Цроссфит вежбе
7К 0 29.01.2017 (последња ревизија: 25.04.2019)
Грана за захват је вежба која је део арсенала сваког дизача тегова, а изводи се као помоћно дело за снажно грабљење. За особу која је далеко од цроссфита и дизања тегова, у својој биомеханици ће изгледати врло слично класичном отимању мрене, али овде постоје разлике и посебности. Без посвећивања дужне пажње овој вежби, нећете разумети како делтоидни мишићи треба да буду укључени у рад шчепања мрене, а ваша техника грабљења биће далеко од референце.
Данас ћемо размотрити неколико аспеката повезаних са грабежом:
- Техника вежбања;
- Како можете заменити броацх дршком за уграђивање.
Тачна техника вежбања
Даље, хајде да разговарамо о исправној техници извођења трзаја.
- Почетни положај: стопала су у ширини рамена или мало ужа, шипка са шипком налази се што ближе потколеници, ножни прсти су мало раздвојени, леђа су равна, покушавамо да раширимо руке довољно широко. Колико широко зависи од истезања ваших прсних и делтоидних мишића. Што су руке шире, амплитуда је мања и већу тежину можемо подићи, али расте и оптерећење лигамената рамена.
- Почињемо да радимо нешто попут класичног мртвог дизања са шипком, оштро исправљајући ноге и доњи део леђа, одржавајући природни отклон у леђима.
- Пређимо на подривање. Када је пречка мало испод нивоа појаса спортиста, а колена се још нису исправила до краја, почињемо да правимо оштар покрет с подигнутим раменима, постављајући лактове у бокове. Већина терета у овом тренутку пада на средњу делту. Ако радите са великом тежином, можете да погодите - дајте шипку додатном убрзању ударајући је горњим делом бутина. Неки спортисти се приликом повлачења мало подижу на прсте, ово даје шипки додатну инерцију - покушајте, то може озбиљно повећати ваш резултат. Овде не радимо никакав чучањ испод шипке, као у класичном отмици. Наш задатак је да "ухватимо" правилан покрет раменима и лактовима, не треба овде оптерећивати квадрицепсе.
- Обратите пажњу на положај лактова - они треба да буду усмерени у бокове, не покушавајте да их притиснете ближе телу. Ако се правилно уради, трака ће се подићи на приближно средњи ниво груди. Без заустављања, наставите да померате рамена према горе. У овом тренутку, бицепс и подлактице су укључени у посао, ако не користите нараменице. У исто време почните да окрећете руке тако да мирно поправите утег у горњој тачки на правим рукама.
Постоји још једна варијација - прво, разумети утег што је више могуће према горе и окренути руке, држећи руке благо савијене, а затим га притиснути према горе делтама, као да изводите војни притисак. Ова опција је трауматичнија и ако не искусите нелагоду у раменима и лактовима док вучете грабећим хватом, зауставите се на првој опцији.
Шта може заменити вежбање?
Шта може заменити простирку са трзајем? Многим спортистима који су претрпели повреду рамена или једноставно немају довољну покретљивост, категорично се не даје трзај, јер их нелагодност у зглобовима и лигаментима спречава да се концентришу на рад жељених мишићних група.
За ове људе бих препоручио да обрате пажњу на следеће вежбе:
- Трзај потискивања минирањем;
- Дркати;
- Трзај у ставу са места детонације;
- Шипка широког хвата повуците за браду.
Ове вежбе су сјајне у развијању експлозивне снаге потребне за заиста озбиљно отргање и обезбедиће доследан напредак у повећању снаге у комбинованом дизању тегова.
