Шта је ГПП
Општи физички тренинг (ГПП) је скуп вежби усмерених на свеобухватан развој физичких квалитета и њихову комбинацију у циљу формирања физичке базе у одабраном спорту. Општи физички тренинг није спорт, али је основа било које врсте спортске активности.
Значај опште припремљености за тркаче
Општи физички тренинг помаже у побољшању координације покрета тркача, побољшава перформансе зглобова, лигамената и тетива и повећава издржљивост на даљинама. За спортисте је општи физички тренинг неопходан фактор раста спортских показатеља, развоја посебне издржљивости.
У пракси се ГПП састоји од два елемента:
- опште развојне вежбе (ОРУ);
- вежбе за општу физичку спремност.
Истовремено, обим општих развојних вежби које се користе на сваком тренингу не зависи од периода или фазе припреме. Док се опште вежбе физичког тренинга дозирају према периоду тренинга. Важна компонента општег физичког тренинга је пренос ефекта тренинга на такмичарске активности.
Да ли је вежба ГП довољна за тркаче?
За трчање нису довољне само ГП вежбе. Такође је неопходно изводити посебан физички тренинг (СПП) усмерен на побољшање издржљивости снаге, брзине, флексибилности, а састоји се у тренингу појединих група мишића, побољшању моторичких вештина и технике трчања.
За сваку врсту трчања: спринт трчање, трчање на средње даљине и трчање на дуге стазе, ТФП ће бити другачији. Број вежби усмерених на ГПП и СПП и њихова расподела у програму тренинга зависи од постављених задатака, нивоа кондиције тркача, старости и пола.
Вежбе физичке кондиције за тркаче
За леђа
Вежбе за леђа омогућавају вам:
- ојачати мишиће леђа;
- скинути додатно оптерећење приликом трчања из мишића стомака;
- уклоните стезаљке и напетост из лумбалне кичме;
- побољшати покретљивост кичме;
- избегавајте болне сензације током и после наставе.
Ево неколико вежби:
- Повлачења широког хвата. Што је шири захват, већи је утицај на латиссимус дорси.
- Повуците вертикални блок за сандук. Ова вежба је лакша и омогућава вам да циљате латиссимус дорси.
- Ред вертикалног блока за главу.
- Ред шипке до појаса у падини. Најефикаснији за јачање мишића леђа. Користите са тежинама не већим од 40 кг.
- Ред Т-полуге са нагласком на сандуку на клупи.
- Ред бучице до појаса у падини. Вежба одвојено оптерећује леви и десни латиссимус дорси са највећом амплитудом.
- Хоризонтални ред у симулатору. У овој вежби оптерећење углавном пада на летве (његов доњи део).
- Вежбајте "гутање" лагања.
- Мост за глуте. Уверите се да су вам кукови у равни.
- Вежба "хиперекстензија".
За штампу
Трбушне вежбе које су најприкладније за тркаче су оне које симулирају напетост мишића током трчања. Снажни трбушни мишићи смањују ризик од повреда и побољшавају тркачке перформансе.
- Подизање стопала из лежећег положаја до нивоа колена. Слабине су притиснуте на под.
- Лежећи на поду, наизменично подизање равних ногу.
- Лежећи на поду вежба "маказе".
- Торзо се окреће у симулатору скретнице. При окретању трупа, избегавајте померање кукова; равне руке су у нивоу груди. Не спуштајте тежину на дно како бисте држали трбушне мишиће у напетости.
- Чучњеви. Изведите најдубљи чучањ са кратком паузом. Колена не би требало да се протежу даље од стопала.
- Мртво дизање бучице једном руком. Из почетног положаја стојећи равно, вратите карлицу уназад, савијајући колена док бучица не додирне под. Затим се поново исправите. Након одмора пола минута, поновите поново другом руком.
За бутине
Када радите вежбе са теговима, одаберите тег тако да можете да извршите најмање 10 понављања.
- Чучњеви са бучицама, без спуштања кукова испод нивоа колена.
- Чучњеви са утегом на раменима.
- Преса за ноге.
- Отмица ноге траком амортизера.
- Лежећи на боку с ослонцем на лакат, подижући ногу што је више могуће.
- Увојци ногу који леже на клупи за продужење. У овом случају, подизање ногу се врши са две ноге, а спуштање једне - наизменично са левом и десном. Или, прво изведите серију левом ногом, а затим десном.
- Деадлифт. Извођење мртвог дизања са равним ногама, комбинујте понављања на следећи начин: из доњег дела амплитуде, подижући мрену 5-10 пута мало изнад колена и 5-10 пута, из горњег дела амплитуде, спуштајући се тик испод колена. Користите лагане тегове како бисте избегли повреде.
Искораци:
- класични искорак из стојећег положаја;
- бочни испади;
- искорак назад.
Ове вежбе ће ојачати мишиће бутина и лигамената. Кораке учините што ширим и чучните што ниже. Извршите 10-20 испадања на свакој нози. Вежбајте са бучицама или без њих.
За ноге
Скакање:
- конопцем за прескакање;
- кроз баријере;
- са места и трчања;
- скакање на ослонац итд.
Вежбе скакања јачају мишиће ногу, развијају интрамускуларну координацију, издржљивост, чине мишиће чврстим и еластичним.
Вежбе за зглобове зглобова:
- стојећа или лежећа ротација стопала у различитим правцима са максималном амплитудом
- хватање покрета стопала и прстију;
- котрљање ногом кроз предмет;
- пењање по ужету уз активно учешће стопала.
Вежбе за телеће мишиће:
- Дубоки чучњеви (са или без тегова). За последње подизање, пребаците се на чарапе како бисте ојачали мишиће стопала и потколенице.
- Чучњеви на једној нози. Изводи се најдубљи чучањ, а затим подизање на једној нози са излазом на прст. Изводи се са или без додатне тежине.
- Стојећи на ивици даске, спустите пете на под, подигните се и спустите на јастучиће стопала са или без додатне тежине.
Универзална вежба - даска
Даска је статична вежба која јача лумбалну кичму, мишиће флексора и екстензора кичме, трбушне мишиће и бутне мишиће.
Класична даска укључује нагласак који лежи на лактовима, док је тело у правој линији. Стопала заједно, ноге равне, стомак увучен, лактови испод раменских зглобова. Ваше језгро би требало да буде напето пре комплетирања сета. Повећавајте време вежбања постепено. Главна ствар је исправна и непомична у подршци.
Могуће опције за вежбу Планк:
- на равним рукама;
- бочна трака;
- бочна даска са подигнутом ногом и руком испруженом напред;
- даска са подигнутом ногом;
- даска са подигнутом руком.
Извођењем ове вежбе ојачаћете мишиће цервикалне регије, раменог појаса, мишића леђа, мишића телади и бутина и трбушних мишића.
Када радите вежбу:
- не спуштајте кукове или опустите колена;
- не преносите телесну тежину на подлактице;
- притиснути лопатице на кичмени стуб;
- не спуштајте главу доле;
- држите стопала и чарапе на окупу.
Савети за исправно вежбање
- Пре тренинга обавезно се загрејте и истегните, тако ћете загрејати мишиће, што ће повећати обим покрета током вежбања.
- Подесите оптерећење на основу удаљености за трчање или ваше специјализације: кратке, средње или дуге стазе. Вежбе које се користе у овом случају карактеришу различити број понављања и употребљена тежина.
- Код спринтера ГП се обавља са малим понављањем, али користи се већа тежина. За спринтера је битна снага ногу која је неопходна за развој и одржавање максималне брзине. Укупна издржљивост у овом случају не игра важну улогу, јер најдужа стаза за трчање није већа од 400 метара.
- За тркаче на средње даљине важно је да приликом општег физичког тренинга равномерно обраћају пажњу на развој снаге и развој издржљивости. Због тога вежбе треба изводити са мање тежине, али повећати број понављања.
- За тркаче на даљину до ултра маратона важно је усредсредити се на издржљивост у односу на снагу. Због тога би требало да користите или малу тежину, или да вежбате само са сопственом тежином. Број изведених понављања треба да буде што већи.
- Радите вежбе за физичку кондицију најмање два пута недељно након лаганог трчања.
Да бисте трчали лако и без повреда, неопходно је свеобухватно утицати на тело помоћу општег физичког тренинга, развијајући издржљивост, снагу, флексибилност, брзину и окретност.
ОФП промовише свестрани развој. Мишићно-скелетни систем, лигаменти и тетиве су ојачани, трчање постаје опружније и економичније, побољшава се координација покрета, побољшава покретљивост зглобова и смањује се вероватноћа повреде.
ГПП промовише активније регрутовање спорих мишићних влакана, повећавајући тако ниво аеробног прага.
