Постоји много начина да тело доведете у форму: дијета, кондиција, трчање, дрога. Једно од популарних подручја фитнеса постао је систем Табата. Ако требате брзо да смршате, ови тренинзи су добри.
Шта је Табата тренинг?
Ове кратке вежбе су високог интензитета. Ефикасна обука се изводи за минимално време.
Изгледа овако:
- максимално могуће оптерећење је дато за 20 секунди,
- 10 - да се одморим
- циклус се понавља 8 пута.
Вежбе се раде енергично, за 4 минута треба да дате све од себе. Требало би да постоји неколико рунди са одмором од 1-2 минута.
По чему се табата разликује од кардио?
Кардио је оптерећење које се јавља под утицајем кисеоника (аеробно), тренира кардиоваскуларни систем. Током енергичног тренинга Табата, тело више нема довољно кисеоника и прелази у зону без кисеоника (анаеробно).
У овом тренутку долази до сагоревања масти:
- кардио тренинг јача кардиоваскуларни систем;
- анаеробни - делују директно на мишиће.
Стога комбинација кардио и анаеробне активности у табати помаже у јачању срца и побољшању тонуса мишића.
Предности Табате
Системски тренинг има много предности.
Вежбањем према правилима можете добити затегнуто тело, сагоревају се масти, граде мишићи:
- не траје пуно времена и може се доделити 20 минута;
- ефикасно помажу у сагоревању масти и изградњи мишића;
- комбинација анаеробних и аеробних покрета јача све телесне системе;
- потребно је мало простора;
- није потребна опрема: радите са својим телом;
- максимална потрошња енергије;
- метаболизам се повећава;
- долази до ослобађања хормона раста у крви, што доприноси губитку тежине.
После тренинга, табата активно сагорева масти још 48 сати. Током лекција тело се лечи, здравствено стање се побољшава и фигура се постепено трансформише.
Контраиндикације на часове
Не могу сви да раде систем Табата. Да бисте започели тренинг, треба да се уверите да нема контраиндикација.
Ко не може:
- људи са срчаним обољењима;
- са ниском издржљивошћу;
- никада се није бавио физичком активношћу;
- људи са болестима зглобова;
- са хипертензијом;
- са слабим вестибуларним апаратом;
- седећи на дијети са мало угљених хидрата и моно.
Како правилно радити тренинге Табата?
Учесталост, трајање и вежбање.
Колико траје учење?
Један циклус се састоји од осам вежби од 20 секунди и 10 одмора. Укупно ће вежбање трајати 15-25 минута, у зависности од броја приступа. Можда 40-50 минута. Можете тренирати у било које доба дана, непожељно је пре спавања и одмах након оброка.
Колико често вежбате?
Зависи од циља ученика:
- За губитак килограма недељно препоручује се вежбање 3-5 пута по 15-30 минута или 2-3 пута дуже - 40-50 минута. Свакодневни тренинзи се не препоручују. Телу је потребан опоравак.
- Као тренинг који подржава форму или као додатак вежбама снаге, два пута је потребно 15-30 минута.
Да ли се могу користити исте вежбе?
Можете поновити једну или неколико вежби за различите мишићне групе. Али када се користи једна врста покрета, ефикасност вежби се смањује, пошто се мишићи навикну на оптерећење.
Исправно је мењати вежбе и изводити исти тренинг највише три пута. Такође је вредно променити редослед појединачних покрета.
Отприлике овим редоследом:
- 1. недеља: склекови, даске, трчање, колена, искакање
- 2. недеља: Бурпее вежба, трчање даском, скакање, чучањ;
- 3. недеља: равни искораци, чучњеви, вежбе за трчање са преклапањем потколенице, бурпеје;
- 4 недеље: трчање у коленима, склекови, скакање, сумо чучњеви.
Можете се повремено враћати старим вежбама, али редовно уметати нове и мењати редослед.
Програм обуке Табата
Чучњеви
Једна од најчешћих вежби у Табати. Њихов циљ је јачање кукова и задњице, јер ови делови тела најчешће жене желе учинити привлачним. Покрети се могу вршити сопственом телесном тежином или теговима - бучицама, утегом на раменима и горњим делом леђа, али не би требало да буду тешки.
Техника извршења:
- усправно стајати;
- раширите ноге у ширини рамена;
- спустите руке доле (ако немате мрену) или држите право испред себе;
- вратите задњицу;
- савијајући колена, спуштајте се док вам кукови не буду јасно паралелни са подом.
После тога брзо устаните и поновите још неколико пута, можете махати у такту чучњева да бисте рукама повећавали брзину напред-назад.
Можете чучати са широко раширеним ногама уз бок, паралелно. У овом случају можете држати руке испред себе или у њима држати бучице.
Чучњеви се могу ефикасно комбиновати са искакањем - с ногама у ширини рамена, седите и искачите из чучња.
Лунгес
Идеална вежба за вежбање предњег и задњег дела бутина, задњице, што ће их учинити чврстим и затегнутим. Постоји неколико врста искорака: равни, бочни, задњи, попречни.
Али важно је следити тачну технику:
- леђа равно;
- стопала треба да буду паралелна једни другима и мало шира од бокова;
- увући стомак;
- лагано савијте колена;
- направите корак далеко напред и седите под правим углом у колену тако да не стрши даље од прста;
- задња нога не би требало да додирује под;
- устати, ослањајући се на стопало испред.
Бочни испади
Изводите из стојећег положаја:
- закорачити у страну;
- чучните до паралеле бутине са подом;
- вратите се у првобитни положај.
Можете узети бучице у руке, на искорак, подижући их трзајем до рамена или лаганом мреном на раменима - ово ће повећати ефикасност тренинга.
Маказе
Радиће на стомаку, боковима и глутеалним мишићима. Ради се лежећи. Ноге се подижу за 45 степени од пода и брзо се спајају и узгајају и укрштају међу собом. Руке су постављене испод задњице, а глава треба мало подићи, остављајући лопатице на поду.
Подизање колена
Колена се брзо подижу наизменично што је више могуће. Изводи се енергично двадесет секунди.
Трчање из склоног положаја
- лезите на стомаку;
- подигните се на руке до шанка;
- правите покрете трчања, повлачећи колена што је могуће ближе грудима;
- могуће је извршити смањење и продужење ногу у скоку.
Подизање карлице или моста
Вежба ће побољшати глутеус и предњи део бутина.
Ради се у следећем низу:
- лећи на леђима;
- савијте колена, стопала на поду;
- током удисања подигните карлицу што је више могуће, напрежући кукове;
- задржати се на највишој тачки;
- потонути на под.
Поред ових вежби, у табати се користе и друге: скакање, склекови, бурпее. Важно је све радити брзим темпом.
Лекција започиње загревањем од 5-10 минута, а завршава се стопером. За ово се раде вежбе за загревање мишића:
- замахните рукама;
- падине;
- ротација карлице;
- окретање главе;
- трчање у месту;
- скакање.
Прегледи обуке
Тренинг добро развија издржљивост. У почетку се чини немогућим издржати ова интензивна 4 минута. Али с временом се навикнете, па се чак испостави да продужава време тренинга. Помаже у савршеном мршављењу, погодно је - то можете учинити код куће. Али не заборавите да се загрејете пре вежбања.
Олесиа, 33 године
Веома интензиван тренинг. Није одговарао. Покушавао сам да учим две недеље, нисам имао времена да смршам, али сам био веома уморан, једноставно нисам имао снаге. Вероватно нема издржљивости.
Татиана, 37 година
Увек сам се мало бавио спортом. После порођаја добила сам додатних 12 кг. Неколико месеци сам покушавао да смршам, али није ишло баш најбоље. Наишао сам на позив за групни тренинг по систему Табата. Увучен. Наравно, врло је интензиван, али ефикасан. Ефекат постоји. Три месеца - 8 кг. Али и храну је требало исправити.
Лариса, 34
Дуго сам желео да поправим форму, напумпам мишиће. Регистровао сам се за тренинг Табате. Учио сам 4 пута недељно по 20 минута. Резултат је затегнуто тело, смањење запремине за два месеца за 5 цм и минус 6 кг.
Полина, 30 година
Табата је за мене веома напоран тренинг. Покушавао сам да учим пар недеља, мислио сам да ћу се навићи. Али није успело. Вероватно није за мене. Вратио сам се свом уобичајеном кардио.
Рената, 29 година
Тренинг Табата је ефикасан тренинг за сагоревање масти и побољшање облика тела. Али оптерећење треба постепено повећавати. Метода није погодна за све. За неприпремљене људе, са контраиндикацијама и великом прекомерном тежином, боље је пронаћи друге начине физичке активности.
