Данас ћемо детаљно разговарати о плие чучањима - шта је то, која је техника, предности, недостаци, а такође и како их разликовати од сличних вежби: класични чучњеви и сумо.
Једноставно речено, ово су чучњеви са максималним издужењем колена у бокове. Циљни мишићи за ову вежбу су унутрашња страна бутина и глутеус макимус. Плие чучњеви су посебно популарни код жена које желе да исправе облик задњице и облик кукова. С друге стране, мушкарци, чучећи са вишком килограма, постижу значајан успех у изградњи мишића ногу.
Техника плие чучњева за жене и мушкарце се не разликује, али број понављања и приступа може бити различит, у зависности од степена кондиције спортисте.
Техника и варијације
Хајде да сазнамо како правилно радити плие чучње, прочитајте испод детаљног описа технике:
- Стојте усправно, раширите ноге мало шире од ширине рамена (ако су дупло шире, добићете сумо чучњеве), окрените чарапе за 130 °;
- Лагано савијте тело у доњем делу леђа, држите леђа равно током свих фаза вежбе;
- Немојте нагињати главу, ставите руке у браву испред груди;
- Удишући, полако започните чучањ до доње тачке на којој би кукови требали бити паралелни са подом;
- Не откидајте пете, не увијајте чарапама;
- Док издишете, подигните се у почетни положај, не исправљајте ноге у коленима до краја.
Такође погледајте још једну варијанту технике чучења плие са бучицама - за девојчице и мушкарце:
- Пројектил се држи у рукама испред сандука;
- Обратите посебну пажњу на правилан положај леђа током извођења - ако се нагнете напред, можете поцепати мишиће;
- И за мушкарце и за жене, техника извођења плие чучњева са тежином не разликује се од алгоритма без тегова, али за већу ефикасност овде се препоручује да поправите положај у најнижој тачки пре подизања у трајању од 2-3 секунде.
- Издисај не мора бити растегнут за читав лифт - можете издахнути само део угљен-диоксида, превладати тежак део вежбе, а затим издах завршити у почетном положају. И уопште, у првим лекцијама често размишљајте о томе како правилно дисати приликом чучања, ово ће повећати вашу издржљивост и учинити вежбу кориснијом.
Такође можете чучати са утегом, са котлићем у ногама, у Смитх машини. Последња опција препоручује се спортистима који имају лошу равнотежу. Препоручени програм за почетнике је 30 понављања у 2 серије, оптерећење треба повећавати недељно.
Који мишићи раде?
Набројимо који мишићи раде у чучњу на плие - ово ће вам омогућити да боље разумете физиологију технике:
- Велики глутеал;
- Унутрашњи бедрени;
- Мишићи задњег дела бутине;
- Куадс;
- Леђни и телећи мишићи.
Мускулатура из 5 тачака делује као стабилизатор, остало је главни део енергетског оптерећења. Као што видите, плие чучњеви са бучицом у стопалима омогућавају вам продуктивно пумпање ногу и задњице - ослободите се вишка килограма на овом подручју, као и изградите мишићну масу.
За први циљ треба да повећате број приступа и повећате темпо, а за други чучните са теговима.
Честе грешке у извршењу
Дакле, открили смо да су плие чучњеви савршен начин за продуктивно оптерећење унутрашње стране бутина. Међутим, вероватно схватате да ефикасност тренинга директно зависи од тога колико се правилно придржавате технике. Погледајмо најчешће грешке које почетници праве у вежби плие чучањ са кеттлебелл-ом на степеницама:
- Због слабог истезања мишића потколенице, многи откидају пете са пода - ово тренутно скида терет са циљаних мишића и преноси тежину на зглобове;
- Не можете исправити ноге у коленима на врху;
- Не крећите се нагло, трзајима - дижите се и спуштајте увек глатко;
- Знате који су мишићи укључени у чучњеве - кичма не треба напрезати, не учествује у дизању. Почетници често дижу тегове не куковима, већ леђима - то је због савијања напред. Тачно - држи леђа усправно!
- Обрт обе чарапе треба да буде савршено симетричан, са стопалима на истој линији. У супротном, оптерећење десне и леве ноге биће другачије.
Коме је погодан овај комплекс?
Чучњеви са шипком или бучицама у стилу Плие погодни су за оне који желе да смршају и, обратно, за оне који желе да се угоје. Ова вежба је укључена у комплекс основних проблема снаге у комплексу. Потребно је добро истезање, стога је погодно за оне који желе да повећају чврстоћу и еластичност мишића.
Контраиндикације
Хајде да сазнамо за кога то није погодно, јер је листа контраиндикација за плие чучњеве прилично импресивна:
- Људи са болним коленима, леђима, зглобовима кука;
- Са погоршањем варикозних вена;
- У акутној срчаној инсуфицијенцији, хипертензији, након срчаног удара, можданог удара;
- Током периода прехладе, посебно у позадини повећане телесне температуре;
- Са глаукомом, анемијом;
- Током погоршања било којих хроничних болести, посебно реуматолошких или оних повезаних са респираторним системом;
- Труднице. Током овог периода, девојке би углавном требале бити опрезније и тражити аналоге вежби. На пример, труднице можда неће увек моћи да возе бицикл;
- После операције.
Разлике од осталих врста чучњева
Разговарали смо о техници плие чучњева за мушкарце и жене, а такође смо напоменули да је слична сумо чучањима и оним класичним. Погледајмо разлике:
- Код класичних чучњева не требате држати колена у испруженом положају;
- Када сумо чучне у почетном положају, ноге су постављене 2 пута шире од рамена. Због тога се повећава оптерећење радних мишића, а мишићи расту брже.
Све остале нијансе су сличне - равна леђа, доњи део леђа мало положен, пете се не одвајају од пода, кукови у најнижој тачки паралелни су са подом.
За и против
Ако погледате слике девојака које месец дана редовно раде чучњеве - пре и после, сигурно ћете приметити разлику.
- Ово је главни плус вежбе - омогућава вам постизање резултата у кратком времену.
- Лако је то учинити код куће, на отвореном и у теретани.
- Девојчицама се чучњеви са шипком могу чинити тешким, али пројектил увек могу заменити бучицом или котлићем. Разноликост варијација је такође плус.
- Обратите пажњу на једноставност технике извођења - чак и почетник може да је савлада без консултација са тренером.
Од минуса истичемо велико оптерећење зглобова колена и кука, тако да техника има много контраиндикација. Такође, плие чучњеви са утегом испред себе захтевају добро развијен осећај за равнотежу. Спортисти који желе да вежбање уграде у свој тренинг треба да обрате посебну пажњу на истезање.
Сада знате како правилно чучати плијете - надамо се да ће се ова вјежба дефинитивно појавити у вашем програму. Ово је заиста кул облик кардио тренинга и тренинга снаге који могу ефикасно оптеретити проблематична подручја тела. Буди лепа!
