Расхлађивање након тренинга је завршни део сваког добро организованог спортског програма. Нажалост, овај елемент се често занемарује, али у међувремену није ништа мање важан од, на пример, загревања пре трчања или било ког другог спорта. Потоњи припрема тело за стрес, загрева мишиће и убрзава проток крви. Прва, напротив, промовише гладак прелазак из стресног стања у мирно. Нису сви спортисти схватили важност хлађења и игноришу га како би уштедели време.
Да бисте разумели како се тело осећа у овом тренутку, замислите санке како лете са тобогана. И сада, уместо глатког и постепеног кочења, у пуној брзини се забијају у дрво. Заборавио сам да поменем - ви наравно возите ове санке. Како се осећаш?
Али брзо су завршили конгрес ...
Отприлике исто се дешава са телом. Он ће, наравно, преживети ударац, али да ли ће желети да следећи пут седне у ове саонице? Ко зна, можда је зато што након тренинга снаге не направите стопер толико да вас мишићи боле, а ваш борбени дух је потпуно нестао. А сада купљена претплата већ досадно скупља прашину у торби.
Шта је квака?
Пређимо са метафора на главну тему разговора. Шта је хлађење након тренинга у теретани или код куће?
Ово је кратак сет једноставних опуштајућих вежби дизајнираних за хлађење тела, смиривање нервног система и пулса. Најчешће се састоји од сетова ниског интензитета, вежби дисања и истезања. Комплекс изглађује прелазак са активног оптерећења у мирно стање, поспешује убрзани опоравак и има опуштајући ефекат.
Најчешће се састоји од 3 фазе:
- Вежбе ниског интензитета са постепеним смањењем ритма и темпа - лагано џогинг са преласком на степеницу, вежбачки бицикл или трака за трчање са смањењем брзине, кратки спаринг са крушком (низак интензитет), мирно пливање, замахи, завоји, кружне ротације;
- Истезање - потребно је посебно разрадити оне мишиће који су током тренинга добили највеће оптерећење;
- Јога и вежбе дисања.
Вежбе за хлађење након тренинга могу се радити код куће или у теретани. Ако услови дозвољавају, изађите на свеж ваздух. Укупно трајање комплекса не би требало да прелази 10-15 минута.
Шта је хлађење након тренинга?
Сада знате шта је право хлађење након тренинга. Да бисмо вас још више прожели значајем, погледајмо његову корисност.
Да бисте добро разумели зашто вам треба вез након тренинга, замислите своје стање у овом тренутку.
- Мишићи су напети;
- Срце активно куца, интензивно пумпа крв;
- Ваша телесна температура је благо повишена и знојите се;
- Осећате умор, благу депресију, болове у мишићима;
- Нервни систем је узнемирен, дисање је убрзано.
У овом тренутку је важно глатко смањити темпо, нормализовати притисак, температуру и пулс. Оштре промене негативно утичу на кардиоваскуларни систем. Такође, неопходно је осигурати постепени одлив крви из загрејаних мишића - ово ће значајно смањити болност након вежбања. Важно је опустити мишиће тако да се из компримованог стања врате у нормално стање, што значи да процес опоравка почиње брже. Истезање и истезање након тренинга је одлично за смиривање нервног система и дисања. Човек осећа пацификацију, а слабост замењује пријатан умор.
Дакле, хајде да резимирамо, шта је хлађење након тренинга?
- Промовише брзи опоравак оштећених микровлакана у мишићима. Подстиче њихов раст;
- Чини мишиће еластичнијим, што значи да смањује ризик од болности;
- Попут загревања, хлађење након вежбања у теретани поставља нервни систем на прави начин. Само први поставља борбени дух, а други се глатко припрема за предстојећи одмор;
- Нормализује проток крви, што значи да убрзава исхрану мишића и органа кисеоником и хранљивим састојцима;
- Глатко смањује брзину откуцаја срца, што благотворно делује на кардиоваскуларни систем;
- Зашто иначе мислите да постоји застој на крају тренинга? Опширно смо писали о важности опуштања након интензивног тренинга - то је оно што добро опуштање може учинити.
Стога, као што видите, ако се не охладите након тренинга, можете лишити тело шансе за нормалан опоравак. Сјетимо се опет санки! Надамо се да смо вас уверили.
Како се расхладити након вежбања?
Погледајмо на брзину како да се охладимо након вежбања. Сећате се школских часова физичког васпитања? Шта је рекао инструктор физичког васпитања после крста? Не заустављајте се нагло, мало прошетајте, направите завоје.
- Ако сте вежбали код куће, девојке би требало да се охладе после тренинга, а мушкарци би требало да почну са трчањем у месту. Затим се постепено померите до степеника, можете ходати у круг по соби;
- Удахните дубоко и одмерено - удахните кроз нос, издахните на уста;
- Ако вежбате у теретани - седите на собном бициклу или укључите полагани темпо на траци за трчање;
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Док удишете, подигните руке горе, док издишете, спустите их, савијајући се према поду. Покушајте да га додирнете длановима. Њихајте се у овом положају неколико секунди;
- У нагнутом положају, без савијања колена, загрлите редом сваку доњу ногу. Осети како се мишићи истежу. Замрзните на неколико тренутака;
- Направите глатке нагибе тела у страну, напред и назад. Држите руке изнад главе, причвршћене у браву;
- Подигните један кук на груди, обмотите их рукама, стојите у овом положају 5-10 секунди, а затим промените ногу;
- Направите алтернативно преклапање потколенице уназад, притискајући пету на задњицу рукама, не раздвајајте колена. Осетићете напетост у предњим бутним мишићима. Станите тако 10-20 секунди са сваком ногом;
- Ролл у чучњу од једне ноге до друге, нежно истежући унутрашњу страну бутина;
- Сједните у положај лотоса, дубоко удахните и издахните 5-7.
Вежбе након вежбања за хлађење за девојчице више су усмерене на истезање, повећавајући флексибилност. Мушкарцима је након тренинга снаге важно, поред мишића, вратити и стање зглобова.
- Горе поменутим вежбама вреди додати кружне ротације зглобова колена и зглобова;
- Замахните рукама и ногама (напред и у страну);
Ево неколико савета како се правилно охладити након тренинга снаге:
- Запамтите, главни фокус вежби након тренинга снаге за мушкарце и жене требало би да буде на мишићима који данас активно раде. Нема смисла радити вежбе за опуштање ногу ако сат и по радите на горњем раменом појасу.
- Алтернативно динамичко са статичким. То значи да активне покрете треба заменити вежбама, где се мишић истеже и држи у једном положају;
- Важно је кичму добро опустити, зато увек висите на пречки - најмање 60 секунди;
- Истезање се врши случајним редоследом - може бити одоздо према горе, као и од врха до дна, или чак хаотично. Али покушајте да се придржавате правила - пређите са великих мишића на мале;
- Крећите се глатко и одмерено. Без трзаја, рекорда и нових стресова.
Пример хлађења након тренинга снаге. Просечно време - 10 минута
- Трчање у месту са смањењем брзине - 60 секунди;
- Нагињање тела напред, додиривање пода длановима са закашњењем на доњој тачки 5-7 секунди - 5-7 пута;
- Кружна ротација тела - 30 секунди;
- Висећи на пречки - 60 секунди;
- Кружна ротација зглобова главе, зглоба, колена, зглобова - 1 минут;
- Повлачење бутине напред и пометање доње ноге уназад - 1 минут;
- Истезање за канап, уздужно и попречно, истовремено са вежбама дисања - последња 2-3 минута;
- Дубоко удахните-издахните - 2-3 пута.
- Захвалите се на активном раду.
Никада немојте занемарити хлађење након тренинга. Нека вам ових 10 минута вежбања буде омиљена навика. Запамтите његове предности, од којих је главна што је могуће раније постизање жељеног циља.
