Сумо чучњеви називају се и азијским чучњевима, због домовине овог егзотичног спорта - Јапана. Већина људи помисли на огромне, дебеле Јапанце са коњским реповима на глави и покривачем на боковима када помињу сумо рвање - истовремено изводе тешке искоре, чуче и застрашујуће вриште. А онда се бацају једни на друге.
Међутим, не морате постати сумо рвач да бисте научили како правилно чучати у његовој техници. А ни ти не мораш бити дебео. У међувремену, ови чучњеви су одлични за тренирање одређених група бутних и глутеалних мишића, што доприноси стварању прелепог рељефа тела.
У овом чланку ћемо детаљније погледати шта су азијски чучњеви, како се разликују од осталих врста чучњева, како их правилно радити и зашто су тако корисни.
Шта је то
Сумо чучњеви су вежба која укључује најшири могући став ногу са расклопљеним прстима. Добро делује на унутрашњој страни бутине и задњици. Подешавање заустављања се може мењати - од паралелног међусобног, до максималног преокрета ка споља.
Иначе, неки бркају сумо чучњеве са плие, и заиста су врло слични у техници. Разлика лежи у ширини ногу у почетном положају - у другом случају стопала су постављена ближе једна другој.
Који мишићи раде?
Пре него што детаљно анализирамо технику сумо чучњева са шипком за девојчице - даме су посебно заинтересоване за ову вежбу, јер вам омогућава да лепо напумпате пету тачку, сазнајмо који мишићи раде с њом:
- велики глутеал;
- адукторски мишићи унутрашње бутине;
- квадрицепс;
- тетиве на леђима - леђа;
- лист;
- мишићи леђа;
- притисните.
Разлике од осталих врста чучњева
Техника извођења сумо чучњева за девојчице веома се разликује од технике класичних чучњева.
- Прво, захтевају изврсно истезање - на крају крајева, да би дубоко чучали, важно је да мишићи буду еластични и припремљени;
Да сте похађали прави сумо тренинг, били бисте веома изненађени како се ови момци од сто килограма могу лако и једноставно истегнути за све врсте канапа!
- Друго, када радите вежбе, најважније правило је да не склопите колена. У класичној техници не постоји такво стање;
- Треће, овде је од велике важности правилно постављање чарапа - требало би да се налазе симетрично, са истим степеном окрета, у линији једна са другом. У супротном, оптерећење леве и десне бутине биће другачије;
- Четврто, вежба захтева развијен осећај за равнотежу, што је почетницима посебно тешко одржати у дубоком чучњу.
Дакле, дубоки сумо чучњеви захтевају добру физичку спремност и истезање, посебно ако планирате да радите тегове.
Опције извршења
Хајде да разговарамо о томе како можете да радите ову вежбу.
- Ако сте тек започели савладавање, препоручујемо вам чучање без тежине или са празном шипком;
- У будућности повежите бучицу, котлић или мрену;
Сумо чучњеви са бучицама за девојчице су популарнији, док се тежина држи на нивоу груди или у спуштеним рукама. Шипка се поставља на рамена иза потиљка или се такође држи у спуштеним рукама. У чучњу са широким ставом за девојке са утегом у рукама важно је успоставити одговарајућу тежину како не би преоптеретили леђа и ноге и постигао ефекат.
Ако још увек нисте сигурни да сте добро разумели технику извођења вежбе, чучните без тегова, обратите посебну пажњу на питање одржавања равнотеже у чучњу.
Техника извршења
Дакле, погледали смо који мишићи раде током сумо чучњева, као и како се разликују од класичних перформанси у чучњу. Сада је време да схватимо како правилно радити сумо чучњеве:
- Почетно држање - ноге се налазе на удаљености 2-2,5 пута шире од рамена;
- Леђа током читаве вежбе су равна, поглед гледа напред или мало горе;
- Чарапе се синхроно расклапају (почетници их могу ставити паралелно);
- Полако се спустите што дубље, без савијања колена или савијања леђа. У ово време дубоко удахните;
- Док издишете, нагло се подижите;
- Тег се држи на нивоу груди (кеттлебелл, бучица), на раменима (мрена, празна шипка), у спуштеним рукама;
- Колена треба да буду усмерена у истом правцу као и чарапе (ако су испале);
- Што се чарапе шире, то је веће оптерећење. Идеално би било да научите да ротирате стопала за 90 °;
- Када се спустите, карлица се може мало повући уназад (леђа се истовремено не савијају), у порасту се вратите у почетни положај. Ово ће вам омогућити да не носите колена за чарапе, што значајно смањује оптерећење зглобова;
- Приликом подизања, не исправите ноге у потпуности.
Сумо чучњеви са котлићима за девојчице одличан су начин да напумпате ноге, истакнете обрисе тела, а задњицу еластичну и заводљиву. Али ово није једина корист коју вежбање има.
Користи, штета и контраиндикације
У сумо чучњу се мрена ставља на рамена или се подиже тежак котлић. Ако нећете постати професионални рвач, можете вежбати са бучицом или лагано тешком мреном. Које су предности такве физичке активности?
- Савршено оптерећују мишиће доњег дела тела, а посебно предње бутине и глутеусе;
- Укључује леђа и трбушњаке, што значи да их јача и чини јачима;
- Ова врста оптерећења назива се динамичким (не кардио), што значи да не наглашава кардиоваскуларни систем. Међутим, убрзава рад циркулаторног система, што значи да доприноси активном раду срца - главног апарата за пумпање крви. Стога је одличан и адекватан тренер за јачање срчаног мишића;
- Јача зглобове и колена, правилним вежбањем и правилном техником;
- Већ смо неколико пута писали о предностима за фигуру!
- Захваљујући циркулацији крви и лимфе, метаболизам је убрзан, токсини и токсини се уклањају, а ниво холестерола смањује.
Да ли је могуће нашкодити телу?
Да ти то можеш. Горе смо споменули да сумо чучњеви захтевају добро истезање и загревање. Ако започнете чучњеве без загревања, можете изазвати микротрауму мишића, оштећење зглобова, колена, истезање лигамената и тетива. Будите опрезни, посебно са великим теговима. Такође, будите свесни ризика од повреда доњег дела леђа.
Да бисте штету свели на минимум, радите на техници - ако је тачна, не ризикујете ништа. Сумо чучњеви са тешком утегом сами, без тренера, препоручују се само искусним спортистима.
Ако имате историју проблема са коленом или зглобовима, обавезно се консултујте са својим лекаром пре почетка вежбања.
Забрањено је чучати када температура тела расте, након операција абдомена, у случају повреда зглобова, током трудноће.
Потражите на Интернету фотографију технике извођења сумо чучњева за девојчице - морате разумети шта је правилно држање у дубоком чучњу, као и у почетној позицији. Сумо чучњеви су заиста супер вежба која вам помаже да побољшате фигуру, изградите глутеус и побољшате кондицију. Паметно приступите било којој спортској активности - научите технику, гледајте видео записе, читајте корисне чланке. Желимо вам спортски успех!
