Чучањ са предњим утегом: техника * Цроссфит

Цроссфит вежбе

9К 0 28.11.2016 (последња ревизија: 20.4.2019)

Спредњи чучњеви са утегом, или како је то уобичајено називати у народу, чучање са утегом на прсима с правом заузима почасно место међу вежбама дугих јетара. Ова врста чучња нашла је своје поклонике у областима као што су: дизање тегова, бодибилдинг и цроссфит. Многи га заобилазе, а они који су „покушали“ могу са сигурношћу да кажу да је предњи чучањ једна од најбољих вежби за изградњу идеалних мишића ногу.

Уопште није важно које циљеве следите. Без обзира да ли тражите хипертрофију или више волите експлозивну снагу, чучањ са шипком помоћи ће вам да постигнете жељени резултат. У материјалу ћемо анализирати све аспекте, указати на грешке и дати неколико практичних препорука.

Који мишићи раде?

Који мишићи раде при чучњу предњег дела:

У овој вежби спољни део бутине (квадрицепс) прима лавовски део терета.
За разлику од класичних чучњева, фронтални чучњеви дају велики стрес на лумбалну кичму.
Остатак се дистрибуира помоћним мишићима, листовима и глутеалним мишићима.
Мишићи антагонисти-стабилизатори такође доприносе, као што су ректус и коси трбушни мишићи. Већина спортиста намерно не ставља додатни стрес на ово подручје, наводећи чињеницу да у основним вежбама (то је чучањ са утегом на грудима) трбушни мишићи добијају свој део стреса.
Али мишићи нису једини који носе терет вежбе. Тетиве потколенице такође се могу назвати помоћним.

Техника извршења

Прелазећи на преглед технике предњег чучња. Али не журите да вешате палачинке. Као и код било које друге вежбе, и даље постоје замке.

Врло детаљно о техници у видеу, обавезно погледајте!

Припрема за вежбу

Искуство спортиста показује да тренирају ноге и леђа најбоље је започети са хиперекстензијом као вежбом загревања... Хиперекстензија се препоручује онима који осећају нелагодност у доњем делу леђа, торакалном и цервикалном пределу. Поред тога, током његове примене нема аксијалног оптерећења. Не тонете прениско, радите на задњим екстензорима без укључивања потколеница и задњице. Пазите да вам леђа нису слаба карика. Са леђним мишићима који заостају у развоју, изгубићете у свим покретима, од чучњева, стајаћих пресица са шипком до савијених редова.

Било која вежба и чучњеви са шипком испред не би требало да буду изузетак овде, требало би да почнете са приступима загревања. Ово не само да ће повећати количину стреса који ћете добити, што ће заузврат подстаћи раст, већ и минимизирати ризик од повреда. Приступи загревања омогућавају вам да максимизирате мишиће и припремите се за посао.

Запамтите, које рекордне тежине не бисте имали, почните са празном траком! Спортска дуговечност је веома важна у нашем вољеном послу.

Спремни за почетак? Да ли желите да се борите? Постоји још један услов. Ципеле су такође важне. Без потребне крутости ђона, техника ће патити, а самим тим и резултат. Уклоните меку обућу! Ципеле за дизање тегова су идеалне. Пожељно је да сами одаберете висину пете, тестирајте неколико модела. За оне који пате од равних стопала, дизање тегова је најбољи излаз из ситуације.

Иди на погубљење

Регале подешавамо на основу ваше висине. Постижемо да је шипка у нивоу рамена. Ако нема оквира, онда није важно - узимамо утег на грудима на следећи начин.

Ставите рамена испод мрене. Положај руке зависи од искуства и флексибилности. Најбоља опција за почетнике је да прекрижите руке држећи утег држећи лактове паралелно са подом.

Искуснији спортисти користе начин дизања тегова, неки уопште не држе шипку рукама.

Пажљиво се одмакните од носача, одступајући корак уназад, стопала у ширини рамена, ножне прсте гледајући у бокове, пазите на своје држање.
Удахнемо и полако се спуштамо, не спуштамо поглед, одгурујемо се петама. Потребан број понављања је иза, пажљиво ставите шипку на место.

Топ 5 савета за добар чучањ

Савети за оне који желе ефикасно да изврше предњи чучањ. Иди!

Да не бисте стварали непотребан интраабдоминални притисак и одржавали уски струк, приликом извођења носите појас за дизање тегова. Чврсто поправите доњи део леђа, али не прејако.
Пре тренинга снаге, као што је предњи чучањ, јести је најбоље 1,5-2 сата пре тренинга.
Уз употребу течности на тренингу, морате бити изузетно опрезни. Не бисте требали пити пуно, један или два гутљаја између серија. Ово ће вас спречити да осећате мучнину и пуни стомак.
Ако вас након завршетка приступа мучи јака отежано дисање, вежба се тешко подноси, тада метохондрији у вашем телу нису довољно развијени. Требало би да размислите о додатним кардио оптерећењима.
Након завршетка приступа, лагано ходајте. Не трчите на клупу и преносите терет на овај начин. Срце је упоредиво са мотором! Летећи 200 км / х не успоравамо тренутно! Колико ће такав мотор трајати?

Типичне грешке

Затим ћемо анализирати типичне грешке које почињу спортисти када изводе предње чучњеве са шипком.

Тежина је претешка. Сви желимо да из тренинга извучемо највише, али не бисмо требали показивати своје амбиције на рачун технике извођења. Свака има своју границу, а младалачки максимализам овде није примерен.
Вежи одећу. Ако су ваш избор фармерке и шкриљевци, тада нећете видети квалитетан чучањ. Дајте предност растезљивим материјалима и крутим ципелама.
Не падајте доле. Нико не тврди да је сила гравитације подмукла ствар, посебно када се килограми притискају одозго, већ покушајте да седнете полако, под контролом. Важно је.
Округла леђа. Директан пут до лекара. Пазите на скретање доњег дела леђа у било којој вежби. Што се тиче чучњева са утегом на прсима, једноставно не можете држати утег нагињањем напред.

Сигурно је рећи да је предњи чучањ са утегом постао прерогатив не само „старе школе“. Због велике популарности бодибуилдинга и цроссфита, вежбање доживљава другу младост. Испуњавајући све услове, искључујући грешке у извођењу ове вежбе, бићете сасвим способни да постигнете високе резултате. Користите га као помоћно средство или средство за превазилажење платоа сулудих варијација. Ако још увек нисте усвојили ову вежбу, крените! Сретно и нови рекорди!

Још увек имате питања? Питамо у коментарима. Свидео нам се материјал - не стидимо се поновног објављивања

календар догађаја

укупни догађаји 66