који се називају и трчање ирваса, користе се не само у професионалним спортовима, већ и у редовном школском програму.
- Ова вежба побољшава брзину и снагу током трчања и развија правилан положај полетања током трчања.
- Положај тела у овој лекцији треба да буде стално уједначен, активан рад руку, нога која гура треба да заузме положај равне линије, а предња нога да се савије у колену и да тежи напред и благо према горе.
Скокови
- Ово је једноставна вежба за повећање брзине читавог нервно-мишићног система и убрзање рада ногу.
- У овом тренингу морате да држите леђа усправно, руке активно раде.
- Морате брзо подићи једну ногу и направити неколико скокова на пивоту док се враћа. То се ради наизменично на обе ноге.
- Да бисте олакшали вежбање и повећали темпо акције, потребно је да направите снажне замахе рукама.
Трчање на равним ногама
- Морате заузети стојећи положај и испружити једну ногу тако да буде потпуно равна.
- Од овог тренутка трчање започиње, обе ноге би требале бити усправне током читаве сесије.
- Истовремено, руке су савијене у лактовима и налазе се у нивоу пресе, радећи супротно од ногу.
- Треба да слетите на прсте, а не на цело стопало.
Такви покрети добро загревају тело спортисте и добро вежбају телеће и глутеалне мишиће.
Трчање уназад
Ова врста трчања користи се за побољшање равнотеже и координације покрета. Поред тога, ова вежба тренира мишиће које је тешко ојачати током редовног трчања.
Такође, кретање уназад има позитиван ефекат и јача мишићно-скелетни систем. Изводи се као трчање са савладавањем потколенице само у покрету.
Трчање преко корака
Цросс-степ трчање јача мишиће адуктора и побољшава брзину и координацију покрета:
- У почетку морате постати ниво, ноге на растојању од 5-10 центиметара једна од друге.
- После тога, потребно је направити корак у страну тако да једна нога корача иза друге, а затим у супротном редоследу.
- Истовремено, покрети руку замахују како би се сачувало тежиште тела.
Вожња бицикла или трчање са точком
Као што и само име говори, ова врста трчања је слична бициклизму. Главни задатак ове вежбе је снажни потисак, подизање бутине и колена нагоре и напред са површине, а затим кружно (грабљајући покрет) враћајући ногу у првобитни положај.
Пошто се овај тренинг изводи у покрету, морате активно покретати руке, попут редовног трчања. Такви покрети добро развијају срце и главне мишићне групе ногу.
Да бисте побољшали сопствене перформансе у атлетици, не само да морате свакодневно да радите основне вежбе, већ и да обратите пажњу на сложене вежбе. Они су ти који често развијају оне делове тела тркача на које стални тренинг практично не утиче.
