Утовар креатина је пракса спортске исхране која комбинује тренинг са повећаним додацима. То се ради да би се тело заситило једињењима неопходним за повећање телесне тежине и повећање издржљивости. Како се креатин акумулира, дозирање се постепено смањује.
Предности узимања
Креатин је карбоксилна киселина која садржи азот и доприноси расту мишића. Производи се у јетри, бубрезима и панкреасу и присутан је у бројним намирницама. Његов садржај је посебно висок у црвеном месу.
Супстанца је доступна као додатак храни. Препоручује се узимање у случају повећаног замора, када мишићи не могу да се носе са оптерећењем током тренинга и брзо се уморе.
Додатак се продаје у облику таблета, течности, капсула итд. Најпопуларнија сорта међу спортистима је креатин монохидрат, млевен у прах.
Узимање креатина помаже у повећању чисте мишићне масе. Безбедно је за здравље и практично нема контраиндикација. Међутим, пре куповине додатка треба се консултовати са својим лекаром.
Ефекат се примећује само уз систематичну употребу, супстанца се постепено акумулира у мишићним ткивима и олакшава тренинг, засићујући тело енергијом. Осећа се вал снаге и издржљивости, спортске активности постају дуже и ефикасније. Мишићи раде дуже и умор се значајно смањује. Штавише, изгледају моћније због чињенице да супстанца задржава течност у саркоплазми. Повећање мишићне масе након завршетка курса је до 5 кг.
Верује се да редовна употреба поспешује раст тестостерона, што може негативно утицати на здравље спортиста. Међутим, супстанца није званично призната као стероид и није класификована као допинг.
Како узимати креатин са оптерећењем
Суштина оптерећења је пружање телу максималне залихе креатина за раст мишићног ткива и смањење умора у почетној фази тренинга. После тога, дозирање се смањује, а додатак се користи у стандардном облику.
Често спортисти узимају креатин у дози већој од назначене, јер се понекад слабо апсорбује. Али у сваком случају, пре него што га узмете, потребно је да се посаветујете са својим лекаром и тренером.
Процес је подељен у две фазе:
- Главна фаза. Траје 5 до 7 дана. Током овог временског периода морате узимати 20 г (или више) креатина дневно. За кратко време тело је засићено киселином која одржава тон током даљег тренинга. Алтернатива је преполовити дозирање, продужавајући време пријема на 14 дана.
- Фаза подршке. Траје до месец дана. Током овог периода, креатин се пије у дози од 2-5 г дневно или више. Додатак се прекида након 30 дана.
Тренери често препоручују узимање креатина одмах након тренинга. Верује се да ово помаже да се додатак боље апсорбује и ефикасније делује.
Узимање креатина без оптерећења
За присталице нежних режима вежбања и за почетнике, пожељније је узимање супстанце без наглих промена. Ова метода укључује употребу креатина 5 г дневно након вежбања или током одмора. Додатак се пере водом или воћним соком. Курс у овом случају траје око два месеца, након чега телу треба дати паузу и престати да користи додатак.
Дозвољена је комбинација са гинером или протеинима.
Да ли је утовар креатина сигуран?
Научне студије су показале да утовар има краткорочни ефекат у виду акумулације хранљивих састојака у раној фази примене. Међутим, на крају месеца, резултати употребе били су исти како у случају умереног дозирања, тако и са интензивним уносом на почетку курса. То даје разлог за тврдњу да оба облика имају право на постојање.
Такође постоји мишљење да су шупљине за акумулацију киселине у мишићном ткиву ограничене запремином, а када се повећа доза, брзо ће се прелити. Последица овога биће уклањање вишка из тела. Тако можете изгубити више од половине корисних елемената и значајно смањити ефикасност курса.
Утовар креатина и женског тела
Бројни тренери тврде да повећани унос креатина поспешује производњу тестостерона, што може негативно утицати на здравље жена. Међутим, већина стручњака се не слаже. Такође постоји гледиште да брзо дебљање и нагомилавање течности у мишићним ткивима нису погодни за све спортисткиње. Стога, одлука о употреби суплемената треба да се донесе на основу циљева тренинга. Најбоље је да се пре тога посаветујете са тренером и лекаром.
Исход
Креатин је неопходан за спорт. Подстиче раст ткива и тоничност. Редовни унос учинит ће ваше тренинге интензивнијим и ефикаснијим, посебно уз тренинг снаге.
