Већина спортиста цроссфита заузети су развојем показатеља снаге и током вежбања не обраћају довољно пажње на тако важну тачку као што је техника дисања. Др Јилл Миллер је проучавала људску анатомију и кретање више од 27 година. Радила је на везама између фитнеса, јоге, масаже и управљања боловима. Јилл је аутор књиге Тхе Ролл Модел: Водич корак по корак за управљање болом, побољшање телесне покретљивости и живота.
„Процес дисања је аутоматски. Човек удише и издише око 20.000 пута дневно, каже Миллер. - Размислите о томе како би било када бисте лошом техником направили 20.000 бурпеа дневно. Шта би се догодило са вашим телом у овом случају? Рођени смо са савршеним дисањем. Али током година ова техника се погоршавала за већину људи. Дисање је основни покрет који пружа и менталну контролу и менталну оштрину. “
Доктор Милер верује да спортиста који се бави правилном техником дисања има предност у перформансама. „Када вас спутавају притисци конкуренције, правилно дисање помоћи ће вам да се носите са било којим изазовом“, саветује Јилл.
Како правилно дисати?
Прво лоше вести: да бисте правилно дисали, морате да набрекнете у стомаку. Плитко, убрзано дисање, које користи прса, а не дијафрагму, спречава тело да добије онолико кисеоника колико му је потребно. Плитко дисање доводи до повећања броја откуцаја срца, што заузврат изазива стрес, анксиозност и може повисити крвни притисак.
Механизам дисања
Док удишете, стомак се шири и дијафрагма се скупља, ослобађајући простор у грудној шупљини за плућа испуњена ваздухом. То резултира смањењем притиска, омогућавајући ваздуху да слободно тече у плућа. Издисајем се дијафрагма враћа у првобитни положај.
Плитким грудним дисањем не ослобађате довољно простора и не можете напунити плућа у потпуности као дубоко трбушним дисањем. Рођени смо на подсвесном нивоу и знамо како да дишемо у стомак. Бебе то раде инстинктивно, ширећи стомак сваким удахом. Погледајте видео снимак новорођених беба који дишу.
Рад мишића током дисања
Доктор Милер је рекао да када увлачимо стомак док дишемо, одржавамо напетост у попречном мишићу, који пролази дуж предњег и бочног дела трбушног зида, дубље од ректусних мишића.
Попречни трбушни мишић је ушивен у исто фасцијално ткиво као и респираторна дијафрагма. Тако се дијафрагма може посматрати као крај попречних мишића стомака, каже Миллер. - респираторна дијафрагма је причвршћена за ове трбушне мишиће и може се кретати само онолико колико дозвољавају. Ако су вам трбушњаци непрестано напети, дијафрагма не може проћи кроз опсег покрета. А ово је изузетно важно током удисања.
Када се дијафрагма спусти, стомак набрекне и постаје попут бебиног трбуха код малишана. Када дође до издисаја, дијафрагма се подиже назад до ребара и скрива испод њих, а стомак остаје исти.
Ако притиснете стомак или стегнете каиш за дизање тегова, осетићете да је кретање ваше дијафрагме потиснуто. У исто време, срце „седи“ на врху дијафрагме. Јилл Миллер дијафрагму назива „душеком за срце“.
Штета од неправилног дисања
Плитки удисаји грудног коша не покрећу срце потребном снагом. Ваше срце и респираторна ткива су међусобно повезани. Када постоји прекомерна напетост у било ком ткиву тела, то омета његове нормалне функције.
Ограничена дијафрагма која се не креће правилно смањује ефикасност природне помоћи коју пружа шупљини вени да би помогла у побољшању протока крви. Ово је ваша главна вена, која се директно повезује са вашим срцем.
Грудно дисање, које се јавља када рамена подигнете до ушију и не напуните стомак, дисање је карактеристично за особу током стреса - преплашеног или након тешког физичког напора. „Овај образац дисања можете стално да посматрате код неких спортиста код спортиста. Трче напред-назад по арени, а када остану без даха, клекну и, спуштених глава, покушавају да дођу до даха. У овом тренутку можете да гледате како им се рамена подижу до ушију “, каже Миллер.
Функционише када се мучимо да дођемо до даха током или на крају тешког тренинга. Али ова врста дисања не може се заменити пуноправним покретима дијафрагме.
Током тренинга спортисти често користе грудно дисање. Спортисти морају стално да држе трбушне мишиће напете, а трбушно дисање није увек могуће. Замислите да покушавате да дубоко удахнете стомак, снажно га притискајући. У временима попут ових, спортисти морају да прошире прсни кош да би подигли ваздух, истовремено подржавајући кичму главним мишићима.
На несрећу, већина нас подсвесно користи плитко дисање на груди док се погрбљује над рачунаром или телефоном. „Ово лажно дисање кључне кости заједничко је свима нама. Многи од нас дишу на овај начин из дана у дан, чак и не размишљајући о последицама, каже др Миллер. „Али ако сте прави спортиста, пре или касније мораћете да размишљате о томе да не дишете, непрестано подижући кључне кости, јер ова врста дисања не обезбеђује телу потребну количину кисеоника.
Ефикасност дубоког дисања
Дијафрагматично дисање помаже телу усмеравањем више кисеоника у мишиће, побољшавајући издржљивост мишића. Још једна предност дубоког дисања је што опушта тело. Свако ко је пробао незгодну гимнастичку вежбу или неки други покрет дизања тегова док је под стресом зна какве су користи од потпуног опуштања.
Али како се ослободити погрешне навике дисања коју вежбате већину свог живота?
- Морате да почнете да експериментишете са дисањем изван теретане, или бар не усред тренинга. На пример, можда ћете неколико пута посетити час јоге - то је добро место за учење и вежбање техника дисања.
- Ако јога није ваша, онда, колико год чудно звучало, певање или придруживање хору такође могу исправити навику погрешног дисања. „Вероватно ћете открити феноменалне технике дисања, а ако уживате у певању, то ће вам заиста донети задовољство“, каже Милер о часовима певања.
- Па, можете и да вежбате, на пример, дување празничних балона. Само то треба да урадите, строго контролишући покрете дисања.
Како испоручити дијафрагматично дисање?
Да бисте испоручили дијафрагматично дисање, чија је техника врло једноставна, следите упутства у наставку:
- Лези на леђа.
- Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Удахните полако и дубоко кроз нос, пазећи да руком осетите како се стомак креће.
- Издахните на уста. Рука која лежи на грудима не би требало да се превише помера.
Након што ставите дијафрагматично дисање у лежећи положај, вежбајте технику дисања седећи на столици. Једном када увежбате овај стил дисања код куће, почните да га укључујете у своје тренинге.
Доктор Миллер предлаже да се бар у почетку фокусирате на део вашег тренинга како бисте посматрали како ваше тело дише као одговор на вежбање и током одмора. Можда ћете требати с времена на време користити дубоко трбушно дисање за најбоље резултате, али дисање на груди је прикладније за неке вежбе.
„Дозволите себи да вежбате непрестано гледајући како дишете сваки пут када нешто радите. То обично раде јогији током наставе. То је невероватан начин да изоштрите свој ум и упознате се са својим дисањем “, саветује Јилл Миллер. Лекар такође препоручује да током вежбања што више пажње посвећујете техници дисања, користећи је за стабилизацију током тешког дизања или смиривање током одмора.
У почетку ће вам бити тешко истовремено да надгледате технику извођења вежбе и исправност дисања. Али покушајте да уложите све напоре како бисте своју технику дисања довели до новог квалитета.
Обука за дисајне путеве
Други начин за посматрање и контролу дисања је испробавање тренинга за дисајне путеве.
Најједноставнија верзија вежби дисања је лествица понављања. Његова суштина је да након сваког круга вежби следи сличан број дубоких, контролисаних удисаја.
Најчешће се замахи у кеттлебеллу користе као вежба за такве вежбе дисања, али можете одабрати и друге вежбе за цроссфит. Лествице за дисање, повезане са замахом у кеттлебелл-у, почињу једним замахом, праћеним једним дахом, затим два замаха у кеттлебелл-у и два удисаја. Док замахујете котлићем можете дисати колико год желите, али док одмарате удахните само прописани број. Дакле, осам понављања прати само 8 удисаја, а затим се вратите у кеттлебелл.
Ако се уради довољно понављања, лествице за дисање ће изазвати панично дисање. Бити свестан ове врсте дисања и научити како је контролисати драгоцено је ако се нађете у ситуацији у којој морате опоравити дисање након интензивног напора. Ту добро дође правилна техника дисања.
Дишите дубоко док изводите степенице за дисање и одуприте се искушењу да пређете на плитко, панично дисање, чак и када сте под стресом. Затим погледајте да ли можете побољшати дисање и избећи панично дисање током следећих тренинга.
И последњи савет: ако уђете у хол и на табли видите неки страховито сложен комплекс, не паничите. Удахните дубоко 10 пута и крените у битку!
