Извлачења су једна од главних смерница у школама, универзитетима и војсци. Како тачно повећати број повлачења у најкраћем могућем року, рећи ћу вам у данашњем чланку.
Основни принципи тренинга
Можете тренирати сат времена након јела, а не раније, јер ће у супротном непробављена храна ометати нормално извршавање програма.
Можете то учинити и код куће и на улици. Боље је одабрати хоризонталну шипку која није врло густа, али такође није танка. Велики избор хоризонталних шипки за дом можете пронаћи овде: ввв.веонспорт.ру/цаталог/турники/... Обе хоризонталне шипке можете купити одвојено и заједно са паралелним шипкама.
Пре натезања потребно је мало загрејати горњи део тела. Изводите разне вежбе за ротацију руку, лагане трзаје итд.
После сваког скупа натезања, треба да протресете руке тако да крв жури и мишићи се опусте. Можете само да се рукујете. Можете извршити неколико ротација у зглобу лакта или рамена.
Тренинг за извлачење може се изводити најмање сваки дан. Али у сваком случају, један дан у недељи треба да буде одмор. Најбоље је тренирати трбушњаке 5 пута недељно.
Како тренирати натезање
Тренинги за извлачење могу се изводити било ког дана, чак и дана када тренирате у неком другом спорту, само тако да прође најмање 4-5 сати пре или после додатног тренинга. По могућности најмање 4 пута недељно.
Постоји сјајан систем за повећање броја повлачења. У обичном народу то се назива „војска“. Његова суштина лежи у чињеници да треба да направите 15 приступа водоравној траци, радећи исти број повлачења за сваки приступ. Одморите се 30 до 60 секунди између серија.
У зависности од тога колико се повучете, за сваки приступ хоризонталној траци требате повући око 2-3 пута мање. Затим се одморите пола минута или минуту и поново повуците. И тако 15 пута. Овим се завршава извлачење.
Када будете могли да урадите 15 од ових приступа, пређите на следећи број повлачења по приступу. И радите што више приступа. Рецимо да имате довољно снаге да направите 8 сетова по 6 пута. Завршите свој тренинг овде. И тако радите сваки пут док не постигнете 15 понављања са шест натезања. Затим идите на 7 итд.
Изводите извлачења максимално сваке две до три недеље по вашем нахођењу како бисте надгледали ваш напредак.
Подизање са додатном тежином такође ће вам помоћи. Узмите руксак, напуните га боцама воде и повуците један приступ руксаком. И још један приступ без руксака.
Такође одличан систем навлачења мердевина. Почните са повлачењем једном и одморите се 30 секунди. Затим направите 2 натезања итд. Међутим, ова врста обуке је мање ефикасна од „система војске“, јер је укупан број повлачења мањи. Стога, радите ову врсту тренинга једном недељно.
