Како правилно одабрати и узимати протеине сурутке

Која врста протеина из спортске исхране се најчешће користи у бодибуилдингу, цроссфиту, поверлифтингу и другим врстама атлетике? Тачан одговор је протеин сурутке, који се сматра једним од најбољих протеина на планети. Зашто је толико ефикасан у спортовима снаге, да ли је прецењен и који протеин сурутке је најбољи за ЦроссФит? Детаљне одговоре на ова питања пронаћи ћете у нашем чланку.

Општи профил

По чему се протеин сурутке разликује од било ког другог протеина? Пре свега, протеин сурутке је животињског порекла, што значи да није погодан за вегетаријанце. Протеини сурутке су сложени протеини који садрже есенцијалне есенцијалне аминокиселине за раст мишића (леуцин, изолеуцин, валин). Једињења имају високу стопу апсорпције и толеранције за спортисте.

Од чега је направљен протеин сурутке? Од најјефтиније сировине - сурутке. Професионалне фирме откупљују млеко потрошено у сепаратору за даље сушење, након чега пречишћавају настале сировине и продају их као професионалну смешу.

Зашто сурутка, а не млеко? Због лактозе. Од серума – је производ секундарне прераде млека са ослобађањем казеина из њега, тада ће нежељени ефекат бити смањење нивоа лактозе (као у кефиру). Ово смањује стрес на пробавни систем и ризик од дијабетеса. Поред тога, смањује садржај калорија у финалном производу за 20-25%.

Погледајмо укупан профил протеина сурутке.

Сорте

Протеин сурутке је назив групе производа. Ово су најчешћи протеини сурутке на тржишту:

1. Класични протеин. Однос чистих протеина је око 70%. Најјефтинији извор. Нема комерцијалног успеха због слабог оглашавања.
2. Вхеи прот. Однос чистих протеина је око 85%. Произвођачи га активно рекламирају као најхладнијег, најсофистициранијег и ефикаснијег - због тога је скупљи од КСБ-а и класичног. Продаје се само у малој амбалажи. Ефективно, али скупо.
3. КСБ прот. Однос чистих протеина је око 80%. Комерцијално неуспешан због лошег оглашавања.
4. Изоловати. Однос чистих протеина је око 90%. Неоправдана конзумација протеина. То је неопходно само за градитеље-хемичаре који јасно израчунавају ферментацију и унос чистог производа, надгледајући садржај калорија у храни до 1% потрошње.
5. У комплексима. Однос чистих протеина је око 50%. Користи се у добитницима, сложеним протеинима. Ефикасност је ниска.

За шта је то потребно

Да би разумели за шта су потребни протеини сурутке, спортисти различите снаге мораће да се упусте у биохемију. Брзина апсорпције овог протеина варира од 3 до 10 минута. Стога се узима пре, током и после тренинга. Шта ради?

1. Пре тренинга - смањење катаболичког ефекта тренинга са пумпањем.
2. Током тренинга - привремено побољшање показатеља снаге за 2-3%, што вам омогућава да узмете неколико палачинки већу тежину.
3. После тренинга, затварање протеинског прозора.

Као резултат, стимулише развој спортисте, померајући његове атлетске перформансе са тла.

Правилно узимање протеина сурутке помоћи ће:

• Сушењем - у раним фазама (пре исушивања натријума) смањиће се мишићни катаболизам одмах након тренинга, без утицаја на укупну равнотежу калорија у исхрани. Тренутно је синтеза нових аминокиселина приоритет мишића, што значи да тело неће сагоревати протеине у угљене хидрате.
• На масном добитку - да бисте довршили ниво протеина без утицаја на садржај калорија. То резултира већим односом чисте мишићне масе и укупне тежине.
• Када губите на тежини, то ће повећати опште благостање због додавања протеина. Смањује оптерећење дигестивног тракта. Замењује честе грицкалице за појачавање метаболизма
• Одржавање форме. Олакшајте контролу уноса протеина. Повећаће показатеље снаге, што ће створити изврсну анаболичку позадину.

Како се користи

Како правилно узимати протеин сурутке за спортисте снаге? У специјализованој литератури можете пронаћи пуно чланака о томе како се узима за мршављење или за добијање на маси. Међутим, ово је све мит. Протеини сурутке нису погодни за сушење или општи губитак тежине због свог аминокиселинског профила и брзине апсорпције. Не могу затворити ноћни прозор са протеинима, али је сасвим погодан за дневне антикатаболизме.

Погледајмо типичан режим уноса протеина сурутке. За ово су нам потребни:

• израчунати нето тежину;
• рачунати број тренинга недељно;
• израчунајте унос протеина из природне хране.

Белешка. Постоји мит да се протеини сурутке не смеју узимати у више од 30 г супстрата одједном. У ствари, то није тако - све зависи од појединачне преносивости. За неке ова доза може бити 100 г, док ће за друге 30 г морати да се подели у неколико доза.

Протеини сурутке, као и било који други, дизајнирани су да постигну недостатак у телу. Размотримо класичну ситуацију. Спортиста 75 кг, масти - 20%. То је на активном прирасту масе. Потребно је 2 грама протеина по килограму тела. Укупан унос протеина из природне хране је око 50 г комплетног аминокиселинског комплекса. Уобичајени недостатак - 70 г.

Како правилно пити протеин сурутке у овом случају?

1. На дан тренинга. Прва доза уместо ручка је 30 г смеше помешане са млеком или јогуртом. Друга доза се узима у року од 15 минута након завршетка тренинга да би се затворио прозор са протеинима - до 60 г истовремено. Трећа доза није обавезна, један сат након последњег оброка, али не пре 2 сата пре спавања.
2. У дану без тренинга. Доза бр. 1 уместо ручка - 30 г смеше помешано са млеком или јогуртом. Друга доза се узима један сат након последњег оброка, али не пре 2 сата пре спавања.

То су све тајне. За постизање оптималних резултата не требају вам никаква екстремна кола. Поред тога, прекомерно уживање у протеинима може негативно утицати на пробавни систем. Конкретно, спортиста ће једноставно престати да апсорбује природни протеин.

Ефективност

Како протеини сурутке делују када се правилно користе и шта можете постићи њиме:

1. Побољшање перформанси напајања. Главни задатак протеина је управо јачање мишићних влакана како би се повећао њихов почетни потенцијал снаге.
2. Повећање суве материје. Све док правилно следите своју исхрану и избегавате прекомерни унос калорија, протеини сурутке побољшаваће унутрашњу синтезу протеина, што ће вам омогућити да изградите истински суву масу.
3. Промена нивоа енергије. Протеини сурутке, због брзине апсорпције, примораваће тело да интензивно синтетише АТП, што ће утицати и на показатеље издржљивости.
4. Побољшање благостања.
5. Лагано плављење водом. Упркос одсуству лактозе, протеин сурутке садржи огромну количину натријума, што ће довести до мало преливања и учинити га неупотребљивим током квалитетних коначних корака сушења.

Најбољи протеини сурутке

Време је да схватимо који протеин сурутке одабрати и ког произвођача да слушамо:

1. КСБ 80%. Белорусија је чиста сировина. Важно је да га не купујете од оглашених добављача, већ да тражите праве белоруске дистрибутере. Куповина у овом случају биће могућа само на велико од 50 кг. С друге стране, међутим, добијате целогодишњу залиху протеина, по цени троструко јефтинијој од било ког другог брендираног протеина. Квалитет КСБ-а сигурно није највиши - и његова потрошња ће премашити стандардну за око 20%. Међутим, овај протеин има комплетан аминокиселински састав и савршен је као сировина за првих 12-18 месеци тренинга.
   
2. За оне који су заинтересовани за квалитетније производе, препоручује се изолат сурутке Оптимум Нутритион. Квалитет сировина је одличан. Има много укуса. Понекад допуњен валином. Мане су висока цена и незгодно паковање. Месец дана је 2,5 кг врло мало, па морате узети 2 лименке, што је економски неисплативо.
   
3. БСН је вероватно најбоља опција. Највиши степен пречишћавања сировина. Потпуно одсуство ефекта поплаве водом. Једини недостатак је цена - око 30 долара по кг производа.
   

Колико ће коштати

Сада о цени издања. Упркос чињеници да су протеини сурутке један од најјефтинијих, и даље су нешто скупљи од природне хране. Колико може коштати курс за добијање протеинске масе и колико се протеина сурутке може купити?

Ако планирате да се бавите спортом снаге, онда је боље купити протеин сурутке од 3 месеца одједном - за ово су погодне вреће са паковањем до 10 кг.

Са потрошњом, коју смо назначили као препоручену, просечна потрошња је 3 кг протеина месечно + - статистичка грешка. Само ако почнете тако интензивно да једете, можете очекивати стабилан раст. То значи да у првом реду не би требало да купујете мале пакете или торбе који се продају у спортским баровима фитнес центара.

Ако пронађете уобичајени пречишћени протеин без укуса (какав је био КСБ пре рекламе), курс од 3 месеца коштаће вас око 60-70 долара. Ако не верујете мало познатим произвођачима и желите да узмете сложени обогаћени изолат из оптималне исхране, онда ће вас 3 лименке такве проте (по 2,7 кг) коштати 200 УСД. Најбољи амерички произвођачи коштаће по 30 долара. по кг. Исти БСН прот, у комбинацији са креатином.

Савет стручњака: Никада не купујте јефтине беланчевине протеина сурутке. Декстрин, који је део њих, кошта пени, али трошак коначног добитника премашит ће све снове. Ако сте заинтересовани за добитке, боље је узети неколико килограма протеина сурутке ниског квалитета и промешати их са глукозом (1,2 УСД по кг) или малтом (1,5 УСД по кг). У екстремним случајевима можете да га помешате са шећером, који ће коштати мање од једног долара по кг.

Исход

Ако знате како да конзумирате протеине сурутке, ваш напредак се може одбити од земље. Али не полажите превише наде у њега. Ипак, протеини нису стероиди, што значи да се не може очекивати магични добитак од 10 кг месечно. Све на шта можете рачунати је непрекидно повећање додатних 25 грама протеина дневно. То значи да ће се ваш напредак повећати за око 1 килограм суве материје месечно или за 12 кг сувог меса годишње.

У исто време, ако поремете режим вежбања или вам недостаје калорија у вашој исхрани, можете заборавити на такве успехе. На крају крајева, стабилан пораст показатеља снаге и чисте масе је увек 3 фактора: исхрана - 30% успеха, тренинг - 50% успеха, добар сан - 20% успеха.

Погледајте видео: Килоспорт обзор. Do4a. Я такого в советском цирке не видел. (Јануар 2025).