Висеће подизање ногу на шипци (прсти до пречке)

Висеће подизање ногу на пречку (Тоес то Бар) једна је од најефикаснијих вежби за трбух, с обзиром на то да је тело када се изводи у испруженом положају, па наши мишићи добијају огромно оптерећење чак и у негативној фази покрета (при спуштању ногу). ...

Постоји неколико варијанти ове вежбе: подизање равних ногу у виси, подизање ногу савијених у коленима, наизменично подизање ногу, подизање чарапа до шипке и „угла” (статично држање правог угла између ногу и тела). О свима њима ћемо вам рећи више у наставку.

Такође у нашем данашњем чланку анализираћемо следеће аспекте:

1. Каква је корист од ове вежбе;
2. Врсте висећих подизања ногу на водоравној пречки, као и техника извођења вежбе;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Које су предности држања подизања ногу?

Приликом подизања ногу у висећем делу, спортиста вежба трбушне мишиће са нагласком на њиховом доњем делу - том сегменту, чији развој често није довољан ни за искусне спортисте. Додајте по један горњи аб и један коси подизање ногу у подизање висећих ногу и имаћете одличан, потпун тренинг.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Фокусирајући се на доње мишиће стомака у сваком тренингу, можете једним каменом да убијете неколико птица, чинећи своје кључне мишиће јачима и побољшавајући цртање „коцкица“. Са „коцкама“ је све јасно - овде нам је важна једина визуелна компонента, али снажна штампа је сасвим друга прича. Добро развијени трбушни мишићи помажу нам у извођењу вежби попут мртвог дизања и чучњева са мреном побољшавајући координацију и већу контролу над положајем карлице и доњег дела леђа; побољшати наше перформансе у вежбама у којима користимо експлозивну снагу (спринт, скакање у боксу, чучњеви са клупе итд.); а такође значајно повећавају укупни потенцијал снаге тела - постаје нам много лакше да се прилагодимо огромном обиму тренинг оптерећења.

Врсте и техника извођења вежби

Даље ћемо разговарати о свим врстама подизања ногу до лествице и правилним техникама вежбања:

Подизање равних ногу у виси на пречки

Најчешћа и можда најефикаснија варијација ове вежбе. Техника је следећа:

1. Подизач виси са шипке на нивоу мало ширем од рамена, држећи руке и ноге усправним. У кичми чувамо природну лордозу, поглед је усмерен напред. Дубоко удахнемо.
2. Нагло издахнемо и почнемо да повлачимо ноге горе, правећи лагани покрет карлицом напред. Трудимо се да држимо ноге усправне и држимо их у истом положају током читавог приступа. Ноге се могу стиснути или их држати на малој раздаљини - како желите.
   

   

   © ундреи - стоцк.адобе.цом

3. Подигните ноге на ниво непосредно изнад струка, покушавајући да ухватите максималну контракцију ректуса мишића стомака. Можете да се задржите на секунду на месту вршне контракције како бисте додатно статички напрезали потребну мишићну групу. Глатко почињемо да спуштамо ноге доле, удишући.
   

   

   © ундреи - стоцк.адобе.цом

Висећа нога савијена у колену

Ова опција је погоднија за спортисте почетнике којима још није дата прилика да подигну равне ноге у виси.

Његова основна разлика је у томе што радећи на истој амплитуди са краћом ручицом изводимо мање напора и можемо да изведемо више понављања. Истовремено, важно је не изгубити нервно-мишићну везу, многи почетници покушавају да досегну колена скоро до браде, а то је у основи погрешно. Покрет се мора извршити до нивоа на којем ће оптерећење наших мишића бити максимално, нема смисла подизати се више.

Наизменична висећа подизања ногу

Занимљива опција за оне који желе да додају нешто ново у свој процес тренинга. Значајно се разликује од претходних врста дизања ногу по томе што у њему комбинујемо статичка и динамичка оптерећења: подижући једну ногу под правим углом, део наше штампе обавља динамички рад, док други део пресе обавља статички рад, одговоран за стабилан положај тела , у супротном ће се спортиста мало окренути у страну.

У овом положају важно је надгледати положај доњег дела леђа, не треба превише повлачити подручје крижног крила напред, јер ће се кичма мало „увити“ приликом подизања једне ноге.

Подизање чарапа до шанка

Ова вежба се разликује од конвенционалног подизања ногу по томе што овде радимо у највећој могућој амплитуди и оптерећујемо читав низ трбушних мишића.

Покушавајући да прстима додирнете водоравну траку, покушајте да минимизирате инерцију и не подижете карлицу превисоко - на овај начин ћете створити нежељено оптерећење на лумбалној кичми и у рад ћете укључити екстензоре кичме и задњице. Наш задатак је да израдимо трбушну штампу што је изолованије, одржавајући тело непомичним.

© миланмарковиц78 - стоцк.адобе.цом

„Угао“ (статично држање правог угла)

Није тајна да је комбинација статичког и динамичког оптерећења кључ континуираног напретка. Изводећи вежбу у углу, приморате мишиће стомака да раде у потпуно другачијем режиму, изометрично их стежући.

© ундреи - стоцк.адобе.цом

Наш задатак овде је да подигнемо равне ноге до нивоа паралелног са подом и останемо у овом положају што је дуже могуће, држећи ноге непомичне. Истовремено, важно је не заборавити на дисање, требало би да буде глатко, без одлагања.

Многи спортисти који имају добро развијен квадрицепс често се жале да, уз штампу, и део предњег дела бутине обавља. Да бисте "искључили" квадрицепс са посла, морате мало савити колена (око 10-15 степени). Ово може мало променити биомеханику кретања, па покушајте да подигнете ноге мало више да бисте осетили врхунску контракцију трбушних мишића.

Цроссфит комплекси

Табела у наставку приказује неколико функционалних комплекса који садрже ову вежбу. Будите опрезни: терет очигледно није дизајниран за почетнике, будите спремни за следећи дан да ће бол у трбушним мишићима бити такав да ће вас повредити чак и да се смејете.

Погледајте видео: Najpoznatija trenerica plesa na šipci: Mnoge žene osjećaju sram, misle da čine nešto loše (Може 2025).