Ако желите да побољшате своје резултате у трчању, онда јести добро није само пожељно већ и неопходно за постизање ваших циљева. Међутим, желим да приметим да систем исхране описан у овом чланку неће одговарати онима којима је главни циљ у трчању да смршају. За њих је прехрамбена метода нешто другачија и о томе ћемо разговарати у другим чланцима.
Општи принципи исхране тркача
Дијета тркача треба да садржи око 75 до 80 процената угљених хидрата. Пре свега, таква храна укључује разне житарице, хељду, пиринач, ваљани зоб. Такође кромпир и тестенине. Угљени хидрати су најбољи извор енергије, па ће њихов недостатак дефинитивно утицати на ваше резултате тренинга.
Још 10-15 процената укупне исхране чиниће протеини. Њихов главни задатак је обнављање тела. Као и допуњавање есенцијалних ензима, које тело активно користи током трчања.
Преосталих 10 процената иде на масти. Има их у готово било којој храни. Због тога нема смисла посебно конзумирати масну храну, а у великим количинама је и штетна. Опет, масти треба дуго да се свари, због чега се време тренинга може пристојно одложити. Ако се спори угљени хидрати пробављају један и по до два сата, у ретким случајевима 3. Тада ће се масти сварити 3-4 сата. Протеину је такође потребно пуно времена да се свари, али нема смисла да га конзумирате пре тренинга. Стога, проблеми у том погледу не би требало да настају.
Доручак тркача
Доручак тркача требао би бити ваш најбогатији оброк. Али овде постоји неколико нијанси.
Прво, ако трчите рано ујутру, на пример, пре посла, тада нећете моћи у потпуности да једете пре трчања. У супротном, храна једноставно неће имати времена за варење. Прочитајте више о томе шта, како и када јести пре трчања у истоименом чланку:Основни принципи исхране пре трчања
Стога ће вам доручак бити после трчања. Односно, пре трчања, поједите нешто лагано или попијте слатки чај или кафу. Једите пун оброк након трчања.
Доручак би требало да буду углавном спори угљени хидрати. Односно, хељдина или пиринчана каша, кромпир или тестенина би биле одлична опција.
Друго, ако имате времена да поједете пун оброк, сачекајте док се све не свари и тек онда идите на тренинг, а затим једите пре тренинга најкасније један и по до два сата. У овом случају морате јести након тренинга. Односно, то ће бити нека врста другог доручка. Само што не би требало да буде пуно - лагана, лагана грицкалица. Сходно томе, у овом случају, пре тренинга, поједите, на пример, тањир каше. А после тренинга, чај са лепињом.
Тркачки ручак
За ручак можете јести течну супу за побољшање варења. У основи можете било коју супу. Такође за ручак, поред супе, треба да једете тестенину или кашу. Да има енергије за тренинг.
Тркачка вечера
Најбоље је трчати пре вечере. Будући да је вечера оброк који ће потрошити већину протеина, боље је јести након вежбања него чекати 3 сата да се протеин свари.
Односно, пре трчања, такође слатког чаја или кафе, можете и са лепињом. А после тренинга, пуна вечера.
Ако то није могуће, покушајте да имате најмање 2 сата после вечере пре тренинга.
Вечера ће, као што сам написао, бити делимично протеинска. Односно, исти спори угљени хидрати, само уз додатак хране која садржи пуно протеина. Пре свега, то су, наравно, месо, риба и млечни производи. Ако не једете производе животињског порекла, онда треба потражити извор протеина у поврћу.
Остале нутритивне особине тркача
Идеално би било да тркач има пет оброка. Доручак, ручак, ручак, поподневни чај и вечера. Не могу сви да следе такав режим, па ће бити сасвим нормално ако будете могли да једете 3 пута дневно.
Запамтите да се угљени хидрати у телу чувају као и масти. Дакле, ако не можете да једете ујутру пре тренинга, онда ће вам обилнија вечера омогућити да трчите на ускладиштеним угљеним хидратима, чак и ако ништа не једете непосредно пре трке.
Својство угљених хидрата да се складиште у јетри и мишићима користе маратонци који складиште угљене хидрате пре такмичења, распоређујући оптерећење угљеним хидратима неколико дана пре старта.
