Данас раздвајамо чучањ уза зид - ефикасна вежба за кукове и задњицу. Као што само име говори, његова суштинска разлика од осталих врста чучњева је присуство вертикалне потпоре. Чучњеви у близини зида омогућавају вам не само да квалитативно разрадите мишићне групе доњег дела тела, већ и да побољшате држање, разблажите досадни комплекс за тренинг новим задатком, а такође повећате или смањите оптерећење.
Карактеристике и варијације вежбе
На први поглед изгледа да су чучњеви за зид лак задатак, уз нежно оптерећење мишића. Заиста, чучећи, ослањајући се на ослонац, спортиста делимично растерећује леђа, па чак и не троши енергију на одржавање равнотеже.
Међутим, постоји много начина за компликовање задатка:
- Подигните бучицу или кеттлебелл;
- Чучањ у успореном кретању;
- Чучањ, фиксирање положаја у најнижој тачки 30-60 секунди;
- Затегните мишиће задњице и трбушњака;
- Скочите у чучњеве.
Такође се разликују изометрични чучњеви у близини зида, који чине оптерећење на статичку издржљивост. Статички значи непомично.
Током било које физичке активности наши мишићи се скупљају на три начина:
- Ексцентрично (спуштање мрене, чучање у чучњу, продужење удова);
- Концентрични (подизање мрене, подизање у чучњу, савијање удова);
- Изометрично - када се мишићи скупљају, али не истежу, фиксирајући се у једном положају. Управо се то дешава када спортиста, чучећи уза зид, застане статично.
Дакле, спортиста повећава снагу и издржљивост својих мишића, побољшава контролу тела и повећава флексибилност. Најближи „рођак“ изометричног зидног чучња је даска, коју воле сви гламурозни спортисти.
Дакле, вежба се може назвати универзалном. Могу га успешно вежбати како напредни спортисти који желе да повећају оптерећење, тако и почетници или спортисти који се опорављају од повреде (изузев изометријског оптерећења).
Имајте на уму да ова вежба јако оптерећује коленски зглоб, па је контраиндикована за људе са болестима у овом подручју.
Техника извршења
Хајде да схватимо како да радимо чучњеве на зиду - анализираћемо технику у свим фазама.
- Притисните леђа уз зид, ставите стопала у ширину рамена, лагано окрећући чарапе. Исправите руке испред себе (ако користите тегове, притисните пројектил на прса, бучице се држе у спуштеним рукама са стране). Лагано савијте ноге у коленима;
- Леђа остају равна током свих фаза, поглед гледа напред;
- Док удишете, полако се спуштајте доле, клизећи леђима дуж ослонца док кукови не формирају угао од 90 степени са коленима;
- Замислите да седите у замишљеној столици. Седите колико год можете;
- На издисају, глатко се вратите у почетни положај;
- Направите 3 серије по 20 понављања.
Који мишићи раде
Зид у чучњу користи следеће мишиће:
- Квадрицепс феморални (квадрицепс);
- Велики глутеус;
- Пресс;
- Мишићи телета;
- Флоундер;
- Мишићи задњег дела бутине;
- Екстензатори леђа.
Предности и штета вежбања
Предности вежбе у чучњу на зиду познате су свим искусним спортистима.
- Побољшава се тонус мишића ногу;
- Формира се предиван рељеф тела;
- Почиње процес сагоревања масти;
- Развија се снага и издржљивост мишића;
- Спортиста учи да се концентрише и фокусира;
- Мишићи језгра су ојачани.
Чучњеви уз зид могу нанети штету само ако је особа ангажована у присуству контраиндикација. Пре свега, ово су болести мишићно-скелетног система, посебно колена. Такође, не можете чучати ако имате било какве услове који су некомпатибилни са физичком активношћу.
Али не заборавите, ма колико корисна била ова или она вежба, да бисте постигли максималан ефекат, не можете се усредсредити само на њу. Стога, диверзификујте своје активности. Џогирање у парку, на пример. Или радите склекове са колена. Генерално, учините све да постигнете жељени облик.
Чучањ лицем у зид
Разговарајмо одвојено о чучњу окренутим према зиду - једна од варијација ове вежбе.
Помаже у изради правилне технике класичног чучња. Дно је следеће:
Спортиста лицем стоји уза зид, додирујући га врхом носа. Руке су раширене, а дланови такође клизе дуж ослонца. Током спуштања и подизања, растојање између врха носа и зида остаје непромењено - не више од 1 мм, док га колена не би требало додиривати.
Вежба јасно показује исправну технику чучања. Учи вас да се не савијате у леђима, извлачите колена из линије прстију, а то су, као што знате, најчешће грешке почетника.
Па смо анализирали технику чучања близу зида, сада можете успешно да је вежбате. Чим се тело навикне на терет са сопственом тежином, препоручујемо вам да почнете да користите тегове. Никада се не заустављајте на постигнутом резултату!
