Скок чучњева

Скочни чучањ је прилично занимљива вежба у погледу оптерећења, која је заслужено популарна међу љубитељима цроссфита и фитнеса. С једне стране, у њему савршено вежбамо квадрицепс, радећи у пуној амплитуди и на експлозиван начин, с друге стране додатно тренирамо срце, јер ова вежба садржи и аеробно оптерећење.

Неколико вежби које не захтевају употребу додатних тегова могу да повећају темпо вашег тренинга колико и скочни чучањ. Падају ми на памет само разне варијације бурпее-а (са скакањем по кутији, прескакањем мрене, повлачењем на хоризонталној траци итд.). Посао је заиста колосални: због чињенице да радимо без престанка, не дозвољавајући мишићима да се одморе, тело нема времена да обнавља резерве АТП, залихе гликогена у нашим мишићима се брзо троше, максималан број мишићних влакана, и брзи и споро, а брзина откуцаја срца може лако да достигне 140-160 откуцаја у минути, тако да људи који пате од артеријске хипертензије или других проблема са кардиоваскуларним системом треба да изводе ову вежбу са великом пажњом - тако интензивно оптерећење може бити за њих претерано и опасно.

У нашем данашњем чланку анализираћемо следеће карактеристике ове вежбе:

1. Које су предности скакања у чучњу;
2. Техника вежбања;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Које су предности скакања у чучњу?

Такве вежбе истовремено носе аеробно и анаеробно оптерећење за тело, пружајући свеобухватан развој функционалних способности спортисте.

• Аеробни део вежбе је да тако интензивним радом подстичемо рад нашег кардиоваскуларног система, прилагођавајући наш срчани мишић озбиљном стресу. Радећи на високом пулсу, такође појачавамо разградњу масног ткива, што доводи до брзог губитка килограма и постизања доброг олакшања.
• Анаеробна компонента вежбе је да и наши мишићи добијају довољно јак стрес који је неопходан за њихову хипертрофију и повећање снаге. Радећи на овај начин без престанка, појачавамо анаеробну гликолизу, што доводи до брзог закисељавања и „неуспеха“.

Савладавши правилну технику ове вежбе и укључивши је у свој програм тренинга, након неког времена приметићете како су вам се повећале издржљивост и експлозивна снага, можете лакше да поднесете интензивна кардио оптерећења и да имате бољу контролу над дисањем током основних вежби снаге. Због тога топло препоручујем да сваки спортиста не игнорише ову вежбу и да јој посвети дужну пажњу, било да сте љубитељ цроссфита, фитнеса, поверлифтинга, борилачких вештина или атлетике - функционални квалитети стечени у скакању у чучњу биће вам корисни у било којој од ових дисциплина, што ће значајно повећати ваш резултат.

Који мишићи раде?

Поред тога, скочни чучањ такође стимулише развој експлозивне снаге квадрицепса услед оштре контракције мишићних влакана. Ово ће вам врло добро доћи када радите тешке чучњеве и мртве дизања, где добар рафал на старту гарантује брзо и снажно подизање. Многи западни практичари поверлифтинга сматрају да су вежбе скакања (као што су скок у скоку и скакање у кутији) примарно средство за развијање заиста снажних ногу.

Главне радне мишићне групе у скочном чучњу су квадрицепси, адуктори бутине и задњице. Додатно статичко оптерећење носе екстензори кичме, трбушни мишићи и тетиве кољена.

Најчешћа варијација скакања је извођење ове вежбе са сопственом тежином спортисте - ово је најлакши начин за контролу покрета, надгледање дисања, а оптерећење на коленима и кичми биће минимално. Међутим, нико вам не забрањује да компликујете задатак и покушате да ову вежбу изводите са додатним теговима у облику мрене или бучица. Шипка је најбоље постављена на трапез, јер у класичним чучњевима бучице држимо у испруженим рукама, трудећи се да не напрежемо бицепс и рамена. Наравно, тежина тегова треба да буде умерена, овде нас не занимају записи снаге и нема смисла радити у ниском опсегу понављања. Изаберите тег са којим можете да поднесете најмање 10 „чистих“ понављања и постепено повећавајте оптерећење, имајући у виду да телу дате довољно ресурса да се опорави.

Ризик од повреда употребом додатне тежине, наравно, расте, пошто постоји аксијално оптерећење кичме, а ствара се нежељена компресија на коленским зглобовима.

Тачна техника вежбања

У наставку ћемо погледати најисправнију технику извођења скочних чучњева, проучивши коју можете знатно повећати обим посла обављеног на тренингу.

Почетни положај

• Ставили смо ноге у ширину рамена;
• Стопала су мало раздвојена;
• Леђа су равна;
• Прекрижимо руке на грудима;
• Поглед је усмерен напред.

Ако изводите вежбу са шипком, ставите је на трапезијске мишиће и чврсто је стисните длановима, током приступа не би требало да мења положај.

Ако радите вежбу са бучицама, чврсто их ухватите рукама (можете да користите каишеве за зглобове или куке) и покушајте да буду усмерене равно доле током целог приступа. Ако се бучице љуљају са једне на другу страну, ризикујете да повредите раме.

Чучнути

Извршите дубоки чучањ, држећи леђа усправно и без заокруживања крижног дела крижа. Покушајте да додирнете тетиве мишића потколенице - ово ће бити наша најнижа тачка амплитуде. Не мењајте положај пројектила ако радите вежбу са додатним теговима.

Цртица

Започните експлозиван покрет према горе, покушавајући да што брже исправите ноге и истовремено нагло издахните. После тога покушајте да подигнете ноге са земље, због задатог снажног убрзања подићи ћете земљу са неколико десетина центиметара. Пазите на положај мрене и бучица док скачете. Ако сте превагнути и не можете никако да контролишете кретање, смањите радну тежину или изводите скокове сопственом тежином.

"Слетање"

Када сте већ почели да спуштате, удахните и концентришите се на слетање на благо савијене ноге и одмах настављајући кретање надоле - на овај начин минимизирате ризик од повреде зглобова колена. Слетите, одмах се спустите што ниже и поновите још једном без заустављања након слетања или на дно. Рад треба да буде континуиран, тако да су мишићи бутина у сталној напетости.

Цроссфит комплекси

У доњој табели размотрићемо неколико функционалних комплекса, извођењем којих можете повећати експлозивну снагу ногу, дати сложено оптерећење свим мишићима тела или једноставно повећати потрошњу енергије за тренинг трошењем великог броја калорија у теретани.

У овим комплексима је назначен број понављања скочног чучња, подразумевајући вежбу са сопственом тежином спортисте. Ако вам је ова вежба врло једноставна без употребе додатних тегова, можете узети малу мрену или лагане бучице и изводити ове комплексе са њима, смањујући број понављања по вашем нахођењу.

Погледајте видео: Сжигание жира всего тела за 7 дней! Не прыгать. 10 минут домашней тренировки (Фебруар 2025).