Чучањ изнад главе, или како се обично назива у цроссфит заједници, надглавље је вежба која је настала у дизању тегова и користи се као један од уводних покрета за извођење такмичарског гурања.
У савременим условима, надземни трошкови се не користе врло често. Изузетак су клубови у којима се вежба цроссфит - модерно свестрано напајање. Два су главна разлога зашто се чучањ са утегом над главом тако ретко може видети у извођењу обичних „бацања” два:
- Прво, техника извођења ове вежбе је веома тешка, не можете да поднесете велику тежину (бар одмах) - што значи да се не показујете пред пријатељима, а није баш кул ни чучати празном шипком пред околним фитнес девојкама, а чак је и увредљиво пухати у исто време.
- Друго, људска суштина је таква да ретко ко воли да овлада нечим новим - много је пријатније и уобичајеније бити у „зони комфора“, направити стандардну базу за подизање и развијати се у једном смеру. Заправо, ако се ово односи на вас, онда не можете даље читати. Ако сте поред снаге и запремине мишића заинтересовани да у себи развијете покретљивост, флексибилност, координацију, анализираћемо технику извођења чучњева са шипком.
Техника извршења
Оптимално је савладати технику извођења чучњева са шипком изнад главе из празне шипке, погодна је и боди трака - технику ћемо почети да брусимо како бисмо што брже развили овај покрет и прешли на добру тежину.
Припрема за почетни положај
И тако, узимамо празну шипку са хватаљком, много ширу од рамена, малих прстију - што ближе чаурама за слетање (то су управо оне ствари на које се стављају палачинке). Даље, техника зависи од почетног положаја шипке - подижете је са носача или је скидате са пода. Ако научимо кретање из шипке са пода: седнемо до шипке, као да ћемо радити дизање (знате како се ради дизање, зар не?), Ноге ставите мало шире од рамена, што је могуће стабилније, наслоните се на под целом ногом, савијте леђа у доњем делу леђа.
Даље, непрекидним покретом савијамо колена, зглоб кука и доњи део леђа (баш као да радимо мртво дизање), али постоји једна ствар, али истовремено подижемо лактове, као да истежемо шипку уз тело, када шипка дође до браде, завучемо руке под шипку и исправимо се лактови. У ствари, урадили смо вежбу отимања шипке - и отишли у почетни положај: шипка је изнад главе, хват је довољно широк. Леђа су равна, доњи део леђа је у луку, ноге су нешто шире од рамена и ослањају се на пуно стопало - не петом, као у обичним чучњевима!
Ако узмете шипку са носача, онда је све много једноставније: ставите шипку на носаче, на ниво кључне кости, узмите шипку што је могуће шире, држите шипку, одмакните се од носача, искористите импулс са колена да потиснете пресу, повуците шипку изнад главе - налазимо се у претходно описана почетна позиција.
Сам чучањ
Затим идемо директно на чучањ изнад главе:
- Враћамо карлицу назад.
- Извадимо колена изван линије прстију (да, радимо то - у супротном нећете разнети главу до менискуса).
- узимамо равне руке са шипком иза линије тела - као да ћете притиснути шипку иза главе.
- Контролисано спуштање карлице до паралеле бутне кости са подом, или нешто ниже - не треба потпуно пасти „на под“ - мишићи бутине су опуштени у овом положају, стабилизација коленског зглоба на њиховој страни је минимална - врло је лако повредити се.
- Затим се дижемо из чучња - почињемо од положаја главе - гледамо равно према горе, положај главе је као да вас глава вуче горе. Затежемо делтоидне мишиће, стабилизујемо рамене зглобове - и почињемо истовремено да савијамо колена и кукове.
Колико год чудно звучало, почињемо да се дижемо са врха тела, прво се мрена подиже, а затим и све остало. У горњој тачки колена нису у потпуности „убачена“, одржавамо напетост у мишићима бутина. Захваљујући томе, не преносимо оптерећење на зглобове колена и кука и, што је такође важно, на кичме лумбалне кичме.
Враћајући се на тему колена - пажљиво гледамо тако да чарапе изгледају строго у истим правцима као и колена - опет се сетите превенције повреда.
Дршка
Још неколико речи о стиску при чучњу са шипком изнад главе: топло препоручујемо да шипку узмете ширу од рамена, и што ширу, то бољу, како бисте умањили растојање између мрене и горњег раменог појаса - ово ће олакшати вежбу, плус ће стабилизовати тело. Међутим, ако желите себи да отежате, онда можете узети на уже. Међутим, будите спремни на чињеницу да што се уже хватате за пречку, то ће ваш положај бити нестабилнији и теже ће вам бити да одржавате усправан положај тела, посебно када стојите. Па, ризик од повреда ће се повећати вишеструко. Да ли вам треба - размислите сами.
Још један савет - не јурите тежину, ставите технику (по могућности уз помоћ квалификованог тренера), радите са својом флексибилношћу - посебно ово пољуља еластичност тетива мишића адуктора бутина, Ахилових тетива, зглобова. Предлажем да сами пронађете одговарајуће вежбе истезања.
И нека вас тешкоће у техници извођења не спутавају - испорученом техником и пристојним радним теговима добићете значајне предности у односу на момке који вежбају само стандардни лифтинг чучањ - интермускуларна координација, снажан стисак, пуна покретљивост зглобова, моћни мишићи горњег раменог појаса - мислим зарад вреди посветити месец дана - још једно овладавање новим покретом за себе
