Свака вежба сагорева масноће у телу. Стога, ако се одлучите да смршате тренингом, да бисте брже постигли жељени резултат, не бисте требали изводити све вежбе заредом које знате, већ најефикасније.
Аеробне вежбе.
Пре свега, морате знати да је најбоље сагоревати масноће и, сходно томе, аеробне вежбе помажу бржем мршављењу. Аеробно значи потрошњу кисеоника. Односно, вежбе, где као главни извор енергије користимо кисеоник, а не храну. Ове врсте терета укључују трчање, пливање, бицикл, клизаљке, скије итд.
Стога, ако се фокусирате посебно на мршављење, а не на добијање мишићне масе, онда ће вежбе морати да се изводе углавном аеробно.
Вежбе трчања и трчања
Не постоји спорт приступачнији од трчања. Можете трчати било где и било када. Због тога је неопходно трчање узети за основу вежби за мршављење.
Још чланака из којих ћете научити друге принципе ефикасног мршављења:
1. Како трчати да би се одржала кондиција
2. Да ли је могуће заувек смршати
3. Интервално трчање или „фартлек“ за губитак тежине
4. Колико дуго треба трчати
Униформисано трчање
Ако не једете велику количину угљених хидрата, то значи да ће масноће у вашем телу почети да сагоревају 20-30 минута након што почнете да трчите. Због тога, да бисте смршали равномерним трчањем, потребно је да трчите најмање 40 минута. И неће сви ово савладати. Штавише, након неког времена, обично 3-4 недеље, тело се навикне на такав терет и престаје да се одриче резерви масти. А чак и трчање престаје да буде корисно за мршављење. Међутим, због чињенице да се метаболизам побољшава током трчања, чак 10 минута трчања сваки дан ће и даље бити користан.
Раггед рун или фартлек
Ако равномерно трчање не успе или ако не можете да трчите дуже од 20 минута, најбоље решење за мршављење биће фартлек... Много пута је доказано да је оваква врста трчања најкориснија са становишта сагоревања масти. Фартлек је трчање, наизменично са убрзањем и ходањем. Односно, можете да трчите 2 минута лаганим трчањем, а затим убрзате 30 секунди, а затим пређите на корак и ходајте 3 минута, и тако поновите 6-7 пута. Време убрзања, ходања и лаганог трчања могу се разликовати у зависности од вашег физичког стања. Што сте јачи, мање времена треба да имате да ходате, а више да убрзавате. У идеалном случају, уопште не би требало бити ходања, а време за убрзање би требало да буде око 2-3 пута мање од времена за лако трчање.
Са овом врстом трчања тело неће моћи да се навикне на терет, јер је овде увек другачије и увек ће доћи до сагоревања масти.
Вежбе трчања
Постоји низ вежби које атлетичари и атлетичари користе за загревање. Зову се специјални или крос-кантри. Као и фартлек, они врло добро сагоревају масноће, али истовремено, у зависности од врсте, тренирају различите мишиће ногу и трбушњака.
Главне врсте вежби трчања корисне за мршављење укључују: трчање са високим подизањем кука, скакање на једној нози, скокови у вис, трчање бочним степеницама, трчање на равним ногама.
Хајде сада да разговарамо о сваком одвојено.
Трчање са високим подизањем кукова - савршено тренира кукове, уклања масноће са задњице и стомака. Током ове вежбе нису укључене само ноге, већ и трбушњаци.
Треба га изводити на удаљености од 30-40 метара. Можете се вратити пешке или се одморити 30 секунди и поново извести.
Скакање на једној нози - тренира ноге уклањајући масноћу са бокова и задњице. Најбоља вежба за сагоревање карличне масти. Поред тога, савршено тренира штампу и бокове, јер се током скокова морате савити на једну страну да бисте одржали равнотежу.
Извођење вежбе: станите на једну ногу и, не спуштајући другу на земљу, направите ниске скокове на потпорној нози, гурајући тело напред. Затим промените ноге и скочите на другу.
Високе одскоке - уклања масноће са бокова и задњице.
Вежба: гурајући тело нагоре и лагано напред, покушавамо да искочимо на носећу ногу што је више могуће. Истовремено активно помажемо рукама.
Трчање са бочним степеницама је такође одлично за тренинг задњице.
Стојећи левом страном у смеру кретања, леву ногу померамо у страну, док десном одбијамо земљу тако да је лева одлетела што даље. Током лета десна нога се мора повући према левој. Сви су ову вежбу радили на часовима физичког васпитања, тако да сложено објашњење неће стварати проблеме приликом извођења.
Вежба се може изводити на различите начине: у једном смеру једном страном, у другој другом, или наизменично смењујући једну и другу страну током кретања у два корака. Овде свако бира за себе.
Поред тога, вежбе трчања утичу на одређене делове тела. Они ефикасно помажу у суочавању са масноћама у целом телу, јер било која аеробна вежба сагорева масноће не само у подручју главног удара, већ и у телу у целини, мада у мањој мери.
Вежбе за руке
Паралелно вежбе за ноге Треба да уради вежбе за руке... Најефикаснији су склекови, повлачења и низ вежби са бучицама. Нећемо разговарати о вежбама са бучицама, пошто је за сагоревање масти сасвим могуће радити са обичним склековима.
Склекове можете радити на више начина. Зависи од вашег циља и физичких могућности. Стога, ако не можете да склекове радите од пода, започињте склекове од стола или паралелних шипки инсталираних на било ком игралишту.
Постоје три главне опције за склекове: уски стисак (дланови се постављају један поред другог и склекови. Тренира трицепс и уклања масноћу са задњег дела рамена), редовити хват (руке у ширини рамена. Обучава бицепсе и прсне мишиће) и широк хват (руке су постављене као може бити шири. Тренира прсне мишиће и најшири мишић леђа. Бицепс и трицепс у мањој мери). У зависности од тога шта тачно треба да тренирате и где је највише масних наслага, изаберите опцију склека.
Вежбе за трбушњаке
Не верујте да пумпање трбуха и ако не радите ништа друго може уклонити ваш стомак. Моћи ћете учинити трбушне мишиће јаким и могу се појавити чак и коцке. Тек сада ће бити скривени дубоко испод слоја масти. Стога се могу изводити било које вежбе за штампу, почевши од увијања и завршавајући подизањем ногу у висећем делу на шипци. Међутим, без горе описаних аеробних вежби, масти се неће изгубити.
И што је најважније, не заборавите да за постизање брзог резултата, поред физичке вежбе, морате научити и да правилно једете. Напомена, не дијета, већ правилно храњење.
