Цроссфит код куће за мушкарце: вежбе и програми вежбања * Цроссфит

Програми обуке

26К 1 09.11.2016 (последња ревизија: 26.06.2019)

Постоје случајеви када је цроссфит код куће једина прилика да се мушкарци придруже овом спорту. Истовремено, постоји велика жеља и мотивација за интензиван рад, али тешко је самостално уравнотежити ефикасан програм тренинга - узети у обзир довољно оптерећење свих мишићних група, планирати број приступа, понављања и дана одмора. Али одавно је познато да су јасан достижни циљ и разумљив план кључ успеха у сваком подухвату.

Припремили смо за вас свеобухватан преглед најефикаснијих вежби и цроссфит програма кућних тренинга за мушкарце.

Која опрема вам треба за тренинг?

Прво о чему треба размислити пре почетка наставе је шта би вам све требало за њих? Размотрите ово питање из две перспективе - обавезна и пожељна опрема и прибор за вежбање:

Потребан

Пожељан

Тегови - по могућности 2 склопиве бучице или котлић (идеално 2) са одговарајућом тежином за вас.
Конопац за скок или бицикл - требат ће нам кардио вјежбе, али пошто је конопац много јефтинији и заузима мање простора, онда га бирамо.

Спортска одећа. Упркос чињеници да нисте у теретани и не можете да бринете о свом изгледу - одећа остаје важан део вашег тренинга. Не би требало да ограничава кретање, претерано затеже и не дозвољава телу да дише.
Мат. За вежбе за трбух ће вам требати.
Домаћа хоризонтална трака или прилика да вежбате на улици на њој. Иако хоризонтална трака служи као алат за врло ограничен број вежби, повлачења на њој су практично незаменљиве вежбе.
Чврста кутија или други ниво и чврсто „брдо“ за скакање на њу.

Основне вежбе за цроссфит за вежбање код куће

Овде ћемо разбити основне вежбе за цроссфит које ће мушкарци добро доћи када спроводе своје програме вежбања код куће. Нећемо се дуго задржавати на сваком од њих - ако имате питања о било ком од њих, можете се упознати са вежбом у одвојеном материјалу посвећеном њој.

Бурпее. Легендарна вежба која је постала, можда, синоним за ЦроссФит. Обавезно је за било који програм кућних тренинга за мушкарце.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Мала књига или трбушњаци у облику слова В. Вежбајте истовремено за доњи и горњи трбух.
© алфеке - стоцк.адобе.цом
Чучњеви са и без тегова. Ако немате тегове или бучице, можете да користите тешки руксак. Добре опције за чучњеве уопште без тегова - са искакањем и на једној нози.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Лунгес. Такође се могу изводити са и без тегова. Добро пумпају ноге и глутеалне мишиће.
© Паул - стоцк.адобе.цом
Класична повлачења. Једна од кључних и најважнијих основних вежби - без ње ће бити изузетно тешко створити заиста ефикасан сет вежби за дом.
Склекови. Такође једна од најважнијих вежби, незаменљива за мушкарца. Груди, трицепс, предњи делти раде.
Даска. Веома популарна вежба, користи многе мишићне групе, а главне су мишићи трбуха и језгра.
© луцкибусинесс - стоцк.адобе.цом
"Чамац". Алтернатива хиперекстензији код куће. Изводи се лежећи на стомаку.

Важна правила цроссфит тренинга

Даље ћемо разговарати о најважнијим правилима цроссфит тренинга, која важе за све, а не само за мушкарце:

Обавезно загрејте и мишиће и зглобове. Не будите лењи, 3-4 минута проведеног времена спасиће вас од могућих повреда.
Цроссфит тренинзи су подељени у одвојене комплексе (по правилу се у једној лекцији одвија 1-2 комплекса). Дакле, покушајте да се не одмарате док изводите комплекс. Али између њих можете да направите кратку паузу од 2-5 минута. Важно: ако сте почетник, а ваше тело се још није прилагодило тренингу високог интензитета, будите опрезни и постепено повећавајте оптерећење из сесије у сесију.
Не вежбајте на празан или пун стомак. 2-3 сата (у зависности од вашег метаболизма) пре тренинга, обавезно се напуните протеин-угљенохидратном храном (угљени хидрати морају бити сложени - хељда, на пример). Долазећи на тренинг празног стомака, буквално после 10-15 минута тренинга можете осетити потпуни слом.
Одмарајте се између тренинга. Само професионални спортисти који имају добар осећај за своје тело могу свакодневно да изводе ЦроссФит комплексе. Нормални режим - 1 дан тренинга, 1 дан одмора.
Пратите своју технику вежбања. Боље то учинити са мање тежине добро него са великим оптерећењем, али насумично.
Пожељно је хладити се на крају тренинга снаге (истезање, вежбе за трбушњаке, вежбе за доњи део леђа, лагани кардио итд.). Чини се да ово није посао човека - кажете, али не. Овај део комплекса изузетно је важан и за мушкарце и за жене.

Квалитетно загревање пре цроссфит тренинга за мушкарце из "Бородацх":

Цроссфит програми обуке за мушкарце код куће

За вас смо припремили неколико ефикасних програма обуке за мушкарце за различите прилике. Све их уједињује чињеница да су погодни за вежбање код куће. Укупно ће бити 2 програма:

Ако сте ограничени у спортској опреми, онда немате спортску опрему са горње листе (чак ни котлове и бучице).
Програм обуке са свим потребним алатима - хоризонталном траком, кутијом, бучицама итд.

Пажња! Ако желите да постигнете озбиљне атлетске резултате у ЦроссФит-у, још увек је важно да се опскрбите опремом - бар хоризонталном шипком и теговима!

Програм тренинга број 1 (без спортске опреме)

Први програм обуке за мушкарце код куће без посебне опреме.

Недеља 1 и 3

Распоред наставе за 1. и 3. недељу. Обавезно пратите свој напредак - по могућности у комплексима где треба да обавите више рунди, то боље, покушајте да повећавате број рунди из недеље у недељу.

1 дан	Радимо 16 минута (1 вежба наизменично сваког минута, односно 8 минута за сваку): чучњеви са искакањем - 10 пута; бурпее - 10 пута. Одморите се 2 минута. Што више рунди за 10 минута, то боље: склекови - 10 пута; испади - 10 пута на свакој нози. На крају комплекса правимо шипку 4 пута по 1 минуту са интервалима од 20 секунди за одмор.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Кружни тренинг 30 минута без одмора (што више рунди, то боље): бурпее - 7 пута; брод - 10 пута; В трбушњаци - 10 пута; склекови од пода - 10 пута.
4. дан	Рекреација
5. дан	Радимо 12 минута (што више рунди, то боље): склекови са ногама на софи или било којем другом узвишењу - 7 пута; скок у чучњу - 10 пута. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): бурпее - 10 пута; трбушњаци - 15 пута. На крају комплекса правимо шипку 4 пута по 1 минуту са интервалима од 20 секунди за одмор.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

Недеља 2 и 4

Следеће комплексе радимо већ у 2. и 4. недељи нашег програма:

1 дан	Радимо 16 минута (наизменично 1 вежба у минуту, односно 8 минута за сваку): чучњеви на једној нози - 7 пута за сваку; испади са скакањем (након сваког искакања на једној нози, скок са преношењем положаја за искорак на другу ногу) - 7 пута на свакој нози. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): бурпее - 10 пута; даска - 60 секунди.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Радимо 30 минута (кружни тренинг): В трбушњаци - 15 пута; брод - 10 пута; даска - 60 секунди; бурпее - 10 пута.
4. дан	Рекреација
5. дан	Радимо док не комплетирамо цео комплекс - фокусирамо се на 40-60 минута: бурпеес - 30 пута; испади - 50 пута на свакој нози; склекови - 100 пута; чучњеви (без тежине и скокова) - 200 пута; трбушњаци - 50 пута.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

Програм кућних тренинга бр. 2

Прелазак на потпунији програм обуке за кућни цроссфит. Овај пут са спортском опремом.

Недеља 1 и 3

1 дан	Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): класични пулл-уп - 7 пута; потисници са бучицама - 10 пута. Одморите се 2 минута. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): дубоки чучњеви са бучицама - 10 пута; скакање на кутији - 10 пута.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Радимо 12 минута (наизменично 1 вежба у минути, односно 6 минута за сваку): преса са бучицама лежећи на клупи (ако постоји) или на поду са повећањем тежине сваки следећи приступ (последња 2 приступа без повећања са максималним тежинама за вас) - 10 пута; склекови од пода - 10 пута. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): нога се подиже до пречке - 10 пута; конопац - 50 пута (15, ако знате да удвостручите).
4. дан	Рекреација
5. дан	Време је да се мало поједе. Направићемо комплекс „Мурпх“ у кућној интерпретацији и мало скраћени. Радимо док не комплетирамо цео комплекс - фокусирамо се на 40-60 минута: конопац за скакање - 200 пута (или 75 дублова); натезање - 75 пута; склекови - 100 пута; чучњеви - 200 пута; конопац за скакање - 200 пута (или 75 дублова).
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

Недеља 2 и 4

1 дан	Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): замах са кеттлебелл-ом (или бучицама) - 10 пута; бенцх бенцх са бучицама - 7 пута. Одморите се 5 минута. Радимо 10 минута (што више рунди, то боље): дубоки чучњеви са бучицама - 10 пута; бурпее - 10 пута.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Радимо 12 минута (наизменично 1 вежба у минуту, односно 6 минута за сваку): испади са бучицама - 10 пута; бурпее - 10 пута. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): трбушњаци - 10 пута; конопац - 50 пута (15 ако знате како да удвостручите).
4. дан	Рекреација
5. дан	Радимо 12 минута (наизменично 1 вежба у минуту, односно 6 минута за сваку): 7 строгих натезања; 10 скокова у кутији. Радимо 15 минута (што више рунди, то боље): трзање бучице с пода - 5 пута сваком руком; довођење стопала на хоризонталну траку - 6 пута; 10 склекова.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

У будућности можете повећати интензитет ових програма - повећати радне тежине, број понављања и кругова. Главна ствар је да не претерујете и не возите себе у претренираност. Такође можете направити сложеније ВОД-ове од оних који вам одговарају у погледу доступности опреме.

Поделите примере свог тренинга и успеха! Ако вам се свидео материјал, не устручавајте се да кажете својим пријатељима о томе. Још увек имате питања? Велцом у коментарима.

календар догађаја

укупни догађаји 66