Цроссфит тренинзи и вежбе са котловима

Цроссфит вежбе

15К 0 11.11.2016 (последња ревизија: 01.07.2019)

Познато је да ЦроссФит укључује неколико спортских подручја - једно од њих је подизање кеттлебелл-а. У овом чланку припремили смо за вас најбоље вежбе за цроссфит са теговима, као и примере тренинга и ВОД комплекса.

Кеттлебеллс су одлична спортска опрема и тешко је преценити њихов значај за цроссфит тренинг. Ипак, у пуноправном комплексу прилично је тешко управљати самим њима, али ако их користите као помоћни алат, ефекат ће бити предиван. Стога наша препорука није да занемарујете вежбе са кеттлебелл-ом на својим тренинзима!

Цроссфит вежбе са котлићима

Не будимо око грмља и почните одмах са случајем. Избор најефикаснијих цроссфит вежби са теговима. Иди!

Свинг кеттлебелл

Постоји неколико врста ЦроссФит замаха за кеттлебелл. Усредсредићемо се на класичну верзију вежбе - са две руке. Зашто је то потребно? Ово је једна од основних вежби која укључује неколико група мишића одједном: језгро, кукове, задњицу и леђа. Поред тога, вежба савршено развија експлозивну снагу.

На шта треба обратити пажњу:

• Кључна ствар је да леђа треба да буду исправљена у било које време током вежбе. Не клоните се и не испустите рамена.
• Ноге су нешто шире од рамена.
• До покрета долази услед продужења ногу и леђа - руке у овој вежби играју улогу полуге (практично не би требало да доживе никакво оптерећење).
• Постоји неколико опција за ливење - од нивоа очију до положаја изнад главе. Овде нема суштинске разлике, с тим што у другој опцији додатно оптерећујете рамена и вежбате координацију тела (опција је мало енергетски интензивнија).

Кеттлебелл пусх (кратка амплитуда)

Кеттлебелл кретен трзај, за разлику од замаха, делује на следеће мишиће: ноге, дуге мишиће леђа, рамена, велики пекторални мишић, трицепс, бицепс и подлактице. Кеттлебелл трзај, као и многе друге вежбе, има неколико варијација - фокусираћемо се на опцију са кратким опсегом покрета.

Техника извршења:

1. Почетни положај, ноге су мало шире од рамена, потпуно исправљене и опуштене, руке склопљене на грудима - зглобови једни другима.
2. Почетак вежбе започиње ногама - радите плитки чучањ да бисте убрзали; тело се лагано нагиње уназад (тако да су вам прса, а не руке, ослонац за шкољке).
3. Даље, требало би да направите снажан потисак ногама и леђима на такав начин да у горњој тачки убрзања мало устанете на прсте.
4. Даље, амплитуда убрзања кретања тегова наставља се уз помоћ руку и рамена, док истовремено изгледа да седнете испод шкољки. Као резултат, требали бисте бити у положају получучња са рукама испруженим изнад главе (цртеж број 4).
5. Даље, вежбу довршавате потпуно исправљајући ноге. Истовремено, руке остају равно изнад главе.

Најчешћа грешка приликом извођења гурања са две руке је прво гурање кеттле-а рукама и, као резултат, фиксирање кеттлебелл-а преко главе неисправљеним рукама. Овакав приступ, посебно код великих тегова, оптерећен је повредама.

Чучањ на прсима

Често се у вежбама ЦроссФит-а котлови користе као тегови за већ познате гимнастичке вежбе, на пример за класичне чучњеве. Постоји неколико варијација ове вежбе - са две, једном у грудима, на испруженим рукама и спуштањем кеттлебелл-а на под. Усредсредићемо се на класичну верзију - чучање са котлићем у прсима.

Техника извођења вежбе слична је класичним чучњевима. Важно:

• Почетни положај - ноге су мало шире од рамена, пројектил је у две руке чврсто притиснут на прса.
• Када изводите чучањ, не заборавите да покушате да вратите карлицу назад, држите леђа усправно и такође држите пројектил што је могуће ближе грудима.

Надземни испади

Као и у претходном случају, и у овој вежби цроссфит, кеттлебелл делује као терет класичној гимнастичкој вежби цроссфит - искорацима. Али за разлику од чучњева, спортска опрема у овом случају делује и као додатна основа оптерећења за развој координације и флексибилности спортисте. Вежбање у класичној верзији није увек лако за почетнике - уосталом, избацивање и одржавање равнотеже је прилично тешко.

Због тога топло препоручујемо да започнете са најнижом тежином., а понекад и са само испруженим рукама изнад главе.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Техника вежбања:

1. Почетни положај - стопала у ширини рамена, руке окомите на под, леђа равна, гледајући право напред.
2. Даље, навалимо једном ногом: положај руку остаје непромењен, леђа су равна (не падамо напред), нежно додирујемо под кољеном.

Ред чучањ кеттлебелл

И последња вежба о којој ћемо данас разговарати је мртво подизање котлића до браде из чучња. Ова вежба се такође редовно користи у програмима обуке за цроссфит.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Изводи се прилично једноставно, схватимо технику корак по корак:

1. Почетни положај чучањ, ноге шире од рамена, леђа равна, погледајте право напред. Обе руке су испод, смештене благо испред ногу тачно у средини.
2. Направимо моћан трзај ногама и леђима, а паралелно уз помоћ руку повлачимо пројектил до браде. Дланови и лактови би требали бити у нивоу рамена. (горе није потребно, ни доле такође).

Мишићи ногу, леђа, рамена и трицепс су активно укључени у ову вежбу.

Гледајући видео свих најбољих вежби за цроссфит са котлићима! 34 комада:

Цроссфит тренинги и комплети за кеттлебелл

За вас смо изабрали најзанимљивије цроссфит тренинге и комплете за кеттлебелл. Не губимо време - идемо!

Комплекс: Фунбоббис Филтхи 50

Име тренинга говори само за себе - комплекс је дефинитивно смешан Задатак је да се свака вежба уради 50 пута:

• Потезање;
• Дизање (60/40 кг);
• Склекови;
• Кеттлебелл за замах (24 кг / 16 кг);
• Чучње у леђима (60/40 кг);
• Колена до лактова;
• Бацања бучица (по 16/8 кг);
• Искораци са бучицама (по 16/8 кг);
• Бурпее.

Важно: вежбе не можете поделити и заменити у комплексу! Време извођења - немојте то још радити. Просечно време извођења за спортисте је 30-60 минута, у зависности од тренинга.

Комплекс: лењи

Задатак у оквиру тренинга је да се свака врста вежбе изведе 50 пута:

• Грабљење котлића (25 + 25);
• Кеттлебелл трзаји (25 + 25);
• Махи кеттлебеллс (сами одредите тежину).

Комплекс је што снажнији и експлозивнији. Мораћемо да се ознојимо. Просечно време за спортисте је 5-20 минута, у зависности од тренинга.

Комплекс: 300 Спартанаца

Задатак обуке за извођење следећих вежби:

• 25 натезања;
• 50 дизалица 60кг;
• 50 склекова од пода;
• 50 скокова на ивичњак 60-75цм;
• 50 брусилица за под (додиривање обе стране = 1 пут);
• Узми 50 трзаја тегова (бучица) са пода. 24/16 кг (25 + 25);
• 25 натезања.

Пажња: не можете разбити комплекс и мењати вежбе на местима! Просечно време извођења за спортисте је 5-20 минута, у зависности од тренинга.

Комплекс: отисак ВОД-а

Задатак у оквиру тренинга је следећи - изводити све вежбе по 50 пута (без промене редоследа и без рушења):

• Деадлифт (минус 30% телесне тежине);
• Склекови;
• Махи са кеттлебелл-ом (минус 70% телесне тежине);
• Потезање;
• Узимање грудног коша и швунга (минус 50% телесне тежине);
• Скакање на кутију;
• Груписање колена до лактова на поду (ноге и руке усправне);
• Двоструки конопац за скакање.

Комплекс: Звоно из пакла

Па, и на крају, комплекс клања. Само по 1 круг, не мењајте вежбе на места. Задатак за тренинг (тамо где нису назначене тежине - прилагодите сами):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м продора са два тега на испруженим рукама;
• 53 сумо повлачење за браду;
• 150 м вожње са два тега на испруженим рукама;
• 53 Трзај две тежине;
• 100 м вожње са два тега;
• 53 Додатак за кеттлебелл;
• 50м тону са теговима.

Просечно време за спортисте је 30-45 минута, у зависности од тренинга.

Као што видите, ово је прилично практична спортска опрема и савршено допуњује цроссфит комплексе, а понекад може бити потпуно једна тешка за цео тренинг. Ако вам се свидео материјал, поделите га са пријатељима. Питања и жеље у коментарима!

Погледајте видео: Dan Bailey: Workout of the Day for February 8, 2016 (Новембар 2024).