Вежбе за доњу штампу омогућавају вам да добијете лепу и добро развијену фигуру, али која је од вежби за пумпање доње штампе најефикаснија? Хајде да схватимо данас!
У анатомским референтним књигама не можете пронаћи такав мишић као што је „доња преса“, ово име је произашло из тренажног искуства спортиста и спортиста: у пракси се испоставило да ректус абдоминис мишић по својој дужини неједнако реагује на оптерећења. Горњи део се пумпао брже и лакше, а додатне пропорције на доњој штампи биле су потребне за пропорционални развој фигуре.
Зашто су вам потребни јаки трбушни мишићи?
Људе је одувек привлачила складна лепота снажног здравог тела. Спортисти почетници и спортисти, када планирају тренинг, најчешће желе да добију два реда коцкица. Међутим, не заборавите да трбушни мишићи имају не само естетске, већ и физиолошке функције.
Трбушни мишићи су део сложеног система - мишићног кортекса. Било којим покретом, било којим оптерећењем тела, мишићи перитонеума су први који су укључени у посао - поправљају и штите кичму, нагиби и окрети тела су могући захваљујући овим мишићима.
Доњи ректусни мишић је по правилу најслабији део стомака, док је тежи за вежбање од осталих.
Овај проблем је посебно акутан код жена након порођаја и код мушкараца са прекомерном тежином.
Како брзо напумпати доњу прешу?
Не долази у обзир. Биће потребно најмање месец дана да се појаве први резултати и то само ако удео масног ткива у телу није већи од 15%. Ниједна „чудесна“ вежба неће стомачне мишиће напумпати и утиснути за недељу дана. Преинтензиван тренинг такође неће убрзати процес, а повреде и јаки болови у мишићима спречиће вас да ефикасно тренирате.
Међутим, постоји неколико правила, следећи која можете постићи највећи ефекат од тренинга:
- У процесу извођења вежбе, штампа треба да буде напета, ако не успе, сва оптерећења губе своје значење.
- Строго посматрајте технику извођења вежбе. Вреди обратити пажњу на то како се налазе ноге и рамена, да ли доњи део леђа треба притиснути на под или га исправити, који мишићи треба да раде и како. Због неправилних перформанси, трбушни мишићи се не смеју користити или радити не у пуној снази.
- Издах током вежбе треба да се подудара са највећим физичким напорима, ово ће максимизирати употребу трбушних мишића.
- Загревање и истезање никада не треба занемарити, они ће припремити мишиће за оптерећење и спречити повреде.
Карактеристике мушких и женских тренинга
Код жена, ректус абдоминис мишић има мањи волумен и теже га је разрадити. Са истим напорима мушкарци постижу резултате много брже, посебно у доњој штампи.
Међутим, мушко тело има тенденцију да вишак масти складишти у већој мери у доњем делу стомака, док жене већи део масти „складиште“ у задњици и бутинама. Због тога је јака половина човечанства присиљена да чешће и активније мршави како би штампа била уочљива.
Друга важна тачка је женски менструални циклус. Вежбе на доњој штампи током менструације строго су контраиндиковане за девојчице, чак и ако опште здравствено стање дозвољава тренинг.
Како смршати замахом доње штампе?
Важно је схватити да помоћу вежби за пумпање доње штампе неће бити могуће ослободити се масних наслага на стомаку. Прекомерна тежина равномерно одлази из целог тела, а то се постиже ревидирањем прехрамбених навика.
Здрава исхрана једна је од компоненти прелепих трбушњака, иначе ће масни слојеви на стомаку сакрити све резултате тренинга.
Кардио оптерећења могу помоћи у губитку килограма - тренинзи са повећаним пулсом који укључују неколико мишића у рад одједном. Данас у видео блоговима фитнес тренера можете пронаћи загревање у комбинацији са кардио тренинзима.
Вежбе за мишиће доње штампе
Доња преса омогућава подизање карличног прстена, док горњи ректус абдоминис закључава ребар, све ефикасне вежбе доње преше заснивају се на овом принципу: подизање ногу у виси или лежање у леђима, В чамци у трбуху и уназад.
- Обрнути дробљење. Почетни положај: лежећи на леђима, руке се могу испружити дуж тела или иза главе. Ноге, савијене у коленима, мало су раздвојене. Потребно је повући колена у главу, док карлица треба да се одлепи од пода. Док издишете, спустите стопала на под.
- Подиже ноге. Почетни положај за почетнике: испружени на леђима на поду, дланови испод задњице. Потребно је полако подизати равне ноге и спуштати их једнако споро. Ова вежба се може закомпликовати стискањем фитбола између стопала или извођењем тренинга, подизањем на лопатице (у овом случају руке треба да буду иза главе, рамена не смеју да падну на под са ногама).
- Висећа нога се подиже. Почетни положај: дланове је угодно држати за пречку, тело слободно виси. Потребно је подићи и спустити ноге на пречку, лакша опција омогућава подизање ногу паралелно са подом.
- Чамац "В". Почетни положај: седећи на задњици, тело је благо положено уназад, дланови на потиљку. Потребно је подићи ноге и поправити тело у положају слова "В" (време од 30 секунди до 2 минута), а затим спустити ноге на под. Ова реализација даје статичко оптерећење доњем правцу трбушног мишића.
- Постоји и динамична верзија ове вежбе, такозвана „књига за штампу“. Почетни положај: Испружени леђа на поду, руке подигнуте изнад главе. Потребно је испружити руке напред, истовремено подићи ноге и труп, формирајући прави угао између кукова и тела.
Фитнес тренерица Елена Силка препоручује неколико вежби за доњи преш, које нису толико познате као подизање ногу или обрнути трбух, али не мање ефикасне:
- Ветрењача. Почетни положај: лежећи на леђима, руку испружених дуж тела, савијених колена. Потребно је повући колена на груди, а затим спустити колена удесно, покушавајући да додирнете под њима. Поново повуците колена на груди и спустите их улево. Током вежбе, стопала не додирују под.
- Пењачица са увијеним ногама. Почетни положај: ослонац лежећи на длановима. Потребно је наизменично повлачити колена до супротног лакта.
- Подизање ноге уназад у положају даске. Потребно је наизменично подизати ноге дијагонално (десна нога десно-горе, лева нога лево-горе).
Како и колико тренирати доњу штампу?
Не треба организовати одвојени тренинг доње штампе, по правилу се ради на доњем делу ректусног мишића у комбинацији са остатком мишића перитонеума. Спортистима почетницима се саветује да раде на свим главним мишићним групама у једном тренингу. И само ако имате искуство тренирања, можете да поделите - специјализујте тренинге према врстама покрета или мишићним групама.
Број понављања и приступа сваке вежбе мора се одредити појединачно.
Опште препоруке - док тренирате мишиће стомака планирајте 40-45% оптерећења доње штампе. Изводите сваку вежбу по 2-3 серије док се не осећа умор и печење. Типични почетнички тренинг: 5 вежби за трбушне мишиће, од тога 2 за доњу штампу, изводите 3 сета од 15-20 пута (статичне вежбе три пута).
