Деадлифт

Дизање је једна од најчешћих вежби у свим спортским дисциплинама. Активно се користи у поверлифтингу и цроссфиту, а такође је добра помоћна вежба за повећање укупне снаге и снаге спортисте, па је борци мешовитих борилачких вештина, љубитељи бокса и оријенталних борилачких вештина такође не заобилазе, чиме добијају сулуду снагу, повећавајући укупни атлетски потенцијал. Данас ћемо вам рећи како правилно извести мртво дизање, као и о главним врстама, техникама, стандардима и алтернативама овој вежби.

Шта је мртво дизање?

Шта је ово вежба - мртво дизање? Укратко, ово је подизање мрене (или других тегова) са пода, изведено радом мишића ногу и леђа. Ова вежба савршено доприноси скупу мишићне масе, повећању показатеља снаге, јер овде можемо да радимо са озбиљним теговима, укључујући скоро све мишићне групе у нашем телу. Деадлифт се с правом сматра класичном основном вежбом, коју ниједан спортиста не може искључити из свог програма.

Почетницима, као и искусним дизачима, топло се подстиче да свој тренинг мртвог дизања започну темељним загревањем и истезањем. Покрет треба да буде моћан и синхрон, сваки рад мишића треба да буде укључен у рад тачно када је то потребно, а мало је вероватно да ће бити могуће технички правилно извести мртви лифт без одговарајуће припреме наших мишића и зглобно-лигаментног апарата за тежак рад снаге.

Постоје 3 главне врсте мртвих дизања: класични, сумо и румунски. Сваку од њих допуњује различита варијација тежине (мрена, кеттлебелл, бучице, Смитх машина, шипка за држање итд.) О свакој врсти ћемо разговарати одвојено.

Разлика између њих лежи у положају руку и ногу, због чега је терет више постављен на леђа или ноге. Постоји и неколико додатних врста ове вежбе које нас не занимају мање, на пример:

• дизање на равним ногама (румунско дизање);
• деадлифт у Смитх машини;
• деадлифт са хватачем;
• деадлифт са бучицама.

На сваком од ових типова детаљније ћемо се задржати у овом чланку.

Опрема за мртво дизање

Разговор о мртвом дизању био би непотпун без помињања тренутних записа у овом покрету. Дизање се може изводити без опреме и са опремом. Поставља се питање: шта се може сматрати опремом? Комбинезон? Каишеви? Или чак и каиш? Делимо најконзервативнији став по овом питању, наиме: опрема је оно што повећава ваш резултат, тако да се каишеви, комбинезони и омоти за колена могу сигурно приписати одељењу опреме.

Са каишем, мало другачија прича. Наравно, атлетски ремен помаже у подизању мало веће тежине приликом извођења мртвих дизања, али његова првобитна функција је да вас заштити од пупчане киле или повреда доњег дела леђа, па је његова употреба дозвољена и често чак неопходна у незаштићеном поверлифтингу, а то није у супротности са правилима федерација. Не постоје јединствени људи попут Константина Константинова, који су у стању да повуку више од 400 кг без каиша, у целом свету, па је боље унапред водити рачуна о свом здрављу и не занемарити употребу појаса. Цросс.екперт - за сигуран спорт.

Евиденција мртвог дизања

На овај или онај начин, тренутни апсолутни рекорд у мртвом дизању припада Исланђанину Бенедикту Магнуссону (тежинска категорија преко 140 кг). Предато му је 460 кг. Постоје још два импресивна записа, међутим, направљени су помоћу каиша и комбинезона. Међутим, то не умањује њихову важност:

1. Британац Еддие Халл освојио је 500 кг (тежинска категорија преко 140 кг), погледајте епски видео овог догађаја у наставку;
2. Рус Јуриј Белкин предао је 450 кг (ПАЖЊА, тежинска категорија до 110 кг).

Шта је од тога значајније за развој спорта уопште и давање правог примера спортистима почетницима, одлучите сами. Моје мишљење је следеће: Белкинов резултат је једноставно свемир. Спортисти желимо да успостави нове светске рекорде и да га повреде заобиђу.

Врсте и техника извршења

Даље ћемо се задржати на врстама мртвих дизања, којих има много више него што би могао да мисли неискусни спортиста. Почнимо, наравно, са класичном верзијом.

Класични деадлифт

Класична верзија мртвог дизања је можда најчешћа у ЦроссФиту, повер екстрему и поверлифтингу. Не постоје тачни подаци о спортској дисциплини у којој је настао, али највероватније је то било дизање тегова - први део чиста и кретена представља овај покрет.

Дакле, како правилно извести мртво дизање корак по корак (техника извршења):

• Са класичним мртвим дизањем, спортиста раздваја шипку у ширини рамена, ноге су нешто уже, стопала су паралелна једна другој.
• Шипка је што ближе потколеницама, па је препоручљиво користити гамаше приликом извођења мртвог дизања.
• Лопатице и рамена су лагано положени уназад.
• Покрет започиње покретом ногу - шипка мора бити "поцепана" напорима квадрицепса и задњице. Када мрена пређе 20-30% амплитуде, спортиста треба да почне да се креће леђима, потпуно се исправи у доњем делу леђа и закључа у крајњем положају.

Кратки видео технике мртвог дизања:

Већина терета у класичном мртвом дизању пада на леђне мишиће (наиме, екстензоре кичме и трапезне мишиће), па се ова опција препоручује спортистима чији мишићи леђа превладавају над мишићима ногу. Постоје и бројне анатомске карактеристике структуре тела (на пример, дуге руке или кратки труп), у којима вреди извести само класични мртви лифт.

Главна грешка почетника овде је заокруживање леђа приликом дизања (мртви лифт "грба"). Чинећи ово, ризикујете да добијете озбиљну повреду леђа и заборавите на спортску дуговечност.

Обратите посебну пажњу на увежбавање правилне технике вежбања како бисте извукли максимум из овог покрета.

Детаљан видео о исправном извођењу класичног мртвог дизања, анализа типичних почетничких грешака:

Сумо деадлифт

Са сумо мртвим дизањем, терет се пребацује више на квадрицепс и адукторе бутине. Латиссимус дорси, екстензори кичме и трбушни мишићи носе веће статичко оптерећење, јер је овде продужење у лумбалном делу кичме много мање него у класичној верзији.

Када вуче сумо, спортиста узима мрену нешто ужи од нивоа рамена и, напротив, шири ноге. Колико широка зависи од нивоа истезања. Јасно је да су што су ноге шире раздвојене, амплитуда ће бити краћа и, сходно томе, резултат ће бити већи, међутим, ако немате довољно истезања, ако су вам ноге прешироке, ризикујете истезање или кидање мишића адуктора. Због тога је препоручљиво започети са просечним подешавањем ногу (нешто шире од рамена) и постепено га повећавати, не заборављајући да посебну пажњу посветите истезању.

Покрет у доњем делу леђа приликом повлачења сумоа је минималан, не треба да се "исправљамо" утегом, као у класичној верзији. Морамо га подићи максималним напором мишића ногу, без заокруживања леђа и не нагињања напред.

Најчешћа грешка почетника када прави сумо мртво дизање је велико кретање позади. У најнижој тачки нагињу се над шипку и откидају је уз истовремени напор леђа и ногу. Ово је у основи погрешно: када вучемо сумо, укључујемо леђа у рад само у горњем делу амплитуде (око последњих 20% покрета), радећи са озбиљним теговима. Ако вам је згодније да део терета пребаците на доњи део леђа, боље је извести мртво дизање у класичној верзији, посветите довољно пажње изради технике, а лични рекорди неће дуго чекати.

Сумо деадлифт је погоднији за спортисте са добро развијеним ногама и задњицом. Одлично за спортисте са дугим трупом и кратким рукама.

Дизање на равним ногама (румунско дизање)

Румунски деадлифт нема никакве везе са поверлифтингом, али је изврсна изолована вежба за развој глутеуса и тетива. Покрет се изводи на равним ногама и са фиксираним леђима померањем задњице уназад. Радећи у таквој амплитуди, потколенице су савршено растегнуте у позитивној фази покрета и стегнуте у негативној фази.

У овој вежби је примарно нервно-мишићна веза, а не тежина која се подиже, тако да не препоручујем да се дизање диже на равним ногама са великом тежином, ако истовремено не осећате наглашено оптерећење потребних мишићних група. Поред тога, када радите са великом тежином, постоји ризик од повреде потколенице, која се протеже док се карлица повлачи уназад. Ово може зауставити ваш напредак у чучњу и мртвом дизању, јер ће опоравак трајати најмање неколико недеља.

Смитх Мацхине Деадлифт

Ово није најчешћа вежба, али такође има очигледне користи. Смитх машина нам даје способност да радимо на путањи коју дају зглобови, па нам је лакше да се фокусирамо на биомеханику кретања и „ухватимо“ контракцију жељених мишића.

Поред тога, у Смитху је врло повољно поставити граничнике на жељени ниво и радити због тога у скраћеној амплитуди (изводећи неку врсту потиска са лајсни). Краћи домет омогућава нам да се навикнемо на дизање тешких терета, побољшамо снагу приањања и поставимо добре темеље за повећање снаге у дизању и осталим основним вежбама.

Стаза мртвих шипки

Ако ваша теретана има брбљави бар, радујте се! У Русији је ово велика реткост, али узалуд, јер нам ова шипка омогућава рад у мало другачијој амплитуди и повећање показатеља снаге. Хватаљка има облик ромба, унутар којег се налазе дршке за хватање. Дланови су истовремено паралелни једни с другима, а саме дршке су у нивоу тела, због тога је много лакше држати леђа усправно током дизања, што многим људима недостаје приликом извођења класичног дизања.

Прочитајте више о техници извођења мртвог дизања помоћу треп шипке.

Дигнбелл Деадлифт

Очигледан плус у раду са бучицама је већа амплитуда, јер ће се шипка бучице налазити испод шипке шипке. Стога је деадлифт са бучицама прилично место за боравак у тренажном процесу цроссфит спортисте, јер је погодно комбиновати га са склековима из бучица или потисника.

Поред привида класичног мртвог дизања, постоји и вежба под називом „плие чучњеви“, која је популарна међу многим девојкама које воле фитнес. Покрет је сличан сумо дизању, али бучице не стављамо на под и радимо без престанка у горњем положају у скраћеној амплитуди, држећи адукторе бутине у сталној напетости. Леђа треба држати усправно током вежбе, тежина тегова се бира појединачно, али треба имати на уму да у таквим изолованим вежбама практично нема смисла радити мање од 10-15 понављања. Овде радимо на циљним мишићним групама, уместо да постављамо рекорде снаге.

Стандарди мртвог дизања

Одвојена такмичења у мртвом дизању одржавају се под покровитељством свих федерација за поверлифтинг које делују у Русији (ФПР, ВПЦ / АВПЦ, АСМ Витиаз, итд.). Истовремено, не постоји разлика према томе који стил спортиста треба да повуче: сумо или класични. За многе спортисте овај тренутак изазива огорчење, неко захтева увођење одвојеног одељења за сумо повлачење, неко захтева потпуно забрану сумо повлачења и поништавање тренутних записа, или стварање посебне федерације у коју ће сви увлачити сумо ... Ове изјаве се чују, по мом мишљењу, једноставно апсурдно. Правила федерације не регулишу било коју врсту мртвог дизања као једину исправну и сваки спортиста има право да бира стил у којем је у стању да покаже највећи резултат, по свом нахођењу.

Испод су смернице за дизање мушкараца из, вероватно непопуларне федерације међу аматерским спортистима, АВПЦ (допинг контролисана дивизија). Стандарди мртвог дизања ове федерације су прилично демократски, тако да сваком мање или више припремљеном спортисти неће бити тешко да се припреми за неко регионално такмичење и за почетак заврши прву категорију за одрасле. А онда - још. Стога, ако сте већ постигли одређене резултате у мртвом дизању, покушајте да их потврдите у такмичењу. Навала адреналина и незаборавно искуство су загарантовани.

Битни стандарди за мушкарце у мртвом дизању без опреме (АВПЦ):

По потреби преузмите и одштампајте табелу пратећи везу.

За жене:

По потреби преузмите и одштампајте табелу пратећи везу.

Алтернативне вежбе мртвог дизања

Шта може заменити мртво дизање? Морам одмах да кажем да су следеће информације намењене оним спортистима који не могу да изводе мртви лифт због медицинских контраиндикација, али желе да разраде циљне мишићне групе користећи друге вежбе.

За све остале одговор је: НИШТА.

Деадлифт је вежба са више зглобова која укључује скоро сваки мишић у нашем телу. А ефекат који има на нашу снагу и мишићну масу вероватно неће заменити хиперекстензијама, савијањем шипки или вежбама за адукторе бутине. Због тога, ако не можете да изводите мртве дизања због чињенице да вам је аксијално оптерећење кичме контраиндиковано, у процес обуке укључите следеће вежбе:

• Повлачења на шипци Вероватно је најбоља вежба на свету за добијање мишића леђа и давање силуете у облику слова В. Важно је покушати изводити кретање контракцијом најширих мишића, истовремено доводећи и ширећи лопатице, минимално укључујући подлактице и бицепс. Ово ће вам помоћи да из ове вежбе извучете максимум. Урадите друге латсове где је аксијално оптерећење минимално (вертикална извлачења широког хвата, водоравне ременице уског хвата, пуловери са горњег пуловера, редови хамера, итд.) Како бисте нагласили мишиће и створили предуслове за раст мишића.

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

• Хиперекстензија - вежба која савршено развија главну мишићну групу која ради са класичним мртвим дизањем - екстензорима кичме. Значајно је да је аксијално оптерећење у њему практично нула, стога се снажно препоручује да се изводи не само као алтернатива мртвом дизању, већ и као додатак њему, и као општа ојачавајућа превентивна вежба, и као вежба усмерена на рехабилитацију повређеног доњег дела леђа.

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

• Обрнута хиперекстензија - врста хиперекстензије, где спортиста скупља циљну групу мишића подижући ноге, а не тело. Овде је оптерећење више усмерено на доњи део екстензора кичме, регион сакрума прима максималан проток крви.
  
• Информације и узгој док се седи у симулатору - вежбе помоћу којих се одвојено оптерећују мишићи адуктори бутине и задњице без аксијалног оптерећења кичме. Стога, ако вам је сумо мртво дизање контраиндиковано, ове две вежбе можете уврстити у свој арсенал.

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Како побољшати перформансе мртвог дизања?

Ваше перформансе мртвог дизања, било класичне или сумо, зависе од два аспекта:

1. убрзање које дајете шипци;
2. придржавање правилне технике на максималним тежинама

Убрзање стреле

Што више убрзања подесите приликом разбијања пречке, то ће вам бити лакше да довршите покрет. Због тога морате да обратите посебну пажњу на експлозивну снагу ногу и леђа, а у свој процес тренинга треба да укључите следеће вежбе које ће вам помоћи да мртво дизање направите експлозивније и брже:

1. Чучњеви са паузом на дну;
2. Скакање на кутију;
3. Устајање са мреном са седла;
4. Чучњеви са утегом на клупи;
5. Трзајна повлачења.
6. Мртво дизање са паузом у колену.

Тачна техника

Што се тиче исправне технике, то је чисто питање времена и искуства. Потребно је посебно разрадити мртво дизање у пуној, краткој и продуженој амплитуди.

Рад у скраћеној амплитуди (извлачење са лајсни), можемо изводити вежбу са великом тежином, пребацујући оптерећење на читав низ мишића леђа. Поред тога, развијамо снагу приањања и психолошки се навикавамо на максималне тежине.

Рад на велике домете (вуча у јами), радимо са нешто мање тежине, али изводимо покрет, истичући оптерећење у квадрицепсу. То ће неумољиво довести до повећања индикатора снаге у мртвом дизању у пуној амплитуди, јер ће извлачење из рупе, наравно, бити теже и физички и психолошки.

Поред тога, постоји још неколико услова за добру вучу.

Прво је истезање. Ово је посебно важно за оне спортисте који изводе мртве дизања у стилу сумо-а. Неопходно је обратити посебну пажњу на фасцију адукторских мишића бутине и квадрицепса - они морају бити еластични и покретни, изводити варијације канапа које су најпогодније за вашу структуру. Тако ћете се спасити могућих повреда и моћи ћете да радите у оптималној амплитуди, а да не искусите нелагодност или бол у мишићима и тетивама.

Не заборавите на истезање трупа, изводите разне вежбе усмерене на истезање лата, грудног коша, доњег дела леђа или абдомена, под различитим угловима, ни један мишић вашег тела не би требало да буде „дрвен“, тада ће деадлифт постати удобан и апсолутно природан за вас са становишта анатомије и биомеханике кретања.

Изоловани рад на циљним мишићним групама је подједнако важан.рад са мртвим дизањем. На пример, требало би да изводите натезање, редове са утегом или бучицама, хиперекстензије, „чамац“ како бисте одржали мишиће леђа спремним за рад снаге. Не заборавите на наш „темељ“. Поред тога, ојачајте мишиће ногу, чучните са шипком, радите преше за ноге, седеће екстензије и друге вежбе за квадрицепс и тетиве.

Цроссфит комплекси

Деадлифт је одличан алат не само за поверлифтер, већ и за спортисте цроссфита, зато немојте заобићи ову вежбу. Радећи то, помножићете тонажу и интензитет тренинга, развити снагу и мишићну масу, а ниво физичке спремности ће расти од тренинга до тренинга. Испод је неколико функционалних комплекса које можете испробати за предстојећи тренинг. Будите опрезни: овај задатак очигледно није за почетнике.

Погледајте видео: Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Γυμναστικής ΜΕΡΑ 1 - ΣΤΗΘΟΣ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ με Βαράκια (Април 2025).