Колико калорија дневно треба да бисте ефикасно и безбедно смршали?

Сваки спортиста који посети теретану пре или касније прелази из фазе дебљања у период мршављења или сушења. Многима је ово најмање омиљени период. Пошто ово захтева потпуну промену принципа исхране. Али што је најважније, морате знати и знати израчунати колико калорија вам је потребно да бисте изгубили тежину.

Принципи оскудице

Нажалост, на ово питање је немогуће одговорити једнозначно. Као прво, биће потребно ограничити унос калорија на само 250 килокалорија. За другу, 2000. Како правилно израчунати колико калорија дневно треба да унесете да бисте смршали? Да бисте то урадили, морате израчунати следеће основне факторе:

• Тренутни унос калорија.
• Проценат прираста масе узимајући у обзир изградњу мишића и телесне масти.
• Интензитет тренинга.
• Присуство кардио оптерећења.
• Број оброка.
• Врста конзумиране хране.
• Храна из које се уносе потребне калорије.
• Тип тела.
• Проценат масног ткива у мишићима.

Као што видите, све ово није лако. Али постоје неки једноставни принципи који ће вам помоћи да се лакше ослободите вишка килограма. Почнимо са једноставном формулом за мршављење. Да бисте сагорели масно ткиво, пре свега морате осигурати калоријски дефицит. Чудно, али за многе то није тако очигледно. Дефицит се може створити на два начина:

1. Смањите храну.
2. Повећајте потрошњу.

Истовремено, морате схватити да наше тело није будала и са наглим смањењем уноса хранљивих састојака почеће да успорава метаболизам, што ће утицати на продуктивност, активност и брзину губитка тежине. Са којим дефицитом можете почети? За почетак, можете ограничити своју исхрану на 10% од броја сагорених калорија. Односно, ако дневно потрошите око 3000-3500 калорија, онда за експеримент смањите садржај калорија на 2500-2800. Након недељног ограничења, проверите сопствену тежину и погледајте перформансе:

1. Ако мишићи почну да сагоревају, вреди повећати садржај калорија за 3-5%.
2. Ако је резултат задовољавајући, не треба ништа радити.
3. Ако желите да убрзате губитак килограма, додајте протеине и смањите унос калорија за још 10%.

Следећи овај принцип, можете смршати до потребне тежине. Природно, на почетку ће стопа пада сувишних килограма бити већа него на крају.

Врсте хранљивих састојака (добро или „добре и лоше калорије“)

Овај принцип делује изузетно једноставно и једноставно, али има много замки које већини посетилаца теретане отежавају губитак килограма. Пре свега, ово је врста примљених хранљивих састојака, њихова стварна енергетска вредност.

Протеин

Протеини се сматрају најкориснијима. Зашто? Све је врло једноставно. Са малим дефицитом (око 10-15%), они не иду на разградњу енергије, већ на трансформацију аминокиселина, која улази у мишићно ткиво, и омогућава вам смањење катаболичких процеса. Са већим дефицитом, паметном телу није свеједно одакле да црпи енергију, па протеине разграђује лако и брзо као и друге хранљиве материје.

Важно је схватити да да бисте смршали, морате пратити не само показатеље тежине, већ и укупну ситост. Без обзира на идеалну исхрану, неће бити корисно ако осетите глад након што поједете.

Због тога све протеине и даље треба поделити на:

1. Брзо - обично сурутка. Тело га свари за неколико сати, након чега почиње да захтева додатни унос хране.
2. Споро - казеин, није дијететско месо. Обично се дуго пробављају и разграђују.
3. Комплекс - беланчевина, дијететска риба и месо живине.

За оне који желе да одржавају мишићну масу, боље је користити све три врсте протеина (захваљујући томе мишићи ће бити снабдевени аминокиселинама и могу се сачувати). За оне који теже циљу максималног губитка килограма, можете користити изузетно споро протеине који могу дуже ублажити глад.

Масти

На другом месту за мршављење, чудно је, масти. Зашто? Све је врло једноставно.

1. Масти садрже корисни холестерол, који је укључен у синтезу главног анаболичког хормона - тестостерона, што значи да вам омогућава очување мишићног ткива.
2. Масти се веома дуго пробављају и тело их практично не апсорбује. То доводи до повећања дигестивног циклуса, због чега се осећате сити много дуже.

Међутим, важно је схватити да нису све масти једнаке. Савременом традиционалном кухињом доминирају омега 6 масне киселине (које се налазе у сунцокретовом уљу), што у великој мери нарушава равнотежу киселина у телу. Због тога се за мршављење препоручује привремено заменити сунцокретово уље маслиновим или рибљим уљем - богатим омега 3 полинезасићеним киселинама.

Напомена: Постоји мит да приликом губитка килограма морате готово у потпуности елиминисати масну храну. Он је само делимично тачан. У ствари, ако проповедате одвојену исхрану и једете масну храну без угљених хидрата и обилно се опскрбљујете влакнима, готово све омега масне киселине ће једноставно проћи кроз тело без апсорпције или депоновања. Међутим, ако комбинујете масне киселине са чак малом количином угљених хидрата, тада ће ослобођени инсулин отворити складиште масти, где ће све калорије које долазе из масних киселина остати практично непромењене.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су неопходно зло. Од њих се састоји главни садржај калорија у јелима, без обзира колико то особа жели. Ако их у потпуности избаците из исхране, тело више неће складиштити гликоген и неће моћи нормално да функционише. Али током сушења / губитка тежине морате што више ограничити унос угљених хидрата. Поред тога, чак и остатак мора бити правилно распоређен. Конкретно, потребно је да уносите сложене угљене хидрате - њима је потребно много више времена да се сваре, што значи да вам попут сложених протеина омогућавају да се дуже осећате сити.... Други принцип је употреба гликемијског индекса и оптерећења.

Гликемијски индекс једноставним речима је параметар који је одговоран за проценат и брзину апсорпције угљених хидрата. Односно, што је већа, то ће брже и више калорија ући у тело.

Гликемијско оптерећење је како пробавни систем реагује на долазне угљене хидрате. Да бисте смршали, морате потражити храну са максималним гликемијским оптерећењем - што ће закомпликовати варење, а самим тим и смањити проценат апсорбованих угљених хидрата у телу.

На пример, најједноставнији пример су шећер и мед. Шећер има висок индекс и мало оптерећење. И, према томе, пружа краткотрајно засићење са потпуном апсорпцијом. С друге стране, мед - има знатно нижи гликемијски индекс, због чега може много дуже да одгађа осећај глади.

Животна мудрост

За оне који и даље непрестано гладују (због високе киселости или због недовољног уноса калорија), постоји животни хак који ће вам омогућити да дужи период задржите осећај ситости. Ово су влакна. Налази се у зеленом поврћу и специјалним додацима. Која је његова предност?

1. Успорава процес варења. То резултира дужим засићењем.
2. Омогућава вам да напуните раширени стомак без значајног повећања калорија.
3. Уклања из тела вишак протеина и масти који се не таложе у масном ткиву.

Наравно, ово није панацеја, али захваљујући влакнима можете олакшати процес губитка килограма и смањити нелагоду заједно са осећајем глади.

Како правилно израчунати дефицит?

Да бисте разумели колико калорија дневно уносите за мршављење, морате знати колико их људи троши. На крају крајева, ефикасност дијете у цјелини зависи од овог фактора. Будући да би исти број калорија за особу која води активан животни стил или промет током дана седећи у канцеларији требао бити другачији.

Да бисте израчунали потрошњу калорија дневно, потребно је:

• Израчунајте сопствену нето тежину без телесне масти.
• Даље, користећи податке о физичкој активности за тај дан, израчунајте приближни трошак.

Пример: за особу тешку 75 килограма која се бави спортом против особе од 75 килограма, која води неактиван начин живота, израчунавање калорија ће се разликовати за око 35%. Дакле, први ће морати да узме у обзир потрошњу калорија током спорта (у просеку око 700-1000 кцал). А његова нето тежина због ниске телесне масноће биће много већа. Особа која се не бави спортом имаће мању нето тежину, а недостатак трошкова за тренинг учиниће да знатно смање храну. Проток ће се извршити са малом грешком, јер све табеле на Интернету су само приближне.

Тек након израчунавања потрошње калорија, можете започети састављање дијете.

За мушкарце

Израчун потрошње и дневног уноса калорија је веома тежак и није увек тачан. Стога се увек све ради методом покушаја и грешака. Међутим, за основу се могу узети истраживања америчких научника. Израчунали су да просечан човек са укупном тежином од 75 килограма и 25% масти потроши 3000 кцал дневно (без тренинга). На основу ових података израчунавамо потрошњу калорија по килограму нето тежине. То је 53 кцал по килограму. То значи да ће мушкарци за стварање дефицита морати да створе дефицит од 10% (48 кцал по килограму), из чега се израчунава укупан унос калорија. У данима тренинга можете додати додатних 500-600 кцал, који се потроше током тренинга.

За жене

Користећи исте студије, истраживачи су израчунали да жена тешка 70 килограма са процентом телесне масти од 25% троши 2.500 калорија. То значи да жене потроше око 47 кцал по килограму тежине. Прорачун долазне хране је сличан. Израчунајте нето тежину, створите дефицит од 10%, додајте 300-500 калорија на дане тренинга.

Потрошња хранљивих састојака са дефицитом калорија

Одвојено, укратко, вреди проћи кроз потрошњу хранљивих састојака када стварате калоријски дефицит. Уз правилно састављен мени и мали дефицит калорија, све зависи искључиво од учесталости оброка и присуства терета.

Случај 1: Особа има мало смањених калорија и бави се спортом

У овом случају је осигуран добар и квалитетан губитак килограма, мада не баш великом брзином. Спорт и мало смањење садржаја калорија смањују резерву гликогена, с обзиром на то да долазна енергија не иде у складиште масти, већ у мишиће. Што се тиче саме масти, с обзиром на мали дефицит, она се активно троши током тренинга одмах након потпуног исцрпљивања гликогена. Протеини су укључени у активну изградњу мишића.

Случај 2: Особа је знатно смањила калорије и бави се спортом

У овом случају можете пружити експресни резултат губитка тежине, након чега се успорава. У прва 2-4 дана након смањења садржаја калорија, тело ће по инерцији трошити масно ткиво. Када се количина енергије не обнови, процес ће кренути мало другачијим путем. Доћи ће до смањења мишићне масе (као главног потрошача енергије), до смањења брзине метаболизма. У овом случају, долазни протеини и масти неће се користити за стварање анаболичке позадине, већ ће се директно складиштити у складишту масти. Таква дијета ће вам омогућити да мршавите само на краће периоде (до 6 дана).

Случај 3: Особа има мало смањене калорије и не бави се спортом

Ништа се неће десити. Пошто се залихе гликогена исцрпљују врло споро, тело ће једноставно почети да претвара протеине и масти у енергију да би надокнадило недостатак. Са већим недостатком доћи ће до успоравања метаболизма.

Случај 4: Особа је мало смањила калорије и повећала број оброка

Сваки пут након оброка - хормон инсулин отвориће транспортне ћелије и ослободити вишак енергије. Ако се потроши, онда ће се особа ослободити вишка масти, ако не, онда ће се пре затварања ћелија енергија претворити назад у маст. Безболно, али ниско стопа мршављења. Повећавањем брзине метаболизма.

Случај 5: Особа је значајно смањила калорије и повећала број оброка

Са великим дефицитом, организам са убрзаним метаболизмом сагореће сву енергију (потребну за одржавање виталности), користиће се и мишићи и масно ткиво. Најбржи начин за мршављење, често га користе жене које не теже очувању мишићног ткива. Неефикасан за спортисте због могућности губитка форме и перформанси. Протеини се користе за допуњавање енергије, а не за изградњу ткива.

Списак корисних намирница

Ако имате јаку жељу да изгубите килограме, морате да будете у стању не само да избројите колико калорија дневно треба да изгубите килограме, већ и да можете да саставите храну из правих и здравих хранљивих састојака.

Списак прихватљивих намирница приликом састављања универзалне дијете за мршављење.

Као што видите, листа намирница које се могу јести током мршављења и сушења је прилично велика, главна ствар коју треба запамтити је дефицит калорија и чињеница да количина долазних хранљивих састојака треба да буде у равнотежи. (овде је више о сушењу за девојчице).

• Протеини 60%.
• Масти - 10-15%.
• Угљени хидрати - 25%

Исход

Скоро све модерне дијете заснивају се на смањењу калорија. Почевши од безазленог, а завршавајући најекстремнијим. Ако заиста желите да се решите вишка килограма, а притом не патите од глади, не губите мишићну масу и што је најважније, избегавате ефекат повратка, али истовремено нисте посвећени озбиљном приступу, испробајте поједностављени систем.

1. Смањите храну за 10% од тренутне.
2. Преломите преостале калорије на више оброка (5-7).
3. Погледајте вагу.

Ако постоји резултат - добар, не - то значи да треба да смањите више. Користећи овај једноставан принцип, можете смршати, а да чак и стварно не промените начин исхране.

Па, за оне који желе да смршају брже, боље и са мање напора - само следите раније поменуте принципе.

Погледајте видео: چرا گاز معده و باد شکم بدبو می شوندوچه باید کرد (Јануар 2025).