Хајде да разговарамо о трчању на крос (цросс), о његовим карактеристикама, техници, предностима и фази припреме? За почетак, хајде да сазнамо шта је „нераван терен“. Једноставно речено, ово је свако отворено подручје које није опремљено за трчање ни на који начин. На стази спортиста налази се камење, неравнине, јаруге, трава, дрвеће, локве, природни спусти и успони.
Карактеристике трчања у природном пејзажу
Крос трчање се назива и "трчање на стази", што на енглеском дословно значи "рута за трчање". Природни терен се сматра природнијим за људско тело од асфалта или спортске стазе. Међутим, то не значи да ће му такав терет бити лакши - трчање захтева од спортисте да максимизира концентрацију и пажњу. Стаза која се непрестано мења не дозвољава телу да се навикне на терет, па су мишићи стално у доброј форми.
Овај спорт захтева од спортисте да има развијен осећај за равнотежу, способност да осећа своје тело, сваки мишић и зглоб. Добро ће доћи и издржљивост и способност доношења одлука у покрету.
Ефекат на тело
Одлична мотивација за вежбање трчања у тркама биће анализа користи које тело пружа.
- Јача кардиоваскуларни и респираторни систем;
- Развија мишиће језгра, квадрицепс бутина, глутеалне и телеће мишиће, зглобове и везивно ткиво;
- Подржава губитак тежине (доказано је да трчање препрекама сагорева 20% више калорија од редовног трчања на опремљеној стази);
- Мекани, опружни рељеф нежно утиче на зглобове;
- Општа издржљивост и физички тонус се побољшавају;
- Повећава се самопоштовање и самодисциплина;
- Психоемоционално стање се побољшава (доле са депресијом, лошим расположењем, умором због стреса);
- Никада вам неће бити досадно, јер локације можете да мењате барем сваки дан. Успут, да ли знате шта ће се догодити ако трчите сваки дан? Ако не, онда је време да сазнате!
Како припремити?
Дакле, схватили смо које су предности трчања у тркама, али не журите да одмах трчите за патикама. Прво треба да схватите како се правилно припремити за тренинг и одакле почети.
Пре свега, одаберите одговарајуће место - нека то буде равна површина без стрмих спуста, успона, песка и покретног камења. Пре почетка сваког тренинга направите загревање - загрејте мишиће и истегните зглобове.
Првих неколико часова препоручујемо кретање брзим темпом како би се „извиђала“ ситуација и прилагодило оптерећењу. Постепено повећавајте изазов повећавајући време вежбања са 20 минута на 1,5 сата и отежавајући руту.
Опрема
Купите квалитетну опрему, са фокусом на патике. Ако планирате да вежбате трчање на неравном стеновитом терену и превазилажење природних препрека, препоручујемо вам да одаберете ципеле са дебелим уторним ђоном, издржљиве и еластичне, које ће добро ублажити уклањајући нелагодност приликом ударања камењем.
Падови, модрице и модрице су чести у атлетском трчању на тркама, па припазите да заштитите лактове, колена и руке. Носите капу на глави, наочаре на очима. Прва ће заштитити од ужарених сунчевих зрака, друга од песка, мушица и вишка светлости.
Ако волите да тренирате у хладној сезони, онда вам зими препоручујемо материјал о патикама.
Обуците се за сезону и временске прилике. Одећа не би требало да омета кретање, омета трчање. За влажног времена набавите залихе водоотпорне ветровке, уског шешира за ветар и мајице дугих рукава за трчање у шуми.
Техника покрета
Дуготрајно трчање у трчању назива се крос, захтева спортисту добру припрему и придржавање препоручене технике. Добро ће доћи када се на позадини дугог оптерећења појави умор, који заједно са неуједначеним олакшањем изазива повећани ризик од повреда.
Техника трчања у трчању је генерално слична алгоритму за стандардне трке, али постоје неке посебности. На пример, да бисте одржали равнотежу и контролисали координацију, мораћете да си помогнете рукама, нагнете тело, измените темпо и дужину корака и поставите стопала на различите начине.
Разлике у рељефу оптерећују различите мишићне групе, па је техника трчања горе-доле различита.
- Када идете узбрдо, можете лагано нагнути тело напред, али немојте претерати. Препоручујемо да скратите дужину корака и енергично користите руке.
- Спуштање је подједнако тежак део даљине, али не и толико трошење енергије. Због тога је лакше истрчати, али ризик од повреда је много већи. Боље је исправити тело, па чак и мало нагнути уназад. Не подижите ноге високо од земље, трчите малим, честим корацима. Савијте руке у лактовима и притисните их уз тело. Ставите стопала прво на прсте, а затим се преврните на пету. Изузетак је растресито земљиште - у овим условима прво забодите пету у земљу, а затим ножни прст
Како правилно дисати?
Трчање на дасци или трчање захтева да спортиста има добро развијен апарат за дисање. Погледајмо како правилно дисати са овим тркама:
- Развијте углађен и уједначен ритам;
- Дишите природно, без брзине и одлагања;
- Препоручује се удисање кроз нос, издах на уста, али при брзом трчању дозвољено је истовремено удисати и на уста и на нос.
Конкуренција
Крос такмичења се редовно одржавају широм света. Ово је једна од олимпијских дисциплина атлетике, данас веома популаран спорт међу аматерима. Иначе, нема строге захтеве за стазу. Најчешће спортисти трче у шуми, на терену по трави, у планинама, на земљи. Време за такмичење у кросу обично почиње након завршетка главне атлетске сезоне, а најчешће је током летњих месеци.
Иначе, Енглеска се сматра родним местом трчања на стазама, тамо се трчање тркаћих стаза сматра националним спортом.
Ако вам је досадила трака за трчање у теретани или вам је досадио градски парк, слободно изађите ван града, право у поље, и почните да трчите тамо. Упознајте степску фауну - пробудите фере и гуштере. Ако живите у планинском подручју, још боље! Организујте за себе екстремне тренинге са честим разликама у висини - чак и најснажнији јоцк у теретани позавидеће вашој физичкој форми! Само не идите предалеко - почните са малим оптерећењем и адекватно процените своју снагу.
