Пусх-уп уског хватања је врста било ког склека при којем су руке постављене на под што ближе једна другој. Различито позиционирање руку омогућава вам оптерећење одређених циљаних мишића. Склекови са пода уским хватом, нарочито, приморају трицепс на квалитативну употребу.
У овом чланку ћемо детаљно разговарати о овој вежби - како то правилно урадити, који мишићи раде, које су предности и недостаци.
Који мишићи раде
Склекови са уским скупом руку од пода, клупе или зида дизајнирани су за вежбање трицепс мишића рамена. Комплетни атлас укључених мишића је следећи:
- Циљни мишић - трицепс;
- Велики снопови сандука и предњих делта такође раде;
- Бицепс, равни и коси трбух, квадрицепс су укључени у стабилизацију тела.
Е, сад знате шта се њише код склекова уским хватом, хајде онда да сазнамо зашто треба да радите ову вежбу.
Предности и мане
Размотрите шта дају склекови са уским хватом, које су његове главне предности:
- Обим трицепса се повећава;
- Троглави постаје јачи, еластичнији, постојанији;
- Затезање коже руку, посебно унутрашње и доње површине (даме ће то ценити);
- Јача зглобове рамена, лакта и лакат-зглоб, као и мишиће кортекса;
Такође, склекове можете да радите уским хватом било где - код куће, на улици, у теретани. За вежбу није потребна посебна опрема и тренер за подучавање техници.
Међу недостацима примећујемо слабо оптерећење прсних мишића, стога се женама које желе да напумпају дојке саветује да склекове чине широким рукама. Такође, ова вежба неће значајно повећати волумен мишића. Али овај минус је својствен било којој врсти склекова, јер је повећање рељефа немогуће без оптерећења снаге. У овом случају, рад се врши са сопственом тежином.
Да ли је могуће оштетити тело таквим оптерећењем? Да, ако вежбате да сте у стању које се не може комбиновати са спортским вежбама. Такође, опрезно вежбајте склекове ако сте недавно имали повреду или ишчашење циљаних лигамената, зглобова или тетива. За болести зглобова рамена, лакта или зглоба, склекови су, уопште, контраиндиковани.
Техника и варијације
Дакле, даље ћемо размотрити како радити уске склекове од пода - алгоритам акција зависи од врсте вежбе.
Блиски положај руку могућ је у следећим подтиповима склекова:
- Традиционални од пода;
- Са зида или клупе;
- Од бучице;
- На песницама или прстима;
- Од колена;
- Експлозивно (са памуком, длановима са пода итд.);
- Дијамант (палац и кажипрст чине дијамантске обрисе на поду);
Склекови са уским хватом: техника (пажљиво проучите)
- Загрејте циљне мишиће, лигаменте и зглобове;
- Заузмите почетни положај: у лежећем положају тело је испружено у низу, формира праву линију од круне до пета, поглед гледа напред, ноге су мало раздвојене, стомак је увучен. Ставите руке на ширину рамена (ово је уски хват), што ближе можете.
- Током удисања, нежно се спустите, савијте лактове дуж тела;
- Док издишете, користећи силу трицепса, подижите се у почетни положај;
- Направите потребан број приступа и понављања.
Честе грешке
Како правилно одгурнути од пода уским хватом како бисте избегли грешке и брзо постигли резултате?
- Контролишите положај тела, немојте се савијати у леђима, не стршити задњицу;
- Лактови се не могу раширити, јер у овом случају целокупно оптерећење иде на леђа и прсне мишиће;
- На горњој тачки, руке нису потпуно исправљене (да би се повећало оптерећење), а на дну не леже на поду, одржавајући тежину;
- Дишите правилно - спуштајте се док удишете, док издишете устајање;
- Радите глатко - немојте трзати или правити паузе.
Ако и даље не разумете у потпуности како научити да гурате уским хватом, погледајте видео који смо вам приложили. Тако ћете јасно видети исправну технику и разјаснити неразумљиве тачке.
Шта заменити?
Које друге вежбе вам омогућавају да оптеретите трицепс брацхии мишић и шта може заменити склекове уским хватом?
- Подигните на неравним шипкама или са клупе (зидне шипке);
- Вежбајте традиционалну врсту вежбања у којој се лактови не одвајају;
- Обрнути склекови;
- Притисните са хоризонталне траке;
- Притисак бучица иза главе;
- Истезање руку у нагибу са бучицама;
- Француска клупа са бучицама.
Па, надамо се да смо одговорили на питање, чиме машу склекове уским хватом и како их правилно радити. Као што видите, техника уопште није компликована. Ако вам је у почетку тешко да направите склекове у потпуности, покушајте да клекнете. Када мишићи ојачају, пређите на стандардни положај ногу. Запамтите, да бисте изградили прелепи рељеф мишића, морате равномерно развити све мишиће, стога направите квалитетан програм тренинга и строго га следите.
