Лагање у бенчу: техника вежбања и стандарди * Цроссфит

Клупа је основна вежба снаге која подразумева спуштање и подизање шипке док лежите на водоравној клупи. Бенч прес је вероватно најраспрострањенија вежба на свету, тешко да ћете наћи бар једну теретану у којој скоро сваки спортиста не изводи ову вежбу. Ова вежба је једна од оних у којима можете да радите са великим теговима због анатомске удобности равне клупе и ово је сјајна прилика да ослободите свој потенцијал генетске снаге.

Када говорим о великим тежинама, мислим на заиста импресивне бројке које могу шокирати сваког почетника. Тренутни светски рекорд у бенцх пресс-у без опреме припада Русу Кирилу Сарицхеву и једнак је запањујућих 335 кг. Кирилл је овај рекорд поставио у Москви у новембру 2015. године и ко зна какав ће резултат спортиста покушати на следећем такмичењу. Руски херој има само 27 година и сигуран сам да се нови рекорди неће дуго чекати, само ако нема повреда.

У нашем данашњем чланку схватићемо:

Зашто бенцх пресс?
Како се врши бенцх пресс са шипком;
Типичне грешке;
Које су алтернативе класичном бенцх пресс-у;
Како повећати бенцх бенцх;
Стандарди бенч штампе;
Цроссфит комплекси који садрже бенцх пресс.

Зашто штап са шипком?

Клупа је свестрана вежба погодна за развијање свеукупне снаге спортисте и добијање мишићне масе у прсним мишићима и кроз рамени појас. Истовремено, стил извођења преше "за снагу" и "за тежину" у већини случајева је различит.

Када изводимо бенцх пресс ради снаге, радимо у малом опсегу понављања (обично не више од шест), свако понављање радимо у пуној амплитуди, фиксирајући шипку на доњој и горњој тачки. Да би смањио амплитуду, а такође и укључио више мишића у рад, спортиста ради неку врсту вежбе „мост“ лежећи на клупи. У овом случају се хват користи што је могуће шири (максимум дозвољен према правилима поверлифтинга је 81 цм).

Приликом дизања тегова, одличан бенцх пресс је рад кратког домета. Лактове не истежемо у потпуности, радимо без пауза, па грудни мишићи и трицепс доживљавају сталну напетост. У исто време, спортиста се не савија на клупи како би смањио амплитуду, већ лежи равно на клупи; неки искусни спортисти чак више воле да ноге поставе на ивицу клупе или да их држе у ваздуху непосредно изнад нивоа тела. Значење је јасно - на овај начин имамо мање додирних тачака и не укључујемо мишиће антагонисте у посао.

Главне радне групе мишића при извођењу клупе: грудни кош, трицепс и предње делте.

Ако притиснемо у снажном стилу, покушавајући да повежемо што више мишића, помажемо си квадрицепсима, кичменим екстензорима и латиссимус дорси, јер су у сталној статичкој напетости и не искључују се са посла ни на секунду.

Техника извођења бенцх пресс-а

Испод је класична техника бенцх пресс-а која ће радити за већину спортиста. У зависности од нивоа ваше физичке спремности, можете је компликовати и модификовати, на пример, радити без ослонца у ногама или користити додатну опрему која отежава контролу кретања: гумене петље или ланци. Хајде да схватимо како правилно извести бенцх бенцх са шипком.

Почетни положај

Заузимамо почетни положај: лежимо на клупи, покушавамо да спојимо лопатице и лагано се савијемо у доњем делу леђа, док задњицу, горњи део леђа и главу треба чврсто притиснути уз клупу. Стопала чврсто наслањамо на под, статички напрежемо квадрицепсе. Шипка треба да буде приближно у нивоу очију.

Одлучујемо о ширини хватишта: што шире постављамо руке, амплитуда је краћа и грудни мишићи су више укључени у рад. Што ширимо руке, амплитуда је мања, а трицепс и предњи делти више раде. Овде радимо путем покушаја и грешака.

Препоручујем да започнете са хватом мало ширим од рамена, па ћемо оптерећење равномерно распоредити између свих радних мишићних група.

Не почињте да притискате прешироким хватом, јер можете осетити нелагодност у раменским зглобовима и непријатно стезање у грудима. Да бисте удобно радили са великим теговима са широким захватом, обратите пажњу на пажљиво истезање прсних мишића, ово ће вам заиста омогућити да повећате резултат.

Након што смо се одлучили за подешавање руку, потребно је уклонити мрену са носача. Да бисте то урадили, статички напните трицепс и покушајте да у потпуности испружите лактове, чврсто стежући шипку.

Штап са шипком за утег

Уклоните мрену са носача и однесите је мало напред, требало би да буде на нивоу дна сандука.

Глатко и под контролом спуштамо утег пратећи овај покрет дубоким удахом. Без наглих покрета ставите утег на дно груди. Ако радите на снази, препоручујем паузу на грудима 1-2 секунде, па ће покрет притискања испасти експлозивније. Ако радите на маси, није потребно то радити, почните притискати одмах након додиривања доњег сандука са мреном.
Стиснемо шипку напорима прсних мишића и трицепса. Правимо снажан издах. У овом случају, лактови не би требало да мењају положај, „институција” лактова према унутра је испуњена повредама. Да бисте се ментално боље концентрисали на прешу са мреном, испробајте следећи трик: чим почнете да подижете мрену, покушајте да потиснете цело тело у клупу што је више могуће, као да се „удаљавате“ од мрене, постављајући тако снажно убрзање за подизање пројектила. На овај начин можете боље осетити биомеханику кретања и подићи већу тежину. Када завршите потпуно понављање и лактови се потпуно истегну, поновите поново.
Вратите мрену натраг на носаче, лагано је померајући покретом рамена према глави.

Понављам, ова техника је само пример бенцх бенцх-а, али у зависности од ваших циљева, може се модификовати. Ако се бавите поверлифтингом, потребно је да направите снажни лук у доњем делу леђа да бисте скратили амплитуду, а такође си помажете латицама и ногама, стежући шипку нагоре. Ако вас за максимални број понављања више занима клупа за ногама, шипку треба да спустите на груди што је брже могуће како би се она одбила од прса и пропустила део амплитуде због силе инерције. Ако вам је циљ темељито радити на прсним мишићима, спустите шипку глатко, концентришући се на истезање и стезање доњег прсног коша.

Уобичајене грешке почетника

Многи посетиоци теретане успевају да се озбиљно повреде док раде пресице са клупе. Да не би поновили њихову судбину, препоручујем да запамтите следеће информације и никада то не чините.

Никада не занемарујте загревање - загрејаће зглобове и лигаменте и помоћи ће вам да боље контролишете кретање.
Користите праве ципеле... Не можете нормално да притиснете клупу у папучама или јапанкама, не можете се правилно одмарати на поду.
Фаза уклањања шипке са носача је најнезгоднија и најтрауматичнија. Слободно замолите некога у теретани да вам помогне да подигнете утег.
Нађите нормалног пушкара, који је и сам постигао добре резултате у бенцх пресс-у. Помоћ партнера овде треба да буде глатка и тачна, а не нагли пораст.
Будите опрезни са задњом собом, посебно са негативним понављањима. Ово је, наравно, одличан алат за повећање показатеља снаге, али не би требало да прибегавате томе ако је ваша радна тежина у бенцх пресс-у мања од најмање 100 кг - ваш зглобно-лигаментни апарат можда једноставно није спреман за ово.
Многи почетници подижу глутеусе са клупе пресом. Ово не вреди радити - постоји јака компресија на интервертебралним дисковима у лумбалној кичми. Дајте себи ментални став да се на клупу увек треба наслонити са три поена: задњицом, горњим делом леђа и затиљком.

Које су још грешке уобичајене међу почетницима? Погледајте видео:

Које су алтернативе класичном бенцх пресс-у?

Преса са клупе је вишезглобна вежба за оне који воле заиста тешко орање у теретани. Мало вежби може да се пореди са ефикасношћу. Али онима који из једног или другог разлога не могу да изведу ову вежбу правилном техником, препоручујемо да испробате једну од следећих вежби уместо класичне бенцх пресс-ове:

Клупа за бучице лежи на хоризонталној клупи

Бучице нам омогућавају да радимо с више амплитуда од шипке, чиме боље растежемо прсне мишиће и радимо више у изолацији. Техника ове две вежбе је слична, али када радите са бучицама, требало би да обратите више пажње на негативну фазу покрета - кретање треба да буде врло глатко и контролисано.

Падови на неравним шипкама

Радећи падове на неравним шипкама, можемо савршено разрадити доњи део грудног коша и трицепс. Да би бучице биле теже, можете да користите додатне тегове, започните са једном палачинком од 5 кг или малом бучицом и постепено повећавајте тежину тегова. Међутим, немојте претерати са тежином, јер је превише стреса на лакатним зглобовима. Друга опција за тегове су ланци на врату, тако да се ваш труп више нагиње напред, а прсни мишићи добијају већи стрес.

Клупа у Смитху

Са Смитхом трошимо мање напора одржавајући конзистентну путању. Штампа у Смитху погодна је за почетнике или спортисте који слабо раде монотон рад са шипком у истој равни.

Штампарија у блок машинама или полугама

Скоро свака модерна теретана или фитнес клуб опремљен је разним машинама које опонашају покрете пресовања у грудима. Будимо искрени, већина њих је апсолутно бескорисна, али у некима је вектор оптерећења постављен врло компетентно, што вам омогућава да добро разрадите доње или унутрашње делове прсних мишића. Не јурите максималне тежине у овим вежбама, радите са удобном тежином за себе, са којом добро осећате контракцију потребних мишића, у опсегу од 10-15 понављања, овде нас не занимају рекорди снаге.

Како побољшати снагу бенч штампе?

Као и код сваког основног покрета, кључ повећања радне тежине лежи у правилној расподели терета и извођењу помоћних вежби за мишиће укључене у покрет. Како повећати бенцх пресс?

Са расподелом оптерећења ствари су прилично једноставне. Преса са клупе је интензивна вежба, па не треба да чуди што из тренинга у тренинг не можете напредовати ако немате феноменалну генетику. Тренинге у штампи треба наизменично мењати у зависности од њихове тежине и интензитета. На пример, у једном тренингу радимо са великим теговима у малом опсегу понављања, у следећем радимо вишеструко понављање или потисак са клупе са паузом на грудима са просечном тежином, а такође радимо на прсним мишићима под различитим угловима, користећи притисак на бучице на нагнутој клупи, склекове на неравним шипкама, постављање бучица и друге вежбе. Интегрисани приступ тренингу и изоловано проучавање малих мишићних група обавезни су део тренажног процеса за спортисте који воле бенч прес.

Вежбе помоћи

Постоји огроман број помоћних вежби за повећање једнократног максимума у бенцх бенцху, зато се не плашите да диверзификујете свој процес тренинга - ово ће сигурно довести до позитивних резултата и превазићи „стагнацију“. Погледајмо најчешће:

Клупа са паузом. Потпуним заустављањем кретања и гашењем силе инерције, испада бенч да је моћнији и бржи, експлозивна снага прсних мишића и трицепса се добро развија. Изводи се са тежином 20-30% мањом од једнократног максимума.
Клупа у ограниченој амплитуди. Користећи специјални блок или чепове радимо са великом тежином, без да у потпуности спуштамо утег на груди. Ова вежба савршено јача лигаменте и тетиве и психолошки нам помаже да се навикнемо на тешке тегове.
Притисните са пода. Ова вежба се може изводити са утегом или са бучицама. Поента је у томе да се у најнижој тачки наслањамо на под трицепсима и радимо по скраћеној путањи. Развија добар осећај контроле над пројектилом.
Негативно понављање. Изводи се са тежином од 15-30% више од максималне. Утег спуштамо на груди што је спорије могуће, а уз помоћ партнера га стежемо. Добро истеже прсне мишиће и тренира снагу лигамената и тетива.
Клупа са ланцима. Ако је ваша теретана опремљена ланцима од тешких метала, можете их безбедно користити у тренинзима. Објесимо ланце заједно са палачинкама и радимо пресицу са клупе. Ланац треба да буде довољно дугачак тако да је већи део на дну при дну. Притисак шипке постаје много тежи јер ланци отежавају шипку док подижете.
Војска штампа (стајаћа штампа са шипком). Одвојено оптерећује предњи сноп делта, који узима приближно трећину терета током бенцх пресс-а. Снажна рамена су кључ јаке клупе.
Преса са клупом уског држања. Пребацује нагласак терета на трицепс и унутрашњи део грудног коша. Рад је компликован чињеницом да опсег покрета постаје већи због уског положаја руку. У овом случају, лактови треба да иду дуж тела.
Полагање бучица лежећи на водоравној клупи. Није тајна да истезање има огромну улогу у напредовању перформанси снаге. Ожичење се најбоље носи са овим задатком, чинећи фасцију прсних мишића пластичнијом, што у великој мери поједностављује спуштање тешке мрене на груди. Друге сличне вежбе, као што су информације о укрштању или „лептир“, по мом мишљењу су мање ефикасне, али се такође дешавају у одређеним фазама тренажног процеса.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Смернице за бенч штампу 2019

У Русији се такмичења у бенцх бенцх-у одржавају под покровитељством многих федерација. Међутим, званична федерација (Федерација Поверлифтинга Русије - ФПР) недавно је у своју надлежност укључила и неопремљени одељак у бенцх прессу, а њени стандарди још увек нису у потпуности наведени, стандарди за МС, МСМК и Елите још нису утврђени.

Опремити поверлифтинг и бенцх пресс контроверзне су дисциплине и вероватно ћемо данас прескочити њихову дискусију. Из тог разлога, најпопуларнија за бенчере и већину поверлифтера у нашој земљи, који наступају без опреме, је алтернативна федерација ВПЦ / АВПЦ (одељење са допинг контролом / без допинг контроле), која нуди да испуни следеће стандарде (морам рећи, врло демократске) за додељивање члану спортски савез:

ТАБЕЛА МУШКЕ ВЕЛИЧИНЕ (АВПЦ)

(БАР ШТАМПА БЕЗ ОПРЕМЕ)

Тежина категорија	Елите	МСМК	МЦ	ЦЦМ	Ја	ИИ	ИИИ	Ја јун.	ИИ јун.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЕЛА МУШКИХ СТОПОВА (ВПЦ)

(БАР ШТАМПА БЕЗ ОПРЕМЕ)

Тежина категорија	Елите	МСМК	МЦ	ЦЦМ	Ја	ИИ	ИИИ	Ја јун.	ИИ јун.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Програми обуке

Спортисти готово увек укључују бенцх бенцх у свој план тренинга. За почетнике је ова вежба део програма целог тела, за искусније спортисте на дан тренинга прсних мишића.

Најпопуларнији сплит програми:

Груди + трицепс
Вежбајте	Поставља к понављања
Бенцх пресс	4к12,10,8,6
Нагните штампа за шипке	3к10
Склекови на неравним шипкама са додатком. тежина	3к12
Информације о руци у кросоверу	3к15
Француска клупа за клупу	4к12
Узвратни ударац	3к12
Груди + бицепс
Вежбајте	Поставља к понављања
Бенцх пресс	4к12,10,8,6
Нагните пресицу за бучице	3к10
Притисните хамер	3к10
Информације у скретници	3к15
Наизменично дизање бучица док седите на нагнутој клупи	4к10
Подизање пречке за бицепс на Скотовој клупи	3к12
Груди + леђа
Вежбајте	Поставља к понављања
Бенцх пресс	4к12,10,8,6
Извлачења са додавањем. тежина	4к10
Нагните штампа за шипке	3к10
Ред бучица до појаса	3к10
Склекови на неравним шипкама са додатком. тежина	3к10
Уски обрнути ред држања	3к10
Полагање бучица лаже	3к12
Хоризонтално повлачење блока за каиш	3к10
Дојке у одвојеном дану
Вежбајте	Поставља к понављања
Бенцх пресс лежи на водоравној клупи	4к12,10,8,6
Нагните пресицу за бучице	3к12,10,8
Склекови на неравним шипкама са додатком. тежина	3к10
Притисните хамер	3к12
Информације у скретници	3к15

Цроссфит комплекси

У доњој табели приказан је сет за цроссфит који садржи бенцх бенцх. Морате да схватите да не постоје идентични спортисти, свако од нас је индивидуалан на свој начин, тако да радна тежина у клупи остаје на дискреционо право спортисте. Сваки цроссфит спортиста може покушати да изведе сет који воли, варирајући тежину штапа у зависности од нивоа физичке спремности и показатеља снаге.

Дивно	Изводимо обрнуту пирамиду (спуштамо се од 10 до 1 понављања) у бенцх прессу и котрљајући се на ваљку за мишиће трбушног процеса, наизменично вежбања са сваким приступом.
Пројектни хаос	Урадите обрнуту пирамиду (спуштајући се са 10 на 1 понављање) на пресици. После сваког сета бенцх бенцх-а - 10 натезања на пречки.
100 × 100 бенцх бенцх штампа	Изведите 100 понављања бенцх пресс-а са полугом од 100 кг.
4 км	Трчање у трчању на 1 км и постављање клупе. Укупно 4 рунде. Задатак је да направимо максималан број понављања у клупи.
Сидро	Изводите 21-15-9-15-21 замахе у кеттлебеллу једном руком и пресама са клупе.
База	Изводите 21-15-9 мртвих дизања, класичне чучњеве и клупе са шипком, чија је тежина једнака сопственој тежини спортисте.

Клупа је одлична вежба која запошљава огромну количину мишића и може се слободно комбиновати са многим другим вежбама. Покушајте са супер склоповима склоништа или нагиба са бучицама и бучицама са додатном тежином да бисте обрађивали сва подручја ваших прсних мишића. Или радите наизменичне притиске са повлачењем на леђима (савијени преко редова, натезања или савијени преко редова са бучицама) да бисте у једном тренингу у кратком временском року разрадили прса и леђа. Све зависи само од ваше маште и нивоа физичке спремности.