Многи спортисти почетници често чују да је врло добро ако их мишићи боле након тренинга. Дакле, урадили су сјајан посао. Да ли је то тачно и да ли је бол заиста показатељ квалитетног тренинга? Да и не. Прецизније, одсуство бола није знак непродуктивног рада, а његово присуство понекад сигнализира повреду.
Погледајмо физиологију процеса и научимо да разликујемо „лош“ бол од „доброг“. Док проучавате овај чланак, разумећете зашто мишићи боле након вежбања и како да смањите тежину сензација, као и да се упознате са сродним саветима и триковима.
Зашто мишићи боле?
Покушајмо да сазнамо да ли мишићи треба да боле након тренинга, за ово ћемо потражити уџбеник из физиологије.
Дакле, особа је дошла у теретану и почела да обавља посао необичан за тело. Вежбањем се мишићи скупљају, скупљају, извијају, истежу, опуштају итд. Као резултат, формира се микро-оштећење влакана, због чега се митохондрији у ћелијама распадају. Ниво леукоцита у крви расте, на шта имуни систем одмах реагује.
Приближно исто стање тело доживљава са заразном болешћу, траумом, вирусима. Одмах по завршетку тренинга, оштећена мишићна структура почиње да се опоравља. Узроци бола су производи распадања имуних ћелија одговорни за зарастање.
Процес се не одвија брзо, стога се одмах по завршетку лекције бол не манифестује тако оштро као након око 12 сати. Због тога дан након тренинга мишићи више боле. Понекад је толико јак да се човеку тешко креће.
Интензитет и трајање бола манифестују се појединачно за сваку особу, то зависи од тога колико су мишићи искусили стрес, колико оштећења на микровлакнима. Ако нисте били у теретани 10 година, а сва ваша физичка активност до сада била је ограничена на пењање степеницама до првог спрата до лифта, не питајте зашто вас мишићи и дан данас тренирају.
Хајде сада да сазнамо да ли мишићи треба да боле након сваког тренинга, односно код искусних спортиста који су се дуго дружили са мреном.
Одмах по завршетку сесије, ваше тело почиње интензивно да производи протеине - овај период се сматра идеалним за узимање протеинског шејка. Протеини су градивни блок за опоравак мишића. Попуњава оштећено ткиво и то са „маргином“. Дакле, мишићи постају еластичнији, повећавају запремину и повећава се њихова способност да издрже накнадно оптерећење. Тако ће се са сваком лекцијом све мање разболевати, али то уопште не значи да спортисти не иде добро.
Међутим, професионалци такође имају периоде када након вежбања боли цело тело:
- Ако је изненада повећао оптерећење - трајање или интензитет тренинга, тежина пројектила;
- Ако је лекцији претходила дуга пауза;
- Ако је у теретану дошао лоше, (прва фаза АРВИ-а, стрес или депресија, незалечена повреда итд.);
- Ако дуго није пумпао снаге снаге мишића (оптерећење је било на месту), али данас је изненада направио „марш“.
Многе људе занима колико боли мишић након првог тренинга? Обично процес не би требало да траје дуже од 2-4 дана. Ако бол потраје, обратите се лекару.
Све док мишићи и даље боле, не може бити говора о било каквом пуноправном наставку вежби. Не прескачите тренинг, већ радите са 50% смањеним интензитетом, нежни према оним мишићним групама које највише боле.
Врсте болова у мишићима
Па, открили смо да ли мишићи треба да боле након спорта. Вероватно се питате како да се решите јаких болова у мишићима након вежбања. Да бисмо то урадили, схватимо на које врсте је подељен:
- Пост тренинг, низак интензитет. То се манифестује сутрадан након тренинга. Карактерише га општи умор, умерени бол током кретања, гори ако се мишићи повуку или стегну. Шта ако вас мишићи овако боле након вежбања? Опустите се и дајте им времена да се опораве. За пар дана све ће проћи без трага. У следећим одељцима пружамо савете за спречавање и смањење болова.
- Заостаје, снажно. Природа бола, по правилу, болан, понекад постоји мало повећана телесна температура. Она се манифестује за 2-3 дана након тренинга, расте глатко. Када се користе повређени мишићи, осећа се највећа нелагодност. Како ублажити бол када мишићи не боле одмах након вежбања? Олакшаће је масаже, топле купке, биљни чајеви и одмор.
- Сензације сагоревања и пецкања. Најчешће се сензација јавља одмах након наставе или у наредних неколико сати. Разлог је вишак млечне киселине чија оксидација изазива назначену нелагодност. Шта ако вас након првог тренинга мишићи боле и боле? Будите стрпљиви - након сат и по врхунац бола ће спласнути, али највероватније ће бол после тренинга заменити осећај печења.
- Трауматично. Узроковане траумом - уганућима, модрицама, ишчашењима или чак преломима. По правилу, бол се јавља директно током тренинга, акутни, локални. Оштећено подручје јако боли, тешко им је да се крећу, примећује се црвенило ткива, оток, едем. Трауматично стање се не сматра нормалним. Најбоље решење је хитно позвати хитну помоћ.
Фактори ризика за повреде у теретани:
- Почетак рада без загревања;
- Прекомерна тежина шкољки;
- Непоштовање технике вежбања и безбедносних мера у теретани;
- Нетачно подешавање симулатора;
- Обука за незараслу повреду, у болесном стању.
Како се ослободити болова у мишићима?
Па, завршили смо са теоријом. Сада се окрећемо најзанимљивијем делу публикације. На крају, ево како да се решите болова у мишићима након тренинга.
- Узмите топлу или чак топлу купку код куће одмах након наставе. Додајте мало морске соли у воду;
- Ако имате јацуззи, уредите себи хидромасажу;
- Шта урадити ако мишићи боле након фитнеса, али јацуззи није код куће? Направите си нежну масажу. Нежним тапшањем и мажењем крећите се по најосетљивијим деловима тела. Ако постоје посебни масажни ваљци или ваљци - користите их;
- Ако не знате шта да радите када мишићи после тренинга јако боле и ништа не помогне, нанесите аналгетичку или загревајућу маст, као што су Волтарен, Аналгос, Долобене, Диклофенак. Пажљиво прочитајте упутства;
- Набавите специјални компресијски дрес и носите га за свој тренинг. Таква одећа биће најбољи траг за питање: како смањити болове у мишићима након вежбања. Скраћује период зарастања, побољшава циркулацију крви, смањује ризик од повреда;
- Разговарали смо са искусним спортистима, питали их како да ублаже болове у мишићима након тренинга и сазнали смо да многи људи користе посебну спортску исхрану. Одмах током лекције, морате пити БЦЦА аминокиселински комплекс, а одмах након тога - додатак креатину и протеинима. Ово ће значајно смањити трајање инфламаторног периода, помоћи у изградњи мишића, повећати њихову издржљивост и снагу.
- Не знају сви шта треба учинити када цело тело заболи одмах након тренинга, па многи крену погрешним путем. На пример, уместо вруће купке, која опушта и умирује, они се купају у леду. Ово може смањити бол, али само док сте у кади. Тада ће се вратити, па чак и стоструко. У крајњем случају, ако врућа купка уопште није опција, отуширајте се контрастним тушем.
- И последњи животни хак на тему „како уклонити болове у мишићима након тренинга“: пијте биљне умирујуће инфузије и зелени чај. Имају аналгетичка својства, а такође брзо уклањају токсине и производе распадања.
Превенција
Описали смо како можете ублажити болове у мишићима након вежбања, али постоје препоруке чије придржавање уопште може смањити вероватноћу његовог настанка.
- Никада не будите лени да бисте добро одрадили тренинг. Загрејани мишићи се мање повређују током активног рада. Такође, не заборавите на спојницу, чија је главна сврха глатки прелазак из напетости у опуштање.
- Оптерећење треба стално лагано напредовати. Дакле, нећете дозволити стагнацију и, као резултат, реакције мишића на неочекивано повећање сложености тренинга;
- Пратите технику вежбања;
- Никада не вежбајте пуном снагом ако су мишићи и даље болни. У случају повреде, тренинг је, наравно, потпуно контраиндикован;
- Стрес, недостатак сна, лоша исхрана - сви такви фактори морају се свести на минимум;
- Придржавајте се режима пијења. Воду треба пити пре, током и после тренинга, веома је важно за пуно и правовремено снабдевање ћелија кисеоником и минералима;
- Одспавајте довољно и обавезно дане тренинга мењајте са периодима одмора. Мишићи морају имати времена за опоравак.
- Пажљиво обликујте своју исхрану - једите довољно протеина (2,5 г по кг телесне тежине ако желите да се угојите), најмање масти и умерену количину сложених угљених хидрата (ако губите тежину). Дијета треба да садржи свеже воће и поврће, орашасте плодове, житарице, млечне производе. Ограничите слаткише, бело пециво, брзу храну, шећер.
Ето, сада знате шта треба да радите ако вас цело тело боли након тренинга. Упознали сте се са физиологијом и сада схватате да је то у већини случајева апсолутно нормално. Још једном, болови у мишићима нису нужно знак квалитетног тренинга. Боли - значи да су премашили своју границу и ништа више.
Такође смо разговарали о томе зашто понекад мишићи дуго боле након тренинга, помињући вероватноћу повреде. Морате бити у стању да правите разлику између микротрауме у мишићним влакнима због стреса и трауматичног бола због контузије или уганућа. Алгоритам радњи у свакој од ових ситуација, као што схватате, радикално се разликује.
