Сигурно су многи чули да је трчање за мршављење најбоља вежба која вас не само ослобађа сувишних килограма, већ и лечи, побољшава расположење и побољшава тонус. Међутим, безумно џогирање с времена на време, заједно са свакодневним помфритом и колачем за десерт, никада вам неће донети жељени резултат. Нетачно трчање - без програма или система, непоштовање технике и непознавање правила - напротив, можете наштетити свом телу.
У овом чланку ћемо детаљније размотрити тему трчања за мршављење, дати препоруке, упознати вас са техникама, врстама, програмима тренинга за мушкарце и жене. Хајде да анализирамо користи, штету и контраиндикације за ову физичку активност. Покушаћемо да објаснимо како да вежбамо тако да брзо смршамо, а не на штету себе.
Да ли вам трчање помаже да смршате?
Одговарајући на питање „да ли трчање помаже у мршављењу“, за почетак ћемо објаснити саму суштину процеса мршављења. Било којем организму је потребна енергија коју добија из хране. Ако особа конзумира више хране него што јој је потребно, вишак почиње да се накупља у облику масти. Сходно томе, да би смршао, мора започети супротан процес: учинити да тело искуси недостатак енергије тако да се мора окренути својим резервама. Било која физичка активност захтева повећану количину снаге - односно, свађом у свађи приморате тело да разграђује масти.
Једноставно речено, губитак килограма захтева више енергије него што је трошите са храном. Сходно томе, трчање несумњиво помаже у губитку килограма, али важно је узети у обзир многе нијансе. На пример, можете да пратите садржај калорија у вашој исхрани и да градите своје тренинге тако да трошите више него што трошите (о томе колико калорија сагоревате током трчања можете прочитати у посебном чланку на нашој веб страници). То не значи да требате да гладујете, јер ће на тај начин тело доживети јак стрес, а после ће вам се сигурно „осветити“ неочекиваним неуспехом. Спорт је користан за мршављење јер човеку не одузима виталне елементе (храну), док га истовремено јача и лечи.
Морате правилно трчати: узмите у обзир ниво обуке, одаберите права места за трчање, правилно распоредите оптерећење. Погледајмо шта кажу људи који су одабрали трчање за мршављење - свели смо прегледе и резултате на један именитељ и донели најосновније и најинформативније за вас.
Шта кажу прегледи, да ли постоји резултат?
- Апсолутно сви тркачи се слажу да је пре почетка тренинга важно смислити како правилно трчати како би смршали. Научите технику, научите правилно дисати. Иначе, издржљивост, ефикасност и општа корист за тело зависе од потоњег;
- Проналажење одговарајућег места за трчање је важно - зелени парк је идеалан. Током физичког напора тело троши повећану количину кисеоника, па ваздух мора бити чист и здрав. Зато заборавите на прашњаве просторије за спавање или спринтеве аутопутевима.
- Придржавајте се дијете - избаците из прехране масну храну са високим садржајем угљених хидрата. Фокусирајте се на храну богату протеинима, воће, поврће и житарице. Заборавите брзу храну, пржену храну, слаткише, сода, чипс, шећер, појачиваче окуса (сосови, кечапи, мајонез). Покушајте да смањите унос соли. Пијте пуно чисте воде.
Корисни савети из критика. Не треба да се возите у строге оквире и потпуно изгубите уобичајена задовољства - на овај начин ћете врло брзо изгорети. Ако вам живот без кифлице путера или чоколаде није нимало драг, препустите се омиљеној посластици барем једном недељно. Не одричите се пржених котлета или тестенина са сиром, већ се трудите да их једете ретко и најбоље ујутру.
- Требало би стално повећавати оптерећење како бисте спречили зависност. Чим тело научи да лако савлада дато оптерећење, престаће да се окреће масним ћелијама ради допинга, а губитак килограма ће престати.
- Да процес не би постао досадан, људима се саветује да мењају врсте трчања - брзо ходање, полагани спринт, трчање, интервално трчање, пењање узбрдо, савладавање препрека.
- Купите вагу и пратите њене перформансе. Не можете да замислите како је задовољство приметити како тежина одмиче: чак и минус 100 г постаје прослава за срце и душу. А такође, ово је моћан мотив за наставак мршављења - уосталом, видећете да то не радите узалуд!
За оне који не знају како правилно да почну трчати од нуле ради губитка килограма, страственим тркачима се саветује да се упознају са главним тачкама на које треба обратити пажњу пре почетка наставе.
Како правилно трчати да бисте смршали
- Ако се питате да ли трчањем можете да смршате, одговорићемо да, али само ако је трајање једног тренинга дуже од 40 минута. Тек након овог временског интервала масти почињу да се распадају, а пре тога тело ће се претворити у гликоген акумулиран у ћелијама јетре и мишићима. Спортистима почетницима биће тешко да издрже тако дуг тренинг, зато стручњаци препоручују наизменично трчање умереним темпом са брзим ходањем;
- Једите правилно и обавезно једите након вежбања (око сат времена касније);
- Вежбајте редовно, према распореду. Најбоља опција је трчање сваког дана, док би 2-3 сесије недељно требало посветити интервалном трчању. Почетници тркачи могу трчати сваки други дан како би тело имало времена да се опорави;
- Тренинг треба да буде забаван, покушајте да изађете у добром расположењу. Купите себи лепу спортску опрему, купите корисне уређаје (мерач откуцаја срца, бежичне слушалице, згодна бочица за воду), преузмите кул музику на плејер;
- Пратите пулс - у већини случајева одузмите старост од 220 да бисте израчунали оптималну вредност. Пулс током трчања треба да буде 10-20% мањи од добијене цифре, а ни у ком случају више од ње. Обавезно држите пулс испод 170 откуцаја у минути током дужих вожњи.
- Купите квалитетне и одговарајуће патике за трчање - ово ће вам уштедети ризик од повреда током вежбања. Запамтите да су вам за хладне и снежне сезоне потребне посебне патике за трчање зими. А пролећно-летња опција мораће да се остави за фитнес клуб или до одговарајућег периода.
- Правилно дишите - развијајте ритам (оптимално је удисати и издахнути свака 2-3 корака), контролисати дубину удисања (требало би да буде просечна), покушајте да удахнете ваздух кроз нос и издахнете на уста. Ако останете без даха, зауставите се и дођите до даха, а затим наставите са вежбањем. Купите маску за трчање ако је потребно;
- Уверите се да вам здравствено стање омогућава дуго трчање. Ако сумњате да ли жена или мушкарац са било којим хроничним здравственим стањем могу да смршају трчећи, обавезно се обратите лекару.
Контраиндикације
Ако имате прекомерну тежину, трчањем би требало да почнете са брзим ходањем. Кардио оптерећења су строго забрањена за људе са хроничним болестима кардиоваскуларног система, а посебно за хипертензивне пацијенте или који пате од различитих срчаних мана. Такође, трчање је контраиндиковано код бронхијалне астме, пептичне чирне болести, варикозних вена, трудноће, после операције.
Ако имате било које друго здравствено стање и нисте сигурни да ли бисте почели да вежбате, обратите се свом лекару. Само надлежни специјалиста је у стању да објективно процени ваше стање и да коначно мишљење.
Ако је са вашим здрављем све у реду, онда идите на стазу! Главна ствар је да почнете правилно трчати, а ми вас можемо научити томе!
Ефикасност трчања за мршављење
Ако не знате како да трчите да бисте брзо смршали, сетите се главног правила: редовно вежбајте, а такође развијајте оптималан темпо и време за тренинг. Да би сесија била што ефикаснија, морате је водити на удобан начин. То значи да ако волите да трчите полако, не треба да договарате тестове брзине. Волите јутарње шетње - вежбајте рано током дана; ако више волите да спавате, трчите увече. Већ сте напустили зону удобности, не идите предалеко, иначе ћете на пола пута одустати од корисног подухвата. Да би трчање постало омиљена навика, мора бити забавно. Дакле, не само да ћете брзо изгубити килограме, већ и вратити здравље.
Да ли је могуће мршавити само трчањем?
Ако планирате да свеобухватно мршавите, само трчање неће бити довољно. Ако проучите почетне програме трчања за мршављење у табелама, видећете да овај спорт не утиче на све мишићне групе, па је важно радити и друге вежбе. Ако се ипак одлучите само трчати, будите спремни за следеће резултате. Пре свега, масти ће почети да напуштају стомак и кукове, затим ће се мишићи затегнути, њихов волумен ће се повећати. Задњица ће почети да губи на тежини (поступак можете убрзати ходањем по папи), затим руке, врат и лице. Губитак килограма се јавља постепено, тако да не треба очекивати брзи ефекат.
Иначе, посебно за вас припремили смо чланак о томе колико вам треба да трчите да бисте смршали! Свакако препоручујемо да га прочитате ако се озбиљно борите са прекомерном тежином!
Многе занима како правилно започети трчање како би смршали у стомаку мушкарца, јер им је управо то подручје најчешће проблематично. Препоручујемо комбиновање трчања са вежбама за трбух и укључивање интервалних џогинг тренинга у трчања. Захтева много више физичког напора, што значи да много боље сагорева калорије. Одговарајући на питање да ли трчање помаже у губљењу килограма у стомаку, прегледи вам неће дозволити да варате - ефекат ће бити, али, опет, само ако се поштују све горе наведене нијансе.
Технике трчања
Дакле, погледали смо да ли трчање доприноси губитку килограма, али сада истражимо најпопуларније технике помоћу којих ће овај процес ићи брже:
- Трчање - тело треба на кратко подићи са земље: ако је једна нога у ваздуху, тада друга мора у том тренутку да се одгурне од земље. Брзина током ове вежбе не прелази 8 км / х;
- Лагано трчање (стопало) - брзо ходање, погодно за људе са прекомерном тежином;
- Пењање је рутински тренинг који је компликован успоном узбрдо. Укључен је у распоред не више од 2 пута недељно;
- Интервално трчање је трчање у којем се периоди убрзања смењују са трчањем у мирном ритму;
- Дугорочни крос - ако свакодневно претрчите више од 15 км, изгубићете 2-2,5 хиљада кцал, што је идеално за мршављење. Међутим, неће сваки почетник моћи да достигне такву удаљеност, зато, прво, процените своје способности;
- У затвореном - ходање на траци за трчање. Исправно трчање за мршављење код куће заснива се на његовој редовности, препоручено трајање таквог тренинга је 1-1,5 сати.
- Поред тога, постоје посебни програми обуке (на пример, „Шетња са Леслие Сансон“).
Корист и штета
Погледали смо како трчање утиче на губитак килограма, а сада погледајмо како је то добро за здравље:
- Промовише губитак тежине;
- Нормализује метаболизам и убрзава метаболизам;
- Јача и тонизира мишиће;
- Побољшава функционисање дигестивног система;
- Засићује ћелије кисеоником;
- Побољшава расположење и ублажава депресију;
- Смањује ниво холестерола;
- Јача срце.
Дали смо корисна својства, али се нисмо задржавали на могућој штети. Па, када трчање може бити штетно по здравље?
- Ако радите погрешно, не узимајући у обзир горе наведене препоруке;
- Ако нисте узели у обзир контраиндикације;
- Ако не узмете у обзир ниво ваше физичке спремности.
У свим осталим случајевима трчање ће вам ићи само у корист.
Како одабрати програм?
У последњем пасусу детаљно ћемо анализирати како трчати како би смршали и како одабрати одговарајући програм у зависности од нивоа тренинга спортисте.
Иначе, захваљујући трчању, мушкарци и жене, поред губитка килограма, могу побољшати своје здравље у правим областима. На пример, мушкарци боље граде мишићну масу, повећавају ограничење издржљивости, а такође трчање позитивно утиче на потенцију. А код жена, захваљујући протоку кисеоника, стање коже се побољшава - постаје еластичније и блиставије, као и нормализује се хормонска позадина.
Ефикасност трчања за мршављење зависи од правилног избора програма - подсетимо, неконтролисани и хаотични тренинзи ретко доводе до жељеног резултата. Програм се израђује за месец или два одједном и заснива се на физичкој форми приправника. Најчешће су шеме подељене у две групе:
- За тркаче почетнике;
- За искусне спринтере.
Постоје и програми за спортисте који професионално тренирају, али овде их нећемо разматрати, јер да бисте започели примену такве шеме, требате цео свој живот посветити атлетици, а то није наш случај.
Правила трчања за мршављење своде се на следеће тачке:
- Тренинг увек започиње загревањем, а завршава застојем;
- Интензивна оптерећења се смењују са тренинзима мирним темпом;
- Морате пити пуно воде и правилно се хранити;
- Ако не можете сами да направите распоред, контактирајте стручњаке било ког спортског клуба или изаберите програм на Интернету.
- Имајте на уму да се програми за мушкарце разликују од програма за жене, али ово ограничење није увек потребно.
Ево неколико примера покренутих програма који су одлични за мршављење. Ако се придржавате оптерећења датих на дијаграмима, моћи ћете властитим примером да одговорите почетницима да ли ће вам трчање помоћи да изгубите килограме на ногама за 2 месеца.
Седмица | Време рада, мин | Трајање ходања, мин | Број понављања | Укупно време тренинга, минута |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Овај програм је врло погодан за тркаче почетнике, даје јасну идеју одакле почети трчати како би почетник смршао како би избегао грешке и постигао брзе резултате.
Ако се одлучите да започнете трчање за мршављење, програм обуке за жене и девојке загарантовано ће им помоћи да ноге и задњицу доведу у савршен облик - уосталом, свака акција која се паметно изведе увек даје резултате.
Истражите још једну стазу која је погоднија за искусне тркаче, јер сматрамо да је то прилично тешко:
Као што видите, благодати трчања за мршављење су неспорне - редовна оптерећења не само да ублажавају болести, већ се и решавају депресије, отерају блуз. Нарочито када су вам омиљене фармерке коначно селе на бокове онако како би требале !! Трчање на тренингу је сјајан начин да започнете да мењате свој живот на боље!