Маратонско трчање једно је од најдужих атлетских такмичења на свету. Тренутно је интересовање за њега подстакнуто и модом - постало је веома престижно трчати маратон. Класична маратонска удаљеност је 42 км 195 метара.
Према легенди, грчки гласник Фидипид је послат у Атину са хитним обавештењем о победи над Персијанцима. Удаљеност између бојног поља и главног града била је само 42 км са репом. Јадник се изборио са даљином, међутим, саопштивши добру вест, пао је мртав. Надајмо се да дух није одустао, већ га је погодио монструозан умор. Али, како кажу, ушао је у историју.
Дакле, дужина маратонског трчања је преко 42 километра - ово је тежак задатак чак и за обучене спортисте. Међутим, данас се чак и људи који су далеко од професионалног спорта успешно носе са даљином. Ово још једном доказује да физичка спремност овде није главна ствар. Важнији су ментални став, снага воље и непоколебљива жеља да се носите са даљином.
Особа која себи чврсто постави такав задатак треба да почне да тренира најмање шест месеци пре маратона.
Да ли желите да знате како започети трчање маратона од нуле и како се правилно припремити за њега? Које су раздаљине и правила за трке? Како научити трчати маратоне и не понављати судбину несрећног Фидипида? Прочитајте на!
Врсте и раздаљине маратонског трчања
Најавили смо колико километара има маратонска стаза, али нисмо прецизирали да је ова удаљеност званична. Ово је једина олимпијска врста трке која се одвија на аутопуту. У њему учествују и мушкарци и жене.
Постоје, међутим, и незваничне руте, чија дужина не одговара утврђених 42 километра. У свету постоји пракса да се било која велика удаљеност на неравном терену или у тешким условима (на пример, изван Арктичког круга) назива маратоном.
Па, које су маратонске стазе за трчање?
- 42 км 195 м - званична или класична рута коју су одобрили Асоцијација међународних маратона и Светска асоцијација атлетских федерација. Олимпијска дисциплина је та која најчешће завршава Летње олимпијске игре.
- Супермаратон - удаљеност која премашује претходну километражу.
- Полумаратон је пола класичне трке.
- Квартални маратон је четврти део Фидипидове руте.
Постоје и неке врсте маратонског трчања које немају фиксну дужину:
- Добротворни маратони (темпирани за било који догађај, акцију);
- Екстремне трке (у пустињи, у планинама, на Северном полу);
- Рекламни маратони (комерцијални догађаји које спонзоришу спонзори);
Спортска компонента на овим врстама дистанци је од секундарног значаја. За учеснике је важан циљ, разлог који зависи од догађаја за који је трка темпирана.
У коју год сврху да одлучите да савладате технику трчања на маратонским дистанцама, морате пажљиво да се припремите за све дуге трке.
Правила за успешну припрему за маратонско трчање
Показаћемо вам како се правилно припремити за тркачки маратон како бисте успешно завршили руту. Ако се озбиљно одлучите да учествујете у таквој трци, пажљиво проучите доленаведене информације.
- Сав тренинг треба да буде усмерен на способност одржавања једног маратонског темпа трчања;
- Тело мора бити у стању да економично користи гликоген, као и да одржава равнотежу воде;
Станице за храну инсталиране су тачно на аутопуту дуж којег се одржавају маратони, на сваких 5-7 км. Овде спортисти могу да презалогаје или утаже жеђ. Можда је одсуство таквих „бензинских пумпи“ изневерило Фидипида после маратона.
- Као што смо горе поменули, припрема за маратон требало би да почне најмање шест месеци пре самог догађаја. Важно је довести физичку форму до најбољих показатеља, као и психолошки се прилагодити дистанци. Циљ тренинга је побољшање квалитета мишићне масе, развијање способности за боље апсорбовање кисеоника и навикавање тела на дуготрајну физичку активност.
- Ако вас занима колико маратонаца трчи на тренинзима, истичемо да на почетку припрема није потребно свакодневно трчати огромне стазе. Професионални спортисти покушавају да дане тренинга мењају са дугим и кратким. Фокусирајте се на задатак да одржите укупан недељни план, који би требало да износи 42 км.
- Ближе завршном припремном периоду, почните да повећавате дневну удаљеност, повећавајући је на 30-35 км. Покушајте да утврдите просечну маратонску брзину од око 25 км / х.
Оброци за маратонце
Тело енергију за продужене физичке активности црпи из гликогена ускладиштеног у јетри. Када се заврши, масти се троше. Иначе, ово је разлог зашто је припрема за маратон ефикасан начин за мршављење.
Дакле, дуго интензивно трчање лако троши залихе гликогена, па спортисти треба „пуњење горивом“. Међутим, у процесу припреме важно је формирати добре енергетске темеље. Спортиста мора да се храни здраво, обраћајући пажњу на сложене угљене хидрате и протеине. Масти су такође важне, али их је најбоље добити из ораха и биљних уља. Треба искључити пржену, зачињену и димљену храну из исхране, а такође неко време заборавити на полупроизводе (кобасице и кобасице) и брзу храну. Ограничите потрошњу шећера, али не 100%. Не бисте требали бити превише ревни. Дијета треба да буде богата и разноврсна. Једите пуно воћа и поврћа, најбоље свеже. И не заборавите да након једења можете трчати тек након сат времена.
Пијте пуно воде, најмање 2 литра дневно. Током трка на дуге стазе, не заборавите да попијете, јер је жеђ често разлог осећаја исцрпљености. Штавише, постоји прилично импресивна листа онога што можете пити током тренинга.
Техника маратонског трчања
Техника трчања маратона се не разликује много од технике трчања на велике даљине. Овде је важно стећи вештину постизања равномерног темпа, коју треба одржавати током целе даљине.
Ако говоримо о професионалним тркама, спортисти непрекидно прелазе 4 фазе:
- Старт - снажна црта с високог старта;
- Убрзање - његов главни циљ је да се отргне од ривала, да развије почетну предност. Међутим, у пракси то није толико важно, јер ће се током даљине вође мењати више пута;
- Главно растојање у маратонском трчању треба радити мирним темпом. Заузима 90% удаљености;
- Завршетак - у овој фази спортиста сакупља преосталу снагу и прави коначно убрзање. Удаљеност се сматра премашеном када спортиста пређе циљну линију.
Светски рекорд
Шта мислите, колико дуго професионални атлетичари трче маратон? Хајде да на крају разговарамо о записима.
Актуелни светски шампион на класичној олимпијској дистанци код мушкараца је Елиуд Кипцхоге. Недавно је 12. октобра 2019. године, учествујући на Бечком маратону, успео да пређе раздаљину за 1 сат 59 минута и 40 секунди. Овај рекорд буквално је дигнуо у ваздух светске спортске медије. И није изненађујуће, Кипцхоге је постао прва особа на свету која је успела да прегази маратонску удаљеност за мање од 2 сата. Овај запис се дуго чекао, а сада се догодило чудо. Истина, ово сигурно није чудо, већ резултат најтежег тренинга и гвоздене воље славног тркача. Желимо и њему нове успехе!
Рекорд жена није оборен од Лондонског маратона 13. априла 2003. Припада Паулу Радцлиффеу, британском држављанину који је удаљеност претрчао за 2 сата 15 минута 25 секунди.
Толико дуго професионалци трче маратон, као што видите, овај тест није за слабиће. Због сложености припреме и дужине периода опоравка, не препоручује се често учествовање у таквим тркама. Међутим, постоје изузеци, на пример, Рицардо Абад Мартинез, родом из Шпаније, трчао је 500 маратонских трка за 500 дана од 2010. до 2012. године, почев од 10. октобра. Замислите само, сваки дан је провео 3-4 сата на узбудљивој трци дугачкој 4 десетине километара!
Колико често спортисти аматери могу трчати маратон? Са становишта физиологије, оптимално оптерећење за тело биће трке два пута годишње, а не чешће.
Дакле, сада знате какав је маратон и отприлике замислите размере предстојећих тренинга. Ако успете да се носите са дистанцом, без обзира који циљ следите, још увек нећете изгубити. Ојачаћете снагу воље, издржљивост, повећати самопоштовање, побољшати физичку спремност, придружити се свету спорта. Можда ћете наћи нове пријатеље, сапутнике у духу. Немогуће је тачно одговорити колико треба да трчите да бисте сигурно трчали маратон. Неки људи одмах подлегну овој планини, други се на њу „пењу” из другог или трећег покушаја. Саветујемо вам само једно - не одустајте!
