Блиски стисак са клупом је одлична вежба за више зглобова која ће повећати јачину и снагу трицепса. Верујем да је без ове вежбе немогуће постићи заиста озбиљну хипертрофију мишића руку, јер у њој спортиста може да ради са прилично озбиљним теговима, што је главни фактор раста наших мишића, наравно, подложно правилној техници извођења покрета. Ова вежба има непорециве предности како за мушкарце који желе да добију мишићну масу, тако и за жене које желе да мишиће одрже у доброј форми и само добро изгледају.
Разлика од класичне верзије
Поред тога, ова вежба је одлична помоћ за класични бенцх пресс. Лавовски удео терета у бенцх бенцх-у лежи на трицепсу, отприлике половина кретања шипке је заслужна за његов рад, па мислим да је целисходно овај аспект разрадити одвојено како би се повећао максималан резултат у бенцх пресс-у. Запамтите од чега то зависи: од компетентне расподеле оптерећења током читавог процеса тренинга, опоравка повређених мишићних влакана и целог тела и извођења вежби помоћних за главни покрет.
Дакле, за све поверлифтер-е и бенцх пресс-ове, бенцх пресс са блиским хватом мора се имати.
У нашем чланку о бенцх прессу уског хвата обрадићемо следеће:
- Благодати извођења ове вежбе;
- Како се врши бенцх пресс са уским држачем;
- Типичне грешке почетника;
- Препоруке за девојке.
Благодати вежбања
Предности вежбе су очигледне - бенцх бенцх са уским држачем савршено оптерећује медијалну главу трицепса, чинећи га јачим и већим, због чега се ствара визуелни волумен шаке, а трицепс само ствара око 60% укупне запремине. Поред тога, у овој вежби део терета пада на предње делте и унутрашњи део прсних мишића, статичко оптерећење сносе трбушни мишићи и горњи део леђа.
Радећи у овој вежби са пристојним тежинама, јачамо и лигаменте зглобова лаката., што повећава наш досадашњи рекорд у бенцх бенцх-у. Имајући јаке лигаменте и тетиве, спортисти је лакше да контролише апарат током читавог приступа, јер не троши енергију на стабилизацију шипке и одржавање равнотеже. Поред тога, снажни трицепс вам омогућава да проширите последњих драгоцених 20-30 цм амплитуде у бенцх прессу широким хватом, што, како показује пракса, обично изазива највеће потешкоће. Стога ће сви спортисти који воле поверлифтинг и бенцх пресс имати користи од обраћања посебне пажње на ову вежбу.
Тачна техника вежбања
Читав ваш резултат зависи од тога колико беспоговорно пратите технику извођења бенч преса уским хватом и „хватате“ контракцију потребних мишићних група, било да је усмерена на развој показатеља снаге или добијање мишићне масе.
Погледајмо најчешћу опцију у теретанама за правилно обављање ове вежбе на хоризонталној клупи.
Почетна позиција
Сједните на клупу тако да шипка буде у висини очију. Покушавамо да спојимо лопатице, потиљак и карлица су чврсто притиснути на клупу, за већу контролу над положајем тела на клупи, статички затегните задњицу. Ноге чврсто наслањамо на под, саветује се да то радите целим стопалом, фокусирајући се на пете - тако ће ваш положај бити стабилнији, али овај тренутак зависи од флексибилности зглобова зглобова. Чврсто ухватите шипку рукама, користите затворени рукохват. Ширина хватања је нешто ужа од ширине рамена. Лактови би требали бити благо савијени.
Исправите лактове и уклоните шипку са носача помоћу силе трицепса. Овај тренутак је најтрауматичнији за наше зглобове.
Када радите са озбиљним теговима у бенцх пресс-у уског држања, препоручујем употребу посебних носача за зглобове од тврдог, али растезљивог материјала.
Сада поставите утег преко доњег дела грудног коша, мало даље од соларног плексуса.
Почните глатко спуштати шипку доле док шипка не додирне ваша прса, дубоко удахнувши. Лактови би се требали приближити тијелу што је више могуће, док је стављање у бокове или покушај увођења оптерећен озљедама.
Штап са шипком за утег
Када додирнете шипку грудног коша, почните да стискате шипку нагоре, правећи снажан издах, пауза на грудима у бенцх прессу уским хватом није обавезна, јер овде следимо нешто другачије задатке од развијања експлозивне снаге грудних мишића и раменог појаса. У овом тренутку ћете осетити контракцију унутрашњег дела грудног коша и снопа средњег трицепса. Изведите једно понављање, потпуно исправљајући лактове и закључавајући се на секунду на врху, а затим поново спустите шипку на прса, покушавајући да радите у истој путањи.
Ако желите да појачате интензитет ове вежбе, покушајте да направите потисак са клупе изблиза, не до краја исправљајући лактове на врху и радећи без престанка у било ком положају.
Постоји још једна варијанта преше за утег са уским хватом - лежи на нагнутој клупимеђутим, ова вежба није стекла масовну популарност међу посетиоцима теретане због своје техничке сложености. Заиста, прилично је тешко „ухватити“ контракцију потребних мишићних група, правилном техником оптерећење је усредсређено на средину горњег дела грудног коша, такозвани „овратник“.
Главна техничка разлика овде је у томе што утег треба да покушате да ставите не на доњи део грудног коша, већ практично на кључну кост. У овом случају није потребно вежбу изводити у пуној амплитуди (пре додиривања грудног коша шипком), потребно је ухватити тачку у којој ће се одсек прсних мишића који нас занимају истегнути што је више могуће и покушати остати у овом положају секунду или две - па ће контракција „оковратника“ бити најуочљивија ... Ако добро разумете биомеханику нагнутог бенцх пресса уским хватом, ваши горњи мишићи грудног коша изгледаће заиста моћно и масивно.
Уобичајене грешке почетника
Открили смо исправну технику извођења бенцх пресс-а уским хватом, али неки спортисти успевају да од нуле у потпуности направе техничке грешке. Хајде да заједно погледамо оне најпопуларније.
Погрешан положај лакта
За неискусне спортисте, лактови имају тенденцију да се „одвоје“ у бокове током спуштања пречке, што може довести до озбиљних повреда лакатних зглобова. Да бисте то избегли, покушајте да се ментално концентришете на положај руку, као да их покушавате притиснути уз ребра.
Отворени стисак
Многи спортисти изводе преше са шипком отвореним хватом, наводећи чињеницу да могу боље да осете контракцију прсних мишића. Изјава је врло контроверзна, мислим да ако постоји разлика, то је углавном на нивоу самохипнозе. Било како било, радећи отвореним стиском, чак и искусни спортиста ризикује да у сваком тренутку спусти утег на прса, а исход може бити катастрофалан.
Загрејати
Вежба треба да започне сетовима за загревање. Без обзира колико сте јаки, било која вежба на клупи треба да започне сетовима за загревање са минималном тежином, као што је празна шипка. Дакле, не само да ћете добро загрејати све зглобове и лигаменте пре извођења радних сетова, већ ћете се и ментално боље концентрисати на напоран рад, што ће тренинг учинити још продуктивнијим.
Ширина хватања
Многи кратковидни спортисти схватају фразу „притиском изблиза“ превише буквално и стављају руке скоро близу себе. То не треба радити, са тако уским постављањем руку нећете моћи да држите лактове и труп. Оптимална ширина је нешто ужа од нивоа рамена, обично приближно на нивоу унутрашње ивице уреза на врату.
Одвајање карлице
Задњицу треба чврсто притиснути уз клупу током читавог сета. Откидајући их, стварате нежељену компресију на интервертебралним дисковима лумбалне кичме и губите концентрацију на кретање. Слична је ситуација и са затиљком - такође не би требало да се откида са клупе.
Компетентна расподела оптерећења током тренинга
Имајте на уму да су тешке основне вежбе попут бенцх пресса из близине огромни ресурси енергије и опоравка. Стога, ако ваш тренинг већ садржи, на пример, тежак класични бенцх бенцх, не би требало да се потрудите да покажете максималан резултат ни у штампи уским хватом, на крају се неће показати да је ова идеја добра. Вежбајте ову вежбу са мање тежине и више понављања за оптималне резултате.
Принудна понављања
Не заносите се присилним понављањима... Рад у негативној фази уз помоћ партнера одлична је помоћ за бенцх бенцх, али не бисмо препоручили да се исто ради у преси уским хватом - превише напрезања на лакатне зглобове.
Препоруке за девојке
Слаби трицепс је невоља многих девојака које воде седећи начин живота. Ако мишићи нису у доброј форми, а истовремено девојчица има и прекомерну тежину, кожа на овим местима постаје млитава, а руке изгледају ружно и неговано. Да бисте визуелно минимизирали овај ефекат, саветујем девојкама да у свој програм тренинга укључе пресицу са уским хватом. Радите са малим тежинама и великим опсегом понављања (12 или више), постепено повећавајући оптерећење. Не брините: ово неће напумпати огромне мишиће, али ваше руке ће брзо доћи у форму.
Још је ефикасније за постизање доброг мишићног тонуса на рукама да прешу радите уским хватом у комбинацији са другом изолованом вежбом за трицепс, на пример, француском пресом са бучицом или склековима са нагласком на леђима. Тако ћете радити сва три снопа трицепс мишића рамена и дати му добар стрес.
