Кућне вежбе за штампу даће изврсне резултате ако им приступите са основним знањем које смо изнели у данашњем чланку!
Зашто код куће можете направити добре трбушњаке
Бесконачан број комплекса, тренинга и свих врста оптерећења за штампу заснован је на неколико класичних вежби, за које нису потребни ни спортска опрема ни опрема за вежбање. Међутим, то не значи да помагала код куће уопште неће бити потребна.
Прво, омогућиће компликовање вежби како се ниво фитнеса повећава, а друго, спортска опрема ствара могућности за извођење истог оптерећења, а ово је важно за штампу - трбушни мишићи се брзо навикну на исту врсту шема тренинга и престану да се развијају. При предузимању првих корака не можете размишљати о томе, али у процесу развоја користите приручна средства: уместо да одмерете флашу воде, у неким вежбама клупа се може заменити креветом или столицом итд.
У видеу, фитнес тренерица Татиана Федорисхцхева говори о потреби да се загреје пре било ког тренинга код куће:
Које су врсте тренинга
Важно је одредити циљеве кућног тренинга. Уобичајено је да се тренинзи диференцирају на „обим“ и „снагу“. Ако је резултат тренинга преса са исцртаним редовима коцкица, онда се рад изводи у правцу раста мишићне масе. А ако је циљ повећање снаге и издржљивости мишића без промене њихове величине, онда ће тренинг бити „снага“.
„Обимни тренинг“ код куће укључује велика оптерећења и велике паузе између тренинга. Током тренинга, мишићна влакна су оштећена и потребно је око два дана да се обнове. Између тренинга долази до повећања мишића. Овај приступ захтева 3-4 дана тренинга недељно код куће.
„Тренинг снаге“ је организован тако да мишићи немају времена за обнављање и раст. У ту сврху свакодневно се изводе тренинзи, а у случају вежби са теговима прави се мали број понављања (не више од 12).
Важна тачка: можете поставити циљ да смршате уз помоћ комплекса за тренинг за штампу, али то не можете постићи. Да бисте изгубили килограме код куће, мораћете да комбинујете кардио (да се не би мешали са аб вежбама) и дијету. И боље је да здрава прехрана постане навика, за девојчице ово у већој мери важи - склоније су акумулирању вишка масти.
Које су особине мушких и женских тренинга код куће
Уопштено говорећи, вежбе за трбух код куће за девојчице не разликују се превише од вежбе за стомак код куће за мушкарце, главна разлика је у организацији вежбања.
Мушкарци најчешће желе да повећају запремину мишића, па планирају 3 дана у недељи. По својој природи су јачи, али не и издржљиви као жене, па су им тренинзи тежи и краћи, ретки мушкарац је спреман за кружне интензивне тренинге.
Девојке, по правилу, више воле да тренирају трбушњаке сваки дан, надајући се равном, увученом стомаку. Али ако се одлуче за „волуметријске“ шеме тренинга, онда да би повећали мишићну масу код куће морају да раде више од мушкараца због особености женског тела.
Како брзо напумпати трбушне мишиће код куће
Не долази у обзир. Чак и ако нема вишка масног ткива и треба само да ојачате (или повећате) трбушне мишиће, биће потребно најмање месец дана редовног квалитетног вежбања. Неоправдано интензивна оптерећења донеће не само повреде и дуготрајне болове у мишићима, међу последицама „претренираности“ - несанице, губитка снаге, депресије и смањеног имунитета, жене могу променити менструални циклус. Могућа је анксиозност и губитак концентрације. Истовремено, штампа и даље неће брзо тренирати, чак и ако прекомерни бол и лоше здравље не ометају правилно извођење вежбе.
Како повећати ефикасност тренинга код куће
Три једноставна правила омогућиће вам да постигнете најбољи резултат са вежбања:
Пре почетка тренинга потребно је да се загрејете и истегнете - ово ће припремити мишиће и зглобове за оптерећење и избећи повреде.
Изводећи вежбу, издах треба радити у тренутку највеће напетости мишића. Мишићима је потребан кисеоник да би радили, зато приликом организовања тренинга код куће треба да водите рачуна о доброј вентилацији. У хладној сезони то се мора урадити непосредно пре тренинга, лети можете вежбати са отвореним прозором.
Не можете опустити штампу током вежбања. Заузимање почетне позиције за вежбе за трбух увек између осталог значи и довођење напетости трбушних мишића.
На видео снимку Елена Иасхкова приказује скуп једноставних вежби за загревање које се могу изводити код куће:
Комплекси вежби за штампу код куће
Четири једноставне и ефикасне вежбе за трбух код куће предложила је фитнес тренерица Елена Силка. Ова временски испитана оптерећења добра су за почетнике. Изводите сваку вежбу 30 секунди, по завршетку одмах пређите на следећу.
- Подизање тела из склоног положаја. Почетни положај: лезите на леђа, ставите руке иза главе (ако је оптерећење претешко, пређите преко груди), савијте ноге у коленима. Неопходно је подизати тело користећи само трбушне мишиће, не можете помоћи раменима или вратом, поглед је усмерен према горе. Овим тренингом разрађује се ректус абдоминис мишић. Код куће то може бити компликовано узимањем средства за пондерисање испред себе; за то је погодна не само бучица, већ и боца воде.
- Подизање ногу из склоног положаја. Лежећи на леђима, испружите руке дуж тела, дланова надоле. Потребно је подићи и спустити исправљене ноге без додиривања пета пода. Ово оптерећење вам омогућава да разрадите доњи део ректусног мишића стомака - такозвани доњи притисак. За почетнике је дозвољено подизати ноге благо савијене у коленима.
- Компликовани бицикл. Лежећи на леђима, глава је подигнута, ноге су савијене у коленима, руке су иза главе. Потребно је наизменично повући лакат до супротног колена, слободна нога је у овом тренутку исправљена. Глава и пете не додирују под током извођења. Таква оптерећења усмерена су на косе мишиће стомака.
- Даска. Нагласак, лежећи на лактовима, исправља леђа. Потребно је поправити тело у таквом положају да је преса напета и да се леђа не савијају.
Овај двоминутни тренинг код куће савршен је за прве кораке у раду на трбушњацима. Недељу дана након почетка тренинга можете да направите кружни тренинг - након завршетка вежби направите паузу од 30 секунди и поновите поново. Веома је важно надгледати правилно извршење, штампа треба да буде напета два минута круга, иначе ће сви напори изгубити своје значење.
Ако три круга ових вежби не доносе умор и сагоревање трбушних мишића, време је да закомпликујете своје активности. Да бисте то урадили, можете да користите свеобухватан тренинг фитнес тренера Ианелииа Скрипник.
Седам вежби за трбушну штампу код куће комбиновала је у три групе, свака вежба мора да се изведе 15-20 пута. Унутар групе изводите све вежбе без прекида, између група, одморите се 30 секунди.
1. група
- Обрнути дробљење. За почетни положај биће потребна клупа, столица или кревет. Треба да легнете на под тако да вам глава буде усмерена према клупи, а рукама је угодно да се држе за клупу. Ноге су продужене и подигнуте изнад пода под углом од 30 степени. Потребно је подићи ноге горе, а затим се истегнути и додирнути клупу чарапама, подижући карлицу са пода. Вратите се у почетни положај. Ако је оптерећење прејако, угао између пода и ногу може се повећати: 45-60 степени. Ово је једна од најбољих вежби за доњи аб код куће.
- Полазна позиција је иста. Потребно је да се истегнете подигнутим ногама, подижући доњи део леђа од пода. Не љуљајте се превише, покрети би требало да имају смер од врха до дна. Таква оптерећења усмерена су на ректус абдоминис мишић.
- Маказе. Почетни положај: лежећи на поду, ноге под углом од 30 степени према поду. Ставите руке иза главе и подигните се мало на лопатице. У овом положају прекрижите ноге. Таква оптерећења омогућавају код куће да истовремено раде на спољним косим мишићима стомака и горње штампе.
30 секунди одмора и група 2:
- За почетни положај мораћете да седнете и мало се завалите уназад (око 45 степени између пода и тела), ослоњени на лактове. Ноге су равне и подигнуте изнад пода (угао између пода и ногу је око 30 степени). Потребно је повући рамена и колена једни другима. У овом случају, ноге су савијене у коленима, телади постају паралелне са подом, а руке су исправљене, преносећи нагласак са лактова на дланове. Затим се вратите у почетни положај и поновите 15-20 пута. Ово је врло ефикасна вежба за ректус абдоминис мишић (горњи и доњи) код куће.
- Бицикл. Ова вежба се мало разликује од оне коју је Елена Силка предложила на тренингу за почетнике. Почетни положај: седећи, тело је мало положено уназад (не толико као у претходној вежби), руке иза главе, ноге исправљене и подигнуте изнад пода. Пете не додирују под током извођења. Као и сваки бицикл, ово је тренинг за косе мишиће стомака.
30 секунди одмора и група 3:
- Шипка је динамична. Подршка која лежи на лактовима, тело је исправљено. Скините леву ногу у страну, а затим горе. Без додиривања пода левом ногом, поновите 15-20 пута. Затим ову вежбу изводите десном ногом. Ова вежба даје сложено оптерећење на ректус и косе мишиће стомака.
- Шипка је статична. Фиксирајте тело на 1 минуту у подупирачу лежећи на лактовима. Уверите се да се леђа не савијају, а штампа је напета.
Након завршетка целокупног комплекса за тренинг код куће, направите паузу од 2 минута, па поновите у другој рунди. После још 2 минута паузе, урадите вежбе за трећи круг.
Тренинг не укључује увек строго бројање понављања и приступа, постоји „интуитиван“ приступ оптерећењима - када се број понављања одређује на основу ваших осећања. На снимку је Ианелиа Скрипник предложила сличан сет вежби за трбух код куће:
