Нордијско нордијско ходање: правила за финско (нордијско) ходање

Нордијско ходање палицама данас је предмет оштрих контроверзи између противника и бранилаца. Један камп је сигуран у бескорисност лекције, други се расправља о огромним предностима уз минимум штете и контраиндикација. Разјаснимо одмах - налазимо се у табору присталица и у овом чланку ћемо детаљно и најприступачније објаснити своје становиште. Рећи ћемо вам које су користи и штете од овог спорта, научићемо вас техници и правилима нордијског ходања палицама, сазнаћемо како се припремити за лекцију и како избећи уобичајене грешке.

Чак и ако сте скептични према шведском ходању, прочитајте наш материјал, уверавамо вас да ћете променити своје становиште!

Скандинавско ходање се назива и шведско, финско, алпско, нордијско и нордијско. Заједнички именитељ свих ових имена је локација. Управо су у скандинавским земљама прво помислили да ходају са штаповима у рукама. Три четврт века касније, популарност ове активности надмашила је сва очекивања њених првих присталица - пола света, и зими и лети, успешно осваја траке за трчање са палицама у руци, постављајући нове рекорде и привлачећи све више савезника.

Шта је нордијско ходање?

Као што смо горе рекли, ово је спорт који подразумева ходање по земљи са скијашким штаповима у руци. Предност финског ходања мотком заснива се на ниском стресу у поређењу са трчањем, тренингом снаге или другим активним спортовима. Због тога има мање контраиндикација - вежбање је дозвољено трудницама, старијим особама, пацијентима са болестима мишићно-скелетног система. И добро се слаже са другим врстама физичке активности (чак и медитативним ходањем).

Искусни спортисти такође могу да вежбају ове активности тако што ће их укључити у дане током тренинга или у комплекс за загревање. Скандинавско ходање утиче на готово све мишићне групе, помаже у побољшању фигуре, одржава тело у доброј форми, а притом не преоптерећује слабо или слабо развијено тело.

Погледајмо како је нордијско ходање са скијашким штаповима корисно, у којим случајевима је штетно и коме је контраиндиковано.

Предности и штете скандинавског ходања

Дакле, шведско ходање на мотци могу да вежбају жене, мушкарци, деца и људи у старости. Које су предности вежбања?

1. Помаже у одржавању тонуса мишића чак и када је физичка активност контраиндикована;
2. Помаже у уклањању осећања анксиозности, ублажава стрес, опушта се након напорних активности;
3. Негује тело кисеоником, што позитивно утиче на изглед коже, косе, ноктију;
4. Јача лигаменте, зглобове, тетиве, притом не повређујући или претјерујући;
5. Позитивно утиче на репродуктивну функцију и жена и мушкараца;
6. Промовише развој флексибилности, мобилности;
7. Помаже у одржавању бистрине ума, подстиче менталну активност;
8. Промовише губитак тежине;
9. Стимулише метаболичке процесе;
10. Позитивно утиче на формирање држања и хода;
11. Јача кардиоваскуларни, циркулаторни, респираторни и пробавни систем;
12. Успорава процес старења ћелија, јача имуни систем.

Шта је још добро за скандинавско (нордијско) ходање, питате и одговорићемо вам да није нимало трауматично, не ставља стрес на колена, не захтева одлазак у теретану, ангажовање тренера, то се може урадити у било које доба дана или године. Чини се да има довољно плусева, успут, још једна од његових предности је минималан број минуса - погледајте их у наставку:

• Нордијско ходање на мотци може бити штетно ако се вежба током погоршања хроничне болести;
• Труднице у стању претње побачајем такође треба да прекину наставу на неко време;
• Вежбање може погоршати ток стања као што су глауком, анемија, акутне респираторне вирусне инфекције, срчана инсуфицијенција, астма и погоршања реуматолошких болести.

Као што видите, спортско ходање палицама може штетити само ако се вежбате са контраиндикацијама. Ако их немате, заборавите на штету и слободно узмите скандинавске палице!

Друга опција за нежни тренинг је ходање на месту ради мршављења и одржавања општег тона. Контраиндикације практично нема, а вежбати је лако и једноставно.

Па, коме и када је канадско ходање на мотци контраиндиковано?

1. Труднице током периода претње побачајем;
2. Са погоршањем било које болести;
3. На повишеним температурама;
4. Са глаукомом, високим крвним притиском, анемијом, синдромом акутног бола;
5. Са акутном срчаном инсуфицијенцијом;
6. Са крварењем и након операције на стомаку.

Скандинавска техника ходања

Даље ћемо размотрити технику нордијског ходања са моткама за почетнике - путању и обим покрета, програм тренинга, како започети и завршити тренинг, како правилно дисати.

• Сваки тренинг треба да започне загревањем које укључује мишиће целог тела. Сетите се лекција школског физичког васпитања - загревамо се од врха до дна, од врата до ногу. Посебна карактеристика комплекса за загревање овде је што се изводи са скандинавским штапићима у руци. Они ће помоћи да се одржи равнотежа, делује као подршка.
• Лекција се завршава потезом - једноставним скупом вежби истезања и вежби дисања;
• Спортистима почетницима саветује се да на стазу иду 3 пута недељно по 40-60 минута. Када осетите да је терет престао да се оптерећује јако, повећајте време тренинга на 1,5 сата или то радите сваки дан. Такође, на штапове можете окачити посебне тегове.

Размотрите како се користе палице за нордијско ходање - уз њих је повезано пуно грешака у техници:

1. Само треба да се одгурну са површине, а не само да се залепе за земљу. Морате осетити напор;
2. Приликом кретања палице се држе између палца и кажипрста, а не у шаци;
3. Током кретања, четком треба да формирају акутни угао;
4. Нису постављени нити окупљени - замислите да „возе по шинама“;
5. Рука је фиксирана и није савијена.

Разговарали смо о томе шта даје нордијско ходање палицама, али да бисмо умножили лековити и благотворни ефекат, вреди научити како правилно дисати:

• Развити исти ритам и дубину удисаја;
• Правилно удахните кроз нос и издахните на уста;
• Зими можете истовремено да удишете носом и устима, али удахните кроз шал или огрлицу џемпера;
• Препоручени темпо је у 2 корака. Односно, корак + удах - корак - корак + издах - корак;
• Ако је дисање испало, зауставите се, дођите до даха, смирите откуцаје срца и наставите вежбу.

Пређимо на најважније - како правилно ходати скандинавским ходањем са штаповима, сазнајмо природу и обим покрета:

1. Нордијско ходање је спорт сличан нормалном ходању, али динамичнији и прецизнији;
2. Синхронизација се постиже управо захваљујући штаповима - они регулишу темпо и ширину корака;
3. Започните покрет радном ногом и супротном руком, а затим их наизменично наизменично;
4. Прво поставите стопало петом, а затим се лагано заролајте на прст;
5. Током кретања, радна рука се изводи напред, савијена у лакту, а друга рука се у овом тренутку повлачи на истој удаљености. Четке држе штапове под углом;
6. Руке и ноге се ритмички преуређују, забијајући штапове у земљу и одбијајући се од њих за сваки нови корак. Избегавајте трзање или нагле покрете.
7. Темпо се може мењати - наизменично успоравање и убрзање.

Карактеристика скандинавског ходања је његова флексибилност - дозвољено је разблажити тренинг трчањем, вежбама снаге, вежбама за јачање мишића штампе, кукова, задњице.

Ако вас занима да ли ће вам метода алпског ходања скандинавским штаповима помоћи да смршате, одговорићемо позитивно, посебно ако у програм додате горње вежбе, спојите спорт са исхраном, здравим сном и борбеним духом.

Не заборавите да пијете довољно воде - бројне бројачке апликације које можете преузети са Плаи маркета или АпСторе-а помоћи ће вам да израчунате оптималну количину за ваше године и тежину.

Основа правилне исхране је равнотежа између протеина, масти и угљених хидрата. Нећемо вам препоручити одређену исхрану - то зависи од циља који следите. Да бисте смршали, потребно је да смањите количину угљених хидрата и масти, како бисте ојачали мишиће - има пуно протеинске хране, старији и деца треба да једу више воћа, поврћа и житарица, дечја исхрана би, осим тога, требало да буде обилна месом и рибом.

Шта треба припремити за часове скандинавије?

Погледајмо шта је потребно за скандинавско ходање како би лекција била што продуктивнија и ефикаснија:

1. Одлично здравље;
2. Удобна спортска одећа. Није потребно куповати скупу маркирану опрему, али уверите се да вам је прикладно у одабраном комплету, ништа не омета кретање, не притиска, не вуче;
3. Водите рачуна о одговарајућим ципелама - лети патике треба да буду прозрачне, удобне, лагане и лабаве. А зими додајте томе топлину, рељефни неклизајући потплат и високе везице.
4. Штапићи се морају одабрати паметно. Имамо читав чланак о овој теми, јер не можете укратко рећи све нијансе. Оптимална дужина - ако их ставите на прсте чизама, лактови чине прави угао.

Које су најчешће грешке почетника?

Како можете научити нордијско ходање ако га никада раније нисте вежбали? Саветујемо вам да се за прву лекцију обратите искусним спортистима или унајмите искусног тренера. Ако се одлучите за учење путем пробе, избегавајте најчешће грешке:

• Руке треба исправити и савити у лакту. Ако их стално држите савијеним, рамени појас губи свој терет;
• Руке се враћају на исту раздаљину као и напред. Не можете кочити у нивоу кукова;
• Штапови се крећу у истој вертикалној равни. Замислите да је сваки штап стегнут између два зида и не можете их померити једни другима, нити одмакнути;
• Не опонашајте гурање, већ одгуривање.

Да бисте коначно разумели како правилно вежбати нордијско ходање, морате започети, односно прећи са теорије на праксу.

На крају, погледајмо коме служи принцип нордијског ходања - покушајте да се нађете на доњој листи:

1. Сви одрасли;
2. Деца од 5 година;
3. Старије особе без старосних ограничења (са нормалном моторичком функцијом);
4. Пацијенти који се опорављају од операција, повреда мишићно-скелетног система;
5. За професионалне спортисте као загревање;
6. Срчани болесници;
7. Гојазни људи;
8. Људи након можданих удара, срчаних удара;
9. Они који желе да смршају;
10. Људи којима је забрањено интензивно вежбање;
11. Они са болним зглобовима, лигаментима, леђима.

Као што видите, различите врсте скандинавског ходања приказују се врло широкој публици и, за већину, оне су једина дозвољена врста физичке активности. Ако озбиљно размишљате о куповини мотки и започињању тренинга - не оклевајте, сигурно нећете бити разочарани. Ако имате било каквих здравствених проблема, пре него што почнете са нордијским ходањем, препоручујемо вам да посетите свог лекара и утврдите да ли је ова врста тренинга посебно дозвољена за вас.

ТРП норме за нордијско ходање

Имајте на уму да је ова врста физичке активности укључена у списак дисциплина за полагање ТРП стандарда. Тачно, тек почев од 9. корака за жене и мушкарце старије од 50 година.

Погледајте видео: Eliptični trenažer Solaris Xplorer (Новембар 2024).