Глежањ је цела нога од колена надоле. Многи спортисти, како почетници, тако и искусни спортисти, имају проблема у овом делу ноге након неуспешних скокова или трчања.
Због тога је веома важно ојачати зглоб: код куће и у теретани. О томе зашто је то неопходно и како ојачати зглоб - прочитајте у овом материјалу.
Зашто треба да ојачате зглоб?
Довољно је сетити се оних непријатних болних сензација када сте случајно заврнули ногу. Да није било лигамената и мишића ногу, радили бисмо то на сваком кораку и сваки пут када би зглоб патио. Међутим, то се не дешава, јер листови мишића чврсто држе ногу.
Најважнија функција скочног зглоба је одржавање тела особе усправно и ходање и трчање.
Најчешће људи са слабим мишићима потколенице изврћу ноге. Они могу пасти и повредити се. Због тога је толико важно ојачати зглоб.
Знаци слабог скочног зглоба
На чињеницу да имате слаб зглоб могу указивати разне невоље - мале и не тако.
Ту спадају, на пример:
- након трчања (а понекад чак и након нормалне шетње) боле вас средњи и безнадежни прсти на ногама.
- ноге се непрестано увлаче ако ходате у ципелама са штиклама.
- након неуспешне копче повукао сноп.
Такође можете визуелно открити знаке слабог зглоба. Да бисте то урадили, поставите стопала у ширини костију кукова и погледајте их. Ако је стопало нагомилано према унутра, то је лош знак. Нужно је ојачати глежањ.
Вежбе за глежањ
Испод су разне вежбе за скочни зглоб које можете радити у теретани или код куће.
Код куће
- Вијача. У исто време, покушајте да скочите ниско, на прстима и не тонете на пети.
Док скачете по конопцу, развијаћете своје рефлексе и координацију руку. Скакање је најбоље на меким подлогама и амортизујућим патикама. Ако имате равне ноге, скакање без ципела може повећати нежељени стрес на зглобу. - Трчимо на прстима. То се може урадити током редовног трчања. На пример, петина или шестина даљине.
- Организујте мини такмичење код куће са породицом. Распршите дугмад на поду и такмичите се ко ће их прикупити највише. У том случају дугмад треба узети ножним прстима и пребацити их у посебно припремљену посуду. Тако ћете развити моторичке способности ножних прстију. Поред тога, укључена су и одређена подручја вашег мозга.
- Подижемо ножне прсте на подијуму. Као узвишење можете користити, на пример, праг. Треба да стојите тако да пете, спуштене на под, буду испод прстију. Затим се лаганим темпом подигните на прстима и спустите. Направите ову вежбу 30-40 пута.
- Обичном празном бочицом ногом можете да котрљате под. Боље је ово радити боси, или у чарапи.
- Масирамо стопало. Ову угодну активност најбоље је радити са посебним масажерима.
- Да би се одржала еластичност лигамената и флексибилност зглоба, истезање је неопходно.
- Такође ће бити корисна и мало гимнастике у вези са ротацијом стопала у смеру казаљке на сату и уназад.
- Такође можете повући прст према себи, изводити бочне нагибе стопала.
Предности кућних вежби су у томе што их можете радити кад год желите. Укључујући седење на каучу док гледате омиљене ТВ серије или слушате музику.
У теретани
Ево неколико вежби за изградњу мишића скочног зглоба у теретани:
Смитх симулатор. Има матицу на којој је врло погодно пумпати кавијар. Такође, неки спортисти стављају плус ослонац за ноге у облику мале платформе. На платформи треба да стојите ногама, а шипка треба да буде постављена на таквој висини да је лаганим подизањем прстију било могуће уклонити из фиксације.
На симулатору радимо дванаест до петнаест вертикалних вибрација са максималном амплитудом контракције и продужења телади. Заједно са мишићима ојачаће се читав зглоб. Вежбу треба изводити у два приступа.
Хацк мацхине. На овом симулатору можете замахнути зглобом наопако и нагоре - како желите. Главна ствар је да не можете у потпуности исправити ноге у коленима.
Фазе обуке:
- измеримо потребну тежину.
- стављамо ноге у ширину рамена.
- обесите пете са платформе.
- исцедите тежину без потпуног исправљања ногу.
- Почетна позиција. Дижемо и спуштамо тежину због кретања скочног зглоба, радимо то спорим темпом. На издах - притисните, на удах - доле.
- Вежба се ради 12-15 пута. Довољно је пар три приступа.
Зглоб пумпамо у симулатору телета. Ова вежба је врло згодна за извођење. Изводи се седећи, тако да нема оптерећења на кичми и изврсно је пумпати потколенице.
Препоручује се да ову вежбу урадите 155 пута, извршите неколико приступа. Главна ствар је не преоптеретити.
Јачање скочног зглоба храном
Правилно се хранити и уносити неопходне витамине је неопходно. Ево неколико савета о хранљивим састојцима и лековима како бисте одржали глежањ здравим:
- треба користити додатке калцијума.
- посебна пажња на засићене масне киселине, хондроитин, глукозамин.
- протеинска храна треба да буде приоритет.
- обавезно користите витамине.
Савети за јачање чланка
- Покушајте лети да ходате боси. Нарочито ако сте на мору. Скини ципеле и ходај бос по каменчићима. Ово ће створити ефекат масаже и помоћи вам да ојачате зглоб.
- Покушајте да повремено ходате на прстима. На пример, код куће: од кухиње до спаваће собе и назад.
- Чешће скакајте конопац. Ово је одлична вежба за јачање скочног зглоба.
- Стручњаци такође препоручују употребу масажне подлоге. Помоћи ће не само у јачању зглобног зглоба, већ и у побољшању протока крви, функционисању унутрашњих органа, смањењу отока и спречавању проширених вена. Укратко, импресивни резултати могу се постићи масажним тепихом.
Такође, по савету неких стручњака, можете ојачати ноге користећи технике гуруа оријенталних борилачких вештина. Међутим, с једне стране, то ће вам помоћи да ојачате зглоб, а с друге стране може да изазове повреде.
Посебну пажњу треба посветити јачању скочног зглоба јер су здраве ноге неопходне за тркача. Пратећи савете описане у материјалу и изводећи једноставне вежбе, можете постићи добре резултате.
