Не можете редовно да идете у теретану? Не очајавајте! Можете потпуно тренирати без напуштања куће користећи најједноставнију спортску опрему - хоризонталну траку. Добро осмишљен програм тренинга за хоризонталне шипке за почетнике омогућава вам да вежбате готово све мишиће трупа: латиссимус дорси, бицепс, трицепс, делтоиде и трбушњаке.
Предности тренинга на хоризонталној траци
Постоје десетине варијанти вежби са хоризонталним шипкама: повлачења у разним варијацијама, склекови, подизање ногу у вису, добитак снаге и многе друге. Пронаћи праве за своје циљеве неће бити тешко. Уз помоћ комплекса описаних у чланку добићете мишићну масу, ојачати и побољшати рељеф. Међутим, методологија и доследност су важни у свему, а ни тренинг на хоризонталној траци са сопственом тежином није изузетак.
У чланку ћемо анализирати неке од најбољих програма обуке на водоравној траци, одговорити на питање како направити индивидуални програм и дати корисне савете и препоруке.
Предности тренинга
Вежбе на хоризонталној и паралелној шипки нису случајно у основи општег физичког тренинга - опште физичке спремности. Мушкарце се од детињства учи да тренирају на хоризонталној траци: и у школи и у било ком спортском одељењу. У војсци и на физичком васпитању на универзитету ове вежбе такође се не заобилазе. Зашто су корисни и које су њихове главне предности?
- Доступност и преваленција. У сваком дворишту постоје хоризонталне шипке: не морате губити време да бисте стигли до места за обуку. У великим градовима све је више добро опремљених простора за вежбање са хоризонталним шипкама различитих висина и ширина, шипкама, прстеновима, мердевинама за тренирање, конопцима и другом опремом. Све ово је бесплатно. Можете то учинити још лакше - сами купите или направите хоризонталну траку и бавите се спортом без напуштања куће.
- Разноликост процеса обуке. Ако мислите да је тренинг на хоризонталној траци ограничен на само једно натезање, дубоко се варате. Уз одређену физичку припрему, на хоризонталној траци можете разрадити готово све мишиће трупа.
- Сигурност. Ако следите правилну технику вежбања, ризик од повреда је минимализован. Правила су једноставна: током натезања и других вежби за вучу немојте превише нагињати главу уназад, не заокружујте торакалну кичму и не правите кружне покрете раменима.
- Повећање мишићне масе и снаге. На хоризонталној траци је лако применити принцип напредовања терета, што ће вас учинити већим и јачим. Такође, од тренинга са сопственом тежином јачају се лигаменти и тетиве, што повећава потенцијал снаге.
- Штедети време. Тренинг на хоризонталној траци неће вам одузети много времена. За завршетак целокупне планиране количине посла довољно је 25-30 минута.
Позитиван ефекат на тело
Доказано је да продужено висење на водоравној пречки без употребе каишева за зглобове ублажава хипертоничност екстензора кичме, јача стисак, побољшава држање тела и смањује ризик од повреда леђа.
Стални рад на телесној тежини омогућава мишићима да превазиђу бол и осећај сагоревања у мишићима. Одбијање долази много касније. Временом се спортисти прилагођавају таквим оптерећењима, а тренинг на хоризонталној траци је много лакши.
Између осталог, бављење спортом на свежем ваздуху много је здравије за тело него у загушљивој теретани. Већи садржај кисеоника у ваздуху доприноси брзом опоравку између сетова, побољшава оксидацију масног ткива.
Контраиндикације
Неће сви спортисти имати користи од тренинга на хоризонталној траци. Широко је веровање да висење на хоризонталној траци има готово чудесна својства и помаже код кила и избочина. Нажалост, то далеко није случај.
Са таквим проблемима са кичмом, уопште не бисте требали тренирати на водоравној траци, јер дуго у продуженом положају може погоршати ситуацију.
Пре него што започнете пуни тренинг, консултујте се са квалификованим лекаром. Само он ће компетентно одговорити на питање како се бавити спортом и не штетити вашем здрављу.
Такође се не препоручује вежбање на хоризонталним шипкама онима који су релативно недавно имали угануће или сузе лигамената у раменима или лактовима. Дуго вешање довешће до болова, посебно ако је ваша телесна тежина изнад просека. Ризикујете поновљене повреде.
Почетни програм
Прво што новорођенчад треба да уради је да науче како се технички правилно повући. Повлачење се не врши бицепсима и подлактицама, већ латиссимус дорси. Ово је темељ на којем се граде све остале вежбе. Најлакши начин да то урадите је да покушате да спојите лопатице док подижете тело. Не треба да се љуљаш.
Сам покрет вуче треба изводити не због неке врсте импулса, већ због компресије најширих мишића леђа. Осећање овог покрета је прилично тешко и често је потребно више од једног месеца тренинга. Али када научите то да радите, леђа ће почети да вам расту завидном брзином. Друга опција је употреба нараменица, помажу у искључивању руку.
Пре него што започнете комплексе, треба да направите тест - максимално се пута подигните широким хватом. Ако сте успели више од 5, прескочите први програм и одмах пређите на други. Ако успете то да урадите 1-4 пута, започните са једноставним програмом током 4 недеље да бисте повећали број повлачења:
| Недеља 1 | |
| Број приступа | Број понављања |
| 1 дан | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, највише |
| Дан 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, највише |
| 3. дан | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, највише |
| 2. недеља | |
| Број приступа | Број понављања |
| 1 дан | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, највише |
| Дан 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, највише |
| 3. дан | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, највише |
| 3. недеља | |
| Број приступа | Број понављања |
| 1 дан | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, највише |
| Дан 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, највише |
| 3. дан | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, највише |
| 4. недеља | |
| Број приступа | Број понављања |
| 1 дан | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, највише |
| Дан 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, највише |
| 3. дан | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, највише |
Програм обуке за водоравне пречке за оне који су успели да заврше више од 5 сакупљања дизајниран је за 3 сесије недељно. Остале вежбе су овде већ додате. Сваки тренинг је довољно кратак, не више од 30 минута.
| Понедељак | ||
| Скакање повлачења | 3к10-15 |  |
| Хоризонтални пулл-уп на ниској траци | 3к10-12 |  |
| Повлачења широког хвата | 3к5-7 |  |
| Висећи на хоризонталној траци | 4к максимум |  |
| Среда | ||
| Висећа нога се подиже до пречке | 3к8-10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| "Брисачи" | 3к6-8 |  |
| Симулирана француска штампа на ниској траци | 4к10-15 |  |
| Висећи на хоризонталној траци | 4к максимум | |
| Петак | ||
| Скакање повлачења | 3к10-15 | |
| Повлачења иза главе | 3к5-7 |  |
| Узани реверзни хватачи | 3к4-6 |  |
| Висећи на хоризонталној траци | 4к максимум | |
Чим можете без напора да завршите читав обим посла, почните полако да повећавате број понављања и приступа. Такође, с времена на време одвојено мерите свој напредак у натезању, јер је то основа свих вежби на хоризонталној траци. Ако лако и технички можете да обавите 15 понављања, време је да пређете на теже тренинге за искусније спортисте.
Још једна одлична опција за повећање оптерећења је коришћење додатних тегова. Руксак пун нечег тешког, као што су вреће са песком или флаше са водом, овде добро функционише.
Програм на хоризонталној траци за дебљање
Ако сте прилично искусан спортиста и добро владате техником свих основних вежби, онда је овај програм тренинга са теговима за вас. Радећи то, додаћете мишићну масу у руке, леђа и рамена.
Програм тренинга хоризонталне шипке за добијање масе изграђен је око вишезглобних покрета који укључују неколико великих мишићних група одједном. Рад се изводи у опсегу понављања од 8 до 15. Само три тренинга недељно, међутим, остатак између серија треба да буде минималан - на овај начин ћете повећати циркулацију крви радних мишића, без којих је раст мишића немогућ.
| Понедељак | ||
| Повлачења широког хвата | 3к12 | |
| Излаз силе са две руке | 3к6-8 |  |
| Повлачење паралелног држања | 3к8-10 |  |
| Хоризонтални пулл-уп на ниској траци | 4к15 | |
| Среда | ||
| Повлачења иза главе | 4к10 | |
| Склекови са хоризонталне траке | 4к12-15 |  |
| Дијагонална повлачења | 3к8 |  |
| Висећи на једној руци | 3к максимум |  |
| Петак | ||
| Узани реверзни хватачи | 4к10-12 | |
| Симулирана француска штампа на ниској траци | 4к12-15 | |
| Подиже равне ноге до пречке | 3к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висеће подизање колена | 3к15 |  © Јацоб Лунд - стоцк.адобе.цом |
Као што видите, у сваком тренингу директно или индиректно оптерећујемо све главне мишиће језгра. Овакав приступ тренингу уопште не доводи до претренираности, јер обим посла није тако велик као у класичном тродневном поделу у теретани. Мишићи имају времена да се потпуно опораве.
Да бисте одржали интензитет тренажног процеса, покушајте да се што мање одмарате између радних сетова - не више од једног минута. Ако вам је наведена количина посла премала, додајте 1-2 сета у сваку вежбу и повећајте број понављања на 15. Можете да користите и додатне тегове.
Програм помоћи
У погледу компоненте снаге, програм обуке на водоравној траци за рељеф се не разликује превише од рада на маси. У оба тренирамо у средњем опсегу понављања (8 до 15) и радимо сличне вежбе. Ово је оптимална количина не само за добијање масе, већ и за њено одржавање.
Главна разлика између постављеног и сувог режима је исхрана. То је оно што одређује да ли ће спортиста градити мишиће или сагоревати вишак масног ткива. Такође, док се сушите, кардио можете додати одвојеним тренинзима: трчањем, бициклизмом итд.
За појачано сагоревање калорија у тренингу снаге потребне су нам ЦроссФит вежбе:
| Понедељак | ||
| Бурпее са излазном силом на хоризонталној траци | 3к8-10 |  |
| Узани реверзни хватачи | 4к10-15 | |
| Симулирана француска штампа на ниској траци | 4к12-15 | |
| Подиже равне ноге до пречке | 3к12-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда | ||
| Повлачења широког хвата | 4к12-15 | |
| Склекови са хоризонталне траке | 4к12-15 | |
| Повлачење паралелног држања | 4к15 | |
| "Брисачи" | 3к8-12 | |
| Петак | ||
| Излази са две руке | 3к8-10 | |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Симулирана француска штампа на ниској траци | 4к12-15 | |
| Висећи угао | 3к60-90 сек |  © ундреи - стоцк.адобе.цом |
Да бисте извукли максимум из овог програма, поставите правило да направите паузу на месту вршне контракције у натезању (вршна тачка амплитуде). Мишићи добро реагују на ову технику, леђа брзо постају крућа и квргава. Радите строго у складу са сензацијама. Када су латови најнапетији, стисните лопатице и покушајте да их поправите. Ако све урадите исправно, осетићете нешто попут благог грча у латиссимус мишићима. Главна ствар у овом тренутку није преносити оптерећење на бицепс и подлактице.
Ако желите да повећате интензитет тренинга на хоризонталној траци током сагоревања масти, следите исти програм, али у кружном формату тренинга. То се ради на следећи начин: изводимо један приступ од 10-15 понављања сваке вежбе без одмора. Ово је једна рунда. После сваке рунде одмарамо се два до четири минута. Укупно би требало да буде 3-6 рунди.
Да бисте пратили напредовање оптерећења, постепено повећавајте број понављања у сетовима. На пример, направите 3 рунде од по 10 понављања за сваки сет. Затим 11, па 12 понављања ... Када достигнете 15 понављања, додајте један додатни круг и поновите све поново.
Тренинг за мишиће леђа и трбушњаке
Ако су ваши мишићи леђа далеко заостали у развоју, онда је програм тренинга на хоризонталној траци за развој мишића леђа и штампе управо оно што вам треба. Ово су најбоље вежбе за раст леђа у ширину, још ништа ефикасније није измишљено. Додавањем неколико варијација класичним повлачењима широког хвата, разрадићете читав низ мишића леђа.
Такође, уз помоћ хоризонталне траке, можете у потпуности обучити штампу. Слажете се, монотоно дробљење на поду или у симулаторима под различитим угловима је досадно. У таквим ситуацијама у помоћ долазе виси подигнуте ноге, постоји огроман број варијација ове вежбе.
Биће четири тренинга за само недељу дана, прва два су тешка, друга два су лакша. На овај начин ћете бити мање уморни без угрожавања напретка.
| Понедељак | ||
| Повлачења широког хвата | 5к10-15 | |
| Повлачење паралелног држања | 3к10-12 | |
| Узани реверзни хватачи | 3к10-12 | |
| Хоризонтални пулл-уп на ниској траци | 4к15-20 | |
| Уторак | ||
| Подиже равне ноге до пречке | 3к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| "Брисачи" | 3к8-10 | |
| Наизменична висећа подизања ногу | 3к10-12 |  |
| Висеће подизање колена | 3к10-12 | © Јацоб Лунд - стоцк.адобе.цом |
| Петак | ||
| Хоризонтални пулл-уп на ниској траци | 4к12-15 | |
| Повлачења широког хвата | 3к8-10 | |
| Субота | ||
| Висећа нога се подиже | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висеће подизање колена | 3к10 | © Јацоб Лунд - стоцк.адобе.цом |
Оптерећење у понедељак и уторак готово је двоструко веће него у петак и суботу. Ово је неопходно за ослобађање психе и мишића од напорног рада. Ако сте у стању да направите четири тешка тренинга недељно, нико то не забрањује, али опоравак ће морати да има много више пажње.
Програм вежбања снаге
Ако вам је циљ повећати снагу, програм тренинга снаге ће вам помоћи.
Вежбе попут плиометријског натезања (подизање руку са шипке и пљескање), набирање две руке и натезање са додатним теговима учиниће вас много снажнијим:
| Понедељак | ||
| Излази са две руке | 5к6-8 | |
| Повлачења широког хвата са додатним теговима | 3к8-10 | |
| Повлачења уназад са додатним теговима | 3к8-10 | |
| Среда | ||
| Симулирана француска штампа на ниској траци | 4к8-12 | |
| Хоризонтални пулл-уп на ниској траци | 4к15 | |
| "Брисачи" | 3к10 | |
| Подиже равне ноге до пречке | 3к10-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Петак | ||
| Излази са две руке | 5к6-8 | |
| Повлачење пешкира | 4к6-8 |  |
| Плиометријска повлачења | 3к8-10 |  |
| Паралелно повлачење са додатним теговима | 3к8-10 | |
Укупно је пожељно да се спроведу три тренинга недељно, на сваком од њих треба циљано радити на снази у релативно малом опсегу понављања.
Потражите савете за обуку у бару
Ако тренирате према горе наведеним програмима, али не приметите значајне промене у физичкој форми, немојте клонути духом. Ове смернице ће вам помоћи да остварите свој пуни потенцијал.
Техничке нијансе
- Пратите технику. Када изводите натезање на пречки, фокусирајте се на мишиће леђа, а не на руке. Користите каишеве да бисте имали бољи осећај за стезање и истезање лата. Покушајте мало спустити рамена, тако да „ослободите“ трапезне и ромбоидне мишиће, а леђа ће добити већи стрес.
- Ако је ваш стисак најслабија карика у ланцу, обратите више пажње на висећу шипку. Можете користити додатне тегове вешајући котлић или диск на ланац за појас. Друга опција је употреба пешкира. Висећи на њему савршено развија снагу подлактица. Такође можете да омотате пешкир око шипке како бисте је проширили како бисте ојачали руке и повећали снагу прстију. Препоручује се употреба креде, јер ће бити много угодније држати водоравну траку, а рукохват вероватно неће изневерити.
- Угасите силу инерције.Не варајте се - свака реплика треба да се ради контролисано. Сви они треба да буду „чисти“, не би требало да се извијате целим телом да бисте се извукли. То нема никаквог смисла. Боље је радити мање понављања, али технички исправно, користи ће бити много веће.
- Покушајте да одржавате уједначен темпо вежбања. Ово олакшава употребу неуромускуларне везе и фокусирање на истезање и стезање мишића. Ово се односи на све вежбе са телесном тежином. Међутим, то не значи да што брже то боље.
- Ако сте још увек почетник и програм обуке који смо назначили за вас је тежак, обратите пажњу на вежбање помоћних вежби. Извођење вежби за леђа на блоковима у теретани помоћи ће вам да ојачате и знатно олакшате повлачење. Друга опција је да користите помоћ партнера. Пустите га да вас мало гурне током натезања и тако олакша задатак. После неког времена моћи ћете мирно да се извучете. Трећа опција је да радите непотпуна повлачења. Временом ћете се удубити у биомеханику кретања и лако можете савладати мртве тачке и изводити натезање до пуне амплитуде. Последња опција су повлачења у гравитрону. Ово је сјајна машина која вам помаже да се повучете користећи противтег, чији се отпор може мењати како снага расте.
- Пазите на исхрану. Мишићима није довољно да стимулишу раст вежбањем снаге, већ им требају ресурси за опоравак и накнадну хипертрофију. Због тога су вам потребни вишак калорија, довољан унос протеина (око 2 г по кг телесне тежине) и сложени угљени хидрати (од 4 г по кг).
Безбедност процеса обуке
- Будите пажљиви када радите подбрадак. Многи спортисти немају флексибилност да правилно раде ову вежбу, због чега пате зглобови и лигаменти рамена. Отприлике иста прича повезана је са две сличне вежбе: преса са шипком иза главе и ред вертикалног блока иза главе.
- Ако осетите нелагодност током извођења било које вежбе, одустаните од ње. Боље је заменити овај елемент нечим удобнијим, али са оптерећењем на сличним мишићним групама.
- Не заборавите да обавите темељно загревање зглобова пре тренинга. Подизања, натезања, подизања ногу укључују скоро све основне мишиће, па загревање треба да буде прикладно. Пажљиво гнетите руке и манжетну како бисте минимализовали ризик од повреда. Узмите неколико сетова савијања напред како бисте правилно истегнули доњи део леђа. Не плашите се да потрошите 10-15 минута на загревање - мишићи, зглобови и лигаменти ће вам бити захвални на овоме.
И за крај, још један важан савет: одлучите се о индивидуалној учесталости тренинга. Не би требало да тренирате сваки дан, доводећи тело до изнемоглости и исцрпљености. Ово је оптерећено не само претренираношћу, већ и повредама. 3-4 сесије недељно биће довољне за постизање било ког спортског циља.
