Већина ЦроссФит вежби на један или други начин укључује све мишиће у телу. Ово намеће одређене захтеве мишићима језгро-глутеалних мишића, трбушних мишића, илиопсоа и екстензора кичме, јер служе као веза између појаса горњих и доњих удова. Да бисте се правилно припремили, дефинитивно морате да у свој план тренинга уврстите вежбу попут савијања са шипком на раменима. Данас ћемо разговарати о томе да ли је ово корисно за девојке, који мишићи раде, а такође и о правилној техници извршења.
Који су мишићи укључени у рад?
При савијању са утегом на раменима, глутеални мишићи активно раде: мали и велики, екстензори леђа и трбушних мишића су статично укључени. У малој мери раде и мишићи задњег дела бутине - одговорни су за савијање ноге не само у колену, већ и у зглобу кука.
Моћан развој наведених мишићних група не само да ће повећати ваш успех у разним спортским дисциплинама, већ ће бити и одлична превенција болова у доњем делу леђа - озлоглашена „остеохондроза“, болест, заправо, узрокована слабошћу мишића доњег екстремитета и доњег дела леђа, штавише, са није тачно име. Поред тога, додаћете функционалност мишићима раменог појаса због боље интеракције са појасом доњих удова, потенцијал снаге леђа, груди и руку ће се значајно повећати.
Постоје ли користи за девојке?
Предности за девојке од извођења нагиба са утегом на раменима су очигледне - еластичне затегнуте задњице, витке ноге нису размазиле ниједну девојку. Међутим, поред естетског аспекта, постоји и неколико не тако очигледних „бонуса“:
- Прво, снажни мишићи доњег дела леђа важни су за сваку девојчицу која планира да постане мајка - у касним фазама трудноће тежиште се помера, што пребацује више од уобичајеног оптерећења на лумбалну кичму - ништа осим мишића не држи наше кичме - тако, што су вам јачи мишићи доњег дела леђа, то ћете мање нелагодности искусити док носите бебу.
- Друго, свако амплитудно кретање у зглобовима кука доводи до активирања циркулације крви у мишићима карличног дна, а то, пак, спречава болести попут проширених вена доњих екстремитета, миома материце (наравно, не хормонске генезе), остеопорозе глава стегненице ...
Техника вежбања
Разумевање технике извођења савијања са утегом на раменима је немогуће без разумевања анатомије лумбосакралног региона. Релативно гледано, можете се савити савијањем зглобова кука фиксним коленом или савијањем у лумбалној кичми, а истовремено можете савити зглобове кука и доњи део леђа - као што то бива када треба да се савијемо што ниже.
У доњем делу леђа се савијате када треба да се сагнете над нечим, као кад перете чарапе у кади. Флексија у зглобовима кука са фиксним доњим делом леђа може се приметити у теретани када видимо вежбу попут мртвог дизања. Дакле, управо нас овај покрет занима у вежби, наклони са шипком на раменима, прве две описане опције су апсолутно недопустиве, због врло високог ризика од повреда.
Почетна позиција
- Стојте, ноге у ширини рамена или мало шире.
- Колена су благо савијена, подржавају цело стопало (одржавају се током целог покрета).
- Доњи део леђа је савијен и круто фиксиран - у овом положају остаје током читаве вежбе.
- Шипка је наслоњена на рамена, лопатице и рамена су спуштени, хват је произвољан, у зависности од антропометрије и покретљивости у раменским зглобовима.
- Поглед је усмерен према горе или испред вас.
Косине
Зглобове кука савијамо изоловано, због тога се савијамо напред док не осетимо истезање глутеалних мишића. Поправљамо овај осећај, задржавамо се на најнижој тачки секунду или две, исправљамо тело под контролом, због продужења у зглобовима кука. Кретање карлице је изузетно непожељно - често можете видети технику у којој спортиста у горњој тачки исправља тело у потпуности и лагано помера карлицу напред - ова опција је нетачна, јер преноси оптерећење са мишића и тетива на лумбални пршљен.
Важна тачка у вези појаса за дизање тегова: овај додатак искључује мишиће доњег дела леђа и мишића стомака, додатно нарушавајући трофизам ових зона због јаке компресије крвних судова. Ако је ваш задатак да глутеус уложите у изолацију, појас за дизање тегова можда има смисла, али има смисла користити за то прикладнији алат.
Сходно томе, не користимо каиш у нагибу са утегом - наше осигурање је постепени развој свих мишића укључених у покрет, систематско повећање радне тежине и идеална техника.
Шта може заменити падине са утегом на раменима?
Очигледно је да се падине замењују утегом на раменима, покрети су погодни тамо где је потребно извршити продужење у зглобу кука. Ове вежбе ће бити:
- деадлифт, опција када постоји мали угао флексије у коленским зглобовима;
- хиперекстензија - опција када се јастук за подршку налази испод кичми илијачних костију, другим речима, почива на боковима; за потпуну замену нагиба са утегом неће бити сувишно користити тегове - можете га држати у испруженим рукама или притиснути на прса. Најтежа опција је постављање тегова на леђа, што ближе глави и врату - ова опција је најтрауматичнија и зато се не препоручује у почетним фазама тренинга.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- савијање напред у зглобовима кука, када се доњи блок симулатора укрштања користи као терет - стојећи леђима наслоњен на блок, дршка се пролази између ногу и држи уским хватом;
- плие чучњеви, када су ноге много шире од рамена, а терет је фиксиран у спуштеним рукама, ако говоримо о буци или тегу, или почива на раменима, ако говоримо о мрени;
- доња блокада вуче, у верзији када покушавате да се савијете напред фиксном лумбалном кичмом у негативној фази покрета, штавише, савијање напред можете да користите само због савијања у зглобу кука, без додатног савијања руку - на овај начин можете безбедно да вежбате глутеусе мишићи и лумбални део екстензора кичме.
