Да ли знате како правилно дисати током трчања и колико је важно развијати правилну технику дисања током спортског тренинга? Истовремено, уопште није важно трчите ли, чучните, пливате или њишете прешу. Исправна техника дисања омогућава вам продужавање издржљивости, побољшава благостање и помаже у постизању бољих резултата.
У овом чланку ћемо детаљно анализирати како правилно дисати док трчите - проучићемо технику, рећи ћемо вам како да вратите дисање у случају губитка ритма, објаснићемо шта да радите ако почнете да се гушите.
Зашто је то тако важно?
Колико нам је познато из школског курса биологије, респираторни апарат блиско комуницира са циркулаторним системом. Сваким удисањем кисеоник улази у тело, затим се фиксира на хемоглобин крви и преноси кроз тело. Дакле, свака ћелија је засићена кисеоником, што утиче на људско здравље, како сада, тако и у будућности.
Током трчања човек дише другачије него у обичном животу. Ритам, учесталост и дубина удисаја се мењају. Ако не знате ништа о правилном дисању приликом трчања на велике даљине, техници извођења и другим карактеристикама - највероватније ћете дисати хаотично. Као резултат, у крвоток ће ући или премало или превише кисеоника. Недостатак доводи до опасних здравствених ситуација, све до губитка свести, што је пуно повреда. И са вишком, глава се врти и координација је поремећена, што такође није сигурно.
Стога курс правилног дисања током трчања за почетнике увек започиње главним правилом: потребно је развити ритмични покрет висококвалитетном дубином инспирације на оптималној фреквенцији.
Имајте на уму да на квалитет утиче и чистоћа ваздуха, па покушајте да трчите у зеленим парковима како не бисте удисали штетне испарења аутомобила и градске прашине. Тако ће благодати трчања бити значајније.
Правилна техника дисања
Пређимо на најважније - да анализирамо исправну технику, од које ће зависити квалитет тренинга и ваше добробит после њега. Запамтите, техника дисања за 3К трчање ће се разликовати од правилне технике дисања за интервално трчање.
Дакле, да бисте научили како правилно дисати, морате разумјети следеће препоруке:
- Одржавајте ваздух чистим;
- Контролишите дубину удисаја - током трчања препоручује се ритмично удисање средње дубине. Ако дишете плитко, без даха, може се појавити дубока вртоглавица.
- Научите да одржавате ритам - то јест, дишите равномерно без убрзавања или успоравања. Да бисте се сетили како дисати током трчања, како се не бисте загушили, узмите у обзир следеће правило: удисаје и издисаје треба поделити у кораке, док је класична шема 3 корака по удисању / 3 корака по издисају. Постоји образац: што је већа удаљеност која је испред вас, то треба да будете одмеренији. Ако планирате кратку вожњу, ритам може бити чешћи.
- Како можете побољшати дисање током трчања да бисте постепено повећавали перформансе и повећавали издржљивост? Неопходно је строго удисати ваздух кроз нос, а издахнути на уста. Дакле, сав кисеоник ће ићи директно у плућа (а не у стомак), а угљен-диоксид ће пре напустити тело.
- Размислите о куповини маске за трчање. Изважите предности и недостатке и донесите утемељену одлуку.
Шта ако почнете да се гушите?
Размислите о томе како дисати приликом трчања током губитка ритма ако осећате да немате довољно кисеоника или имате напад гушења:
- Удахните неколико пута дубоко, а затим се вратите на средње;
- Ако неко време не трчите (или не бежите од прогонитеља), најбоље је да застанете и дођете до даха;
- Када се ваш пулс обнови, наставите трчање у оптималном ритму.
- Никада немојте задржавати дах док трчите. Дакле, не разговарајте и немојте да вас омета нешто друго.
Да бисте вратили дисање након трчања, брзо морате дубоко удахнути, подићи руке увис, а затим, истовремено спуштајући руке, полако издахнути. Изведите вежбу неколико пута. Пожељно је опоравити се од ходања просечним темпом.
Ако научите да одржавате исправан ритам и дубину удисања, моћи ћете да отворите други ветар током трчања - бићете мање уморни и тренинзи ефикаснији.
Како побољшати апарат за дисање како се не би загушио?
Ако приметите да вам је тешко и болно дисати након трчања, онда дишете погрешно или се не придржавате општих препорука:
- Не можете разговарати док трчите - то нарушава ритам;
- У трчању не можете пити воду - боље је прећи на брз корак, а затим поново убрзати;
- Контролишите ритам и дубину удисаја - покушајте да избегнете хаотично снабдевање кисеоником;
- Обавезно удахните кроз нос и издахните на уста.
Ако вас бол надокнади током трчања или се појави сваки пут када се заврши, обавезно се консултујте са својим лекаром како бисте били сигурни да то није симптом страшне болести.
Научити правилно дисати током трчања није тако лако као што се чини на први поглед - у почетку је спортисти потребна самоконтрола и мотивација. У будућности ће се вештина претворити у навику, о томе не морате ни да размишљате намерно.
Такође, једноставне вежбе које је лако изводити чак и код куће помажу у побољшању апарата за дисање за трчање. На пример, надувајте балоне или залепите уску траку папира на нос и дувајте на њега тако да дуже остане водоравно на под. Можете купити специјалну логопедску лулу са пенушавим куглицама. У њу треба да дувате тако да лопта што дуже остане у ваздуху без пада.
Ако се питате како дисати током трчања зими, одговорићемо вам да су правила иста, али у таквим условима треба дисати на уста и нос. У исто време, да не бисте охладили грло и плућа, дишите кроз шал или огрлицу џемпера.
У зимској сезони морате обратити пажњу на праву одећу - не би требало да будете ни врући ни хладни. Не препоручује се извођење дугог трчања на температурама испод -15 степени. Правилно дисање током трчања за мршављење зими такође треба да буде средње дубине, ритмичности и оптималне фреквенције.
Имајте на уму да је током зимског трчања највећи ризик од оболевања забележен у тренутку његовог завршетка. Врући спортиста успорава ритам и тело почиње да се хлади. У овом тренутку довољан је лагани проток ваздуха и биће му обезбеђен болнички кревет. Препоручујемо вам да наставу завршите на путу до куће.
Припреме за побољшање дисања
Ако желите да побољшате дисање помоћу лекова, препоручујемо вам да обратите пажњу на следеће групе лекова:
- Витамински комплекси, минерали: витамини Б, Алпхабет Енерги, Витус Енерги;
- Лекови за побољшање снабдевања крвљу: Милдронат, Пирацетам, азотни оксид;
- Лекови који побољшавају апсорпцију гвожђа.
Надамо се да разумете да је самоуправљање лековима категорично контраиндиковано. Обавезно се обратите лекару пре узимања.
Надамо се да ћете након читања нашег чланка разумети како правилно дисати док трчите и успешно ћете почети да примените стечено знање у животу. У закључку истичемо: ако желите да започнете трчање и одлучите се да проучавате теорију правилне технике дисања, на добром сте путу. Дефинитивно ћете бити добар тркач - желимо вам пуно среће и што пре постижемо одличну физичку форму!
