У овом чланку ћемо размотрити вежбу попут склекова на неравним шипкама - који мишићи раде, како повећати ефикасност, како одабрати оптималну технику, како избећи грешке. У закључку ево неколико једноставних, али висококвалитетних програма за почетнике и искусне спортисте.
Класична техника
Да бисмо разумели који се мишићи љуљају приликом склекова на неравним шипкама, хајде да укратко анализирамо технику њиховог извођења:
- Загријте се, обраћајући посебну пажњу на циљне мишиће;
- Идите до неравних шипки, скочите, држите пројектил длановима уз тело;
- Почетни положај: спортиста виси вертикално на неравним шипкама, држећи тело на исправљеним рукама, лактовима гледајући уназад;
- Док удишете, полако се спуштајте, савијајући лактове у зглобу лакта док не формирају прави угао;
- У том процесу лактови се не раширују - враћају се назад, притиснути су уз тело;
- Док издишете, исправите зглоб лакта, вратите се у првобитни положај;
- Направите потребан број понављања.
Вежба се сматра основном за вежбање мишића горњег дела тела. Омогућава вам да ојачате мишиће, повећате рељеф и повећате издржљивост. Припада категорији трауматичних због великог оптерећења зглобова рамена, лактова и зглобова. Ако имате било какве болести или повреде на подручју ових подручја, препоручујемо вам да привремено одложите тренинг до потпуне рехабилитације.
Који мишићи раде
Пре навођења мишића укључених у склекове на неравним шипкама, приметићемо важну нијансу. Јединственост и ефикасност ове вежбе лежи у чињеници да спортиста може да мења циљну групу мишића, благо прилагођавајући технику извођења.
У зависности од технике, спортиста приморава на рад или трицепс или прсне мишиће. Поред тога, леђа раде, као и група синергијских мишића (секундарно оптерећење).
Иначе, без обзира како радите склекове на неравним шипкама, трицепс у сваком случају делује, али у већој или мањој мери. Грудни мишићи ће увек тежити да "однесу" оптерећење. Због тога, да би приморао одређену мишићну групу на рад, спортиста мора јасно да разуме различите технике извођења вежбе.
Дакле, који мишићи развијају склекове на неравним шипкама, наведимо их:
- Трицепс (задњи део руке)
- Велики сандук;
- Предње делте;
- Везе раменог, лакатног и зглобног зглоба;
- Пресс;
- Мишићи леђа такође раде;
- Ако савијете ноге уназад и поправите положај у статичном положају, учините да вам делимично делују тетиве колена и задњица.
Како техника утиче на раст мишића
Хајде сада да сазнамо како да утичемо на раст одређених мишића уз помоћ различитих варијација технике.
Када трицепс делује, односно мускулатура задњег дела рамена, уверите се да се рамена не спајају током процеса склекова. За њихово смањење са широког на уски положај одговорни су прсни мишићи. Сходно томе, да их не бисте користили, важно је пратити фиксни положај рамена.
Изнад смо дали класичну технику извођења вежбе, у којој раде трицепси. Ако, напротив, желите да користите прсне мишиће, радите овако:
- Да би се рамена конвергирала и проширила током процеса склекова, потребно је мало да промените почетни положај. Прво, лактови у завесу су мало раширени, а друго, тело треба мало нагнути напред.
- Дакле, скочите на неравне шипке, исправите тело, нагните га за 30 степени напред, мало раширите лактове;
- Док удишете, спустите се доле, док се лактови не враћају уназад, већ у бокове. У најнижој тачки такође формирају угао од 90 степени;
- Док издишете, устаните;
- Направите потребан број понављања.
Како повећати ефекат утовара?
Дакле, анализирали смо мишићне групе укључене у склекове на неравним шипкама, а затим сазнајмо како да закомпликујемо вежбу:
- На врху, покушајте да не исправите лактове до краја, држећи мали угао. У овом случају, мишићи неће добити паузу, они ће радити са максималним нагласком;
- У најнижој тачки направите паузу - на овај начин мишићима додатно дајете изометријско (статичко) оптерећење;
- Чим вам ови начини компликација престану да буду тешки, почните да користите тегове: специјални каиш са тегом, котлић или палачинку окачену на ноге.
Честе грешке
Спортиста треба да зна не само који се мишићи тренирају током склекова на неравним шипкама, већ и које грешке почетници најчешће праве:
- Никада не заокружујте леђа - тело увек, чак и у нагнутој техници, остаје вертикално;
- Немогуће је савити зглобове - лакат и зглоб. Уверите се да је стезање чврсто;
- Оптимална ширина греда је нешто шира од рамена. Ако вежбате у симулатору са ширим низом шипки, ризикујете повреду;
- Никада не изостављајте тренинг;
- Крећите се полако без трзања. Требало би да идете глатко, да се пењете брже, али не нагло;
- Контролишите све фазе склекова, немојте улегнути на горњој или доњој тачки.
Програми обуке
Да би правилно укључили мишиће који раде током склекова на неравним шипкама, у програм треба укључити и друге вежбе за трицепс и грудни кош.
Комплекс за спортисте почетнике
Ако вам је тешко да радите ову вежбу због лоше припреме мишића, немојте се обесхрабрити.
- У гравитрону можете радити склекове - симулатор који подржава колена, смањујући оптерећење на рукама;
- Гурните горе, не спуштајући се на дно. Чим осетите своју границу - подигните се;
- Научите прво да спуштате, постепено припремајући мишиће за позитивну фазу склекова на неравним шипкама (за успон).
- Након загревања, направите 2 серије од 7-10 склекова на неравним шипкама са паузом за одмор од 1,5-2 минута;
- Направите 25 склекова са уским рукама;
- Урадите пресицу за вежбање са главом нагнутом надоле - 7-10 пута;
- Поновите 2 сета од 10 умака.
Комплекс за искусне спортисте
- Загрејати;
- 20-25 склекова на неравним шипкама у 2 сета са паузом за одмор од 30-60 секунди;
- Клупа - 20 пута;
- Склекови од пода уским постављањем руку или дијаманта 35-50 пута;
- 30 склекова на неравним шипкама: 1 сет - нагласак на трицепсу, 2 сет - оптерећење на грудима.
Ако научите како правилно да гурате у овој машини, учините да мишићи раде пуном снагом. Ово је изврсна вежба за стимулисање њиховог раста, јачање, тренинг лигамената. Не само да ћете побољшати изглед, већ и повећати ниво физичке спремности, издржљивости, ојачати респираторни и кардиоваскуларни систем. Комплекс се препоручује да се изводи 1-2 пута недељно.
