Како започети са ЦроссФит-ом?

Цроссфит је млади тренд у спорту и све више спортиста започиње своје тренинге користећи ову методу. Из године у годину постаје све популарнији и привлачи младе и неискусне спортисте. Прилично је тешко одмах схватити, како почетник може почети да ради ЦроссФит? Где започети: у коју теретану ићи, да ли вам треба тренер током тренинга, да ли вам треба посебна физичка обука итд. Покушали смо да прикупимо сва најчешћа питања, а за вас смо припремили и водич за почетнике - прве кораке у ЦроссФиту.

Прво морате да сазнате колики је ниво вашег спортског тренинга и које циљеве себи постављате. Напокон, почетници су различити: неко се већ бавио спортом и у доброј је физичкој форми, али за некога је одлука да се бави овим спортом била спонтана, а особа нема апсолутно никакав тренинг. Често је цроссфит за почетнике нешто мистериозно и застрашујуће, а у недостатку информација у руском информативном пољу једноставно није јасно како почети радити цроссфит.

Циљеви лекције

Пре свега, морате сами да одлучите - зашто вам је потребан овај спорт, које циљеве себи постављате? Конвенционално, сви они који су дошли на ЦроссФит могу се поделити у неколико група. Хајде да разговарамо о њима и сазнајмо предности и недостатке избора ЦроссФита за сваки.

Као начин мршављења

Доста нових почетника долази на ЦроссФит од нуле да би смршали. Да ли је ово право место за такву сврху? Генерално, да, ЦроссФит је тренинг прилично високог интензитета са елементима снаге и аеробног рада. У процесу тренинга имаћете прилично високу потрошњу калорија (до 1000 кцал по сесији, у зависности од одређеног спортисте и програма тренинга), што ће, заједно са дневним дефицитом калорија, довести до успешног сагоревања масти.

Оптерећење снаге ће тонирати мишиће. Међутим, не треба да мислите да ћете истовремено моћи да добијете мишићну масу и смршате, то је немогуће.

Као алтернатива столици за љуљање и месту за дружење

Многи почетници, момци и девојке, с разлогом долазе из својих уобичајених теретани у ЦроссФит боксеве. ЦроссФит је првенствено групна вежба која се одвија у врло мотивисаној атмосфери. Поред тога, сваки тренинг, комплекси се мењају и смењују - никада с времена на време нећете радити исти покрет.

© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом

Као начин за пумпање

Ако вам је циљ само да добијете мишиће, боље је дати предност традиционалном тренингу снаге у теретани, тако да ће ефикасност бити много већа. Цроссфиттери ће увек бити инфериорни у перформансама од уско фокусираних спортиста - бодибуилдерс-а у маси, поверлифтера и дизача тегова по снази.

Ако је ваш циљ повећање мишића, функционалност и издржљивост снаге, идите на ЦроссФит. Погледајте фотографије врхунских спортиста цроссфита - ако вам одговарају, да, ово је за вас. Међутим, запамтите да већина врхунских спортиста усваја спортску фармакологију и тренира годинама.

Вреди додати да се ЦроссФит често користи као средство за обуку снага безбедности - јединица специјалних снага, на пример, као и за професионалне борце из ММА и других врста борилачких вештина. ЦроссФит је одличан начин за побољшање издржљивости, флексибилности, координације и снаге.

Да учим са тренером или не?

Како започети са ЦроссФит-ом - са тренером или без њега? Наравно, апсолутно све можете научити сами - тим пре што сада на интернету постоји пуно извора информација. Већина њих је, нажалост, на енглеском језику. Али на руском постоји и:

Теорија је, наравно, добра. Али да ли је довољно? Како вам тренер може помоћи на почетку ваше ЦроссФит сесије?

• Јасно ће показати технику извођења вежби, демонстрирати главне грешке и, што је најважније, побринути се да вежбе радите правилно.
• Тренер ће дати тачно оно оптерећење које ће бити оптимално за вас. Многи журе из једне крајности у другу - неко ставља неподношљиве тегове и повређује се, неко, напротив, узима премало и не добија резултат.
• Даће вам персонализоване савете о исхрани и опоравку после тренинга. Чак и ако имате групни тренинг, редак је случај када нормалан тренер не би дао савет на директно питање о томе.

Да ли би новајлија требало да ради ЦроссФит са тренером или не? За нас је недвосмислен одговор да, ментор је заиста потребан у почетној обуци. Али истовремено, неће бити сувишно прво проучити питање у горе наведеним изворима.

Видео о томе шта чека почетника у ЦроссФит-у:

Препоруке за почетнике

Затим ћемо дати препоруке за прве кораке у ЦроссФит-у - шта треба да знате пре почетка наставе и за шта треба да будете спремни. Прва и најважнија ствар је избор тренинга са тренером, о томе смо детаљно писали горе.

Физичка обука

Не плашите се лоше физичке спремности и, обратно, немојте мислити да ће вам неколико година у столици за љуљање донети предност. Даће вам само да ћете радити са великим теговима. Али на цроссфит тренингу је једнако тешко за све почетнике, а ако је комплекс заиста био издржљив, сви ће се увући у свлачионицу на исти начин.

Здравље

Будући да је ЦроссФит, пре свега, тренинг високог интензитета и, поред тога, местимично трауматичан, обавезно обавестите тренера о свим вашим тегобама. На крају, постоји прилично контраиндикација за ЦроссФит због болести, а такође ће у неким случајевима (на пример, боле вас колена или леђа) тренер одабрати појединачне задатке, алтернативне тренутном комплексу.

Поред тога, веома важан део ЦроссФита је и загревање - то увек треба да радите, без обзира на врсту ВОД-а (комплекса дана) и вашег расположења.

Опрема

Генерално, није потребно да се почетник посебно опскрби јастучићима за колена, специјалним патикама цроссфит нано 2.0, компресијском формом, наруквицама, рукавицама итд. Све ове ствари су потребне већ искусним спортистима који јасно виде разлику у томе колико је потребно или не бавити се одређеном опремом.

Шта је заиста важно:

• Удобне ципеле са равним, издржљивим ђоном. Морате радити са теговима и одржавати тело уравнотеженим. Ако вежбате у неудобним ципелама, онда ризикујете да једноставно не научите како то правилно радити - једноставно нећете успети. Али што је још важније, ризикујете повреду.
• Удобна одећа. Добро натегнуте кратке хлаче и мајица која је довољно пространа да вас покреће. Али довољно чврсто да се ивице не би мотале ни за шта.

Све остало што вам треба у процесу. Наруквице - ако изненада осетите да су вам зглобови под превеликим стресом и да вас непрестано боле, чељусти за колена у случају болова или нелагодности у коленима (и најбоље од свега што је прописао лекар). Гамаше за теле - за тренинг конопа. И тако даље. Немојте се још замарати тиме.

© мозхјералена - стоцк.адобе.цом

Прехрана и опоравак

Неколико једноставних правила и смерница за цроссфит исхрану и опоравак за почетнике:

• Не једите непосредно пре тренинга. Најбоље за само 2 сата. У будућности се усредсредите на своје стање - ако током тренинга осећате тежину због хране, онда једите за више од 2 сата. Или, обратно, осећате се слабо и немате снаге, мало приближите моје писање времену предавања и усредсредите се на сложене угљене хидрате.
• Ако желите да постигнете своје циљеве, пажљиво праћење исхране је веома важан део ЦроссФит културе. За успешан напредак потребан је мали вишак дневног уноса калорија, довољна количина протеина и сложених угљених хидрата. Када губите килограме, изузетно је важно да имате калоријски дефицит.
• Одмори се. Док тек започињете своје ЦроссФит путовање, пажљиво размотрите учесталост тренинга. Оптерећујте се постепено. На пример, можете почети са 2 тренинга недељно. После 1-2 месеца пређите на 3 тренинга недељно. А након шест месеци, када осетите своје тело, можете појединачно да приступите овом питању. Али постоји и мана - не заборавите да их редовно тренирате и похађате. То се зове режим, и ви то морате разрадити.

Где почети?

Па одакле започети новајлију у ЦроссФит-у? Прођимо кроз наредбу.

Ако се одлучите за вежбање у цроссфит теретани

Ако сте одлучили да желите да испробате ЦроссФит и то у професионалном окружењу, онда је акциони план за вас:

1. Поставите циљ, ако се подудара са горе наведеним циљевима, пређите на корак 2.
2. Изаберите теретану, тренера и мало проучите принципе и правила ЦроссФита (погледајте наше препоруке за изворе у горњој табели).
3. Пријавите се на тренинге и не пропустите их најмање месец дана (8 часова) - тада дефинитивно можете закључити да ли је ово право за вас или не.

Ако нисте спремни да трошите новац на професионалне цроссфит тренинге (у Москви цена почиње од 5.000 рубаља месечно), онда препоручујемо да прочитате чланак о бесплатним цроссфит тренингима, где разговарамо о томе где можете пронаћи бесплатне групе са тренерима, свим предностима и контра овог формата наставе.

Ако се одлучите за то сами

Можда из неког разлога часови у професионалним цроссфит теретанама или чак у бесплатним групама нису погодни за вас. Тада је акциони план следећи:

1. Прва тачка је иста. Поставили смо циљ - зашто нам је потребан ЦроссФит.
2. Пажљиво проучавамо информације о ЦроссФиту, и то: пролазимо ли кроз здравље, припремамо ли опрему (и спортску опрему ако то желимо да радимо код куће), изаберемо програм тренинга и проучимо технику вежби које морамо да радимо у оквиру програма.

Имамо неколико готових опција за комплексе за различите прилике: програм кућног тренинга за мушкарце, програм кућног тренинга за жене, за почетнике у теретани. Сваки програм је детаљан за сваки од случајева + узимају се у обзир све карактеристике места за обуку.

Надамо се да вам се свидео овај пост. Поделите са пријатељима на друштвеним мрежама. Још увек имате питања? Напишите у коментарима.

Погледајте видео: Full-Body Fat-Burning CrossFit Workout. Sara Pascale (Може 2025).