Сваки спортиста треба да зна који мишићи раде док чуче, ово ће помоћи да се боље разуме биомеханика вежбе. Сам чучањ је спуштање и подизање целог тела савијањем / извлачењем ногу у коленским зглобовима. Може се изводити са додатним теговима. Ово је основна вежба у бенцх бенцху у било ком општем физичком тренингу.
Два најчешћа циља због којих људи почињу да чуче су губитак килограма и повећање мишића. У првом случају улогу игра велики број приступа и понављања, као и висок темпо, а у другом додатна тежина, за коју треба радити са утегом, бучицом или котлићем.
Тако се догодило да су жене у огромној већини заинтересоване за сагоревање масти, а мушкарци за повећање рељефа тела. Циљно подручје у оба случаја је доњи део тела.
Па, хајде да сазнамо који се мишићи њишу када чуче код мушкараца и жена и како да можемо да користимо одређене мишиће.
Који мишићи раде?
Покушајмо да схватимо шта пумпају чучњеви, који мишићи раде:
- Циљна група - квадрицепси (квадрицепси)
Налази се у потпуности на предњој и делимично на бочној површини бутине, састоји се од 4 снопа. Одговоран за продужење колена.
- У овој вежби глутеус макимус, адуктори и солеус раде заједно са квадрицепсима.
Глутеус макимус - највећи од 3 глутеуса, налази се најближе површини свештеника. Она је та која је одговорна за облик и изглед ваше пете тачке. Бедра адуктора се затежу да би стабилизовали карлицу и раде на томе да ногу доведу до средње линије тела. Захваљујући мишићима солеуса долази до флексије / екстензије стопала до табана.
Наставићемо да проучавамо мишиће који раде у чучњу и прелазимо из главне у секундарну групу.
- Следећа група су мишићи стабилизатори, међу којима су екстензори леђа, као и равни и коси трбух укључени у чучање.
Екстензори су два дебела режња која се протежу са обе стране кичме од врата до карлице. Захваљујући њима човек се може савити, ротирати пртљажник итд. Равни и коси трбух налазе се у пределу стомака. Ова места се пумпају и обучавају како би се постигле прелепе коцке трбушњака.
- Динамични стабилизатори - раде на одржавању равнотеже различитих делова тела током вежбања. У чучњу ову функцију обављају тетиве колена и телади.
Тетива колена (бицепс) налази се у задњем делу бутине, антагонист квадрицепса. Захваљујући њему можемо савити ногу у колену, ротирати потколеницу. Мишић телета - налази се на задњем делу потколенице, протеже се од бутне кости до Ахилове тетиве. Ради тако да особа може да помери стопало, као и да одржи равнотежу током ходања, трчања итд.
Дакле, сада знате шта се љуља кад чучните код жена и мушкараца, хајде сада да схватимо како да натерамо одређене мишиће да више ору.
Главне заблуде
Као што можете да замислите, у зависности од технике чучања, спортиста развија различите врсте мишића. Истовремено, нема смисла тражити који мишићи раде код чучања код жена, или код мушкараца, јер је структура мишића код оба пола иста.
Ако вам је циљ одређени мишић (на пример, у бицепсу нема довољно запремине или желите да уклоните панталоне са бочне површине бутине), одаберите одговарајућу врсту чучња и усредсредите се на то на тренингу.
Такође, погледајмо још једну заблуду. Неки почетници покушавају да открију које мишићне групе раде када чуче без оптерећења, и обрнуто, са теговима. Запамтите, током ове вежбе функционишу исти мишићи, али са различитим резултатима. Ако чучните са сопственом тежином, радите пуно понављања великом брзином, решићете се тих додатних килограма. Ако почнете да чучате са теговима, изградите рељеф.
Па, на које мишићне групе утичу чучњеви, открили смо, пређимо сада на мишиће који примају највеће оптерећење у различитим врстама чучњева.
Како натерати одређене мишиће да раде?
Имајте на уму да овде важи главно правило од којег зависи не само ефикасност тренинга већ и здравље полазника. Пажљиво проучите технику чучња и строго је следите. Нарочито ако ћете радити са великим теговима.
Погледајмо врсте чучњева и које мишићне групе раде у сваком случају:
- Квадрицепс ради готово стално, док је идеална вежба за његово стопостотно оптерећење класични чучањ са шипком на раменима. Предњи чучњеви (мрена на грудима) дају исти ефекат, али мање повређују колена;
- Приликом чучања, тамо где су ноге заједно, раде мишићи бочних и спољних бутина;
- Супротно томе, у чучањима широког става, на пример, плие или сумо, унутрашња површина мишића бутине делује у већој мери;
- Ако спортиста ради са бучицама, које се налазе у спуштеним рукама на боковима тела, леђа раде јаче него обично;
- Чучњеви у хацк машини омогућавају вам да преусмерите терет на спољну бутину, само требате ноге ставити мало шире него обично;
- Да бисте захватили горњи квадрицепс, положите шипку право испред себе на савијене лактове и чучните овако;
- Шта мислите који мишићи не раде када чучите у Смитх машини? Тачно, због одсуства потребе за контролом равнотеже, практично нећете користити стабилизаторе. Али сложите задатак за квадрицепс.
Сада знате који се мишићи љуљају када чуче код девојака и момака. У закључку ћемо се дотакнути још једне теме.
Болови у мишићима након вежбања
Схватили смо за које мишиће је чучањ добар, али немојте журити да започнете вежбање. Прво, разговарајмо о томе да ли је нормално осећати бол после сваког тренинга.
Верује се да је болност главни показатељ да сте натерали мишиће да раде на солидној петици. Сваки трзај у теретани чуо је ову фразу: „боли - значи да расте“. Колико је тачна ова изјава?
Има неке истине у томе, али такође, постоји потпуно иста количина заблуде. Постоје заправо две врсте болова - анаболички и физиолошки. Прву тестирају спортисти који правилно вежбају, поштујући технику, програм и дају мишићима одговарајуће оптерећење. Али такође не дозвољавају потоњем да се опусти. Као резултат, након тренинга доживљавају болне сензације, што указује на то да мишићи раде, а не да се хладе. Као резултат, обим заиста расте.
А друга врста бола резултат је рада са прекомерном тежином, занемаривања технике, непоштовања правила, шема и других важних детаља правилног тренинга снаге. Као што можете да замислите, резултат у овом случају ће вероватно довести до повреде.
Запамтите, болови у мишићима физиолошке природе (лоши) су болни, стежући се и не дозвољавајући потпуно кретање. Често праћено општом слабошћу. Анаболички бол (тачно) - умерен је, понекад са благим пецкањем или пецкањем, не омета рад мишића. Траје не више од два дана, након чега одлази без трага.
Запамтите, није неопходно да се доводите до бола. Ако радите са нормалном тежином, мишићи ће и даље расти, ово је њихова физиологија. Било би много исправније усредсредити се на технику и начин рада.
Дакле, да резимирам све наведено. Када чуче код мушкараца и жена, раде мишићи квадрицепса, глутеус максимуса, адукторских бутина и солеуса. Екстензори леђа и трбушних (ректусних и косих) мишића делују као стабилизатори. Поред тога, захваћени су и бицепси ногу и телади. Као што видите, читав доњи део тела ради. Због тога су чучњеви тако сјајни за изградњу ногу и задњице. Успешан и не болан тренинг!
