Прехрана за добијање мишићне масе

За сваког спортисту је важно не само да одабере прави програм тренинга, већ и да одговорно приступи прехрамбеним питањима. Добијање мишићне масе не може се постићи без праћења шта, како и када једете.

Прво што би сви спортисти требало да науче: исхрана док добија на мишићној маси веома се разликује од такозване правилне исхране, а још више од дијете док мршави. Које су тачно ове разлике, научићете из нашег чланка.

Без обзира да ли је ваш циљ губитак тежине или добијање мишићне масе, прво морате знати брзину метаболизма и израчунати базалну брзину метаболизма. Тако ћете сазнати колико калорија је вашем телу потребно за потпуно функционисање уз минималну физичку активност.

У обзир се узимају фактори као што су пол, висина, тежина и старост. Имајте на уму да су добијени резултати само приближни, јер су важни и појединачни фактори који утичу на метаболизам - присуство или одсуство лоших навика, особености ендокриног система, генетика и још много тога. Базална метаболизам одговара броју калорија потребних за одржавање тежине.

Израчунава се према следећим формулама датим у табели:

Затим помножимо резултујући број са нивоом физичке активности:

• 1,2 - претежно седећи начин живота;
• 1.375 - просечан ниво активности, 1-3 лагана тренинга недељно;
• 1,55 - висок ниво активности, 3-5 интензивних тренинга недељно;
• 1.725 - врло висок ниво активности, тешка физичка активност 6-7 пута недељно.

Коначна цифра приближно ће одражавати колико калорија вам је потребно да бисте одржали своју тежину. Даљи кораци су једноставни: ако желите да смршате, овај број треба постепено смањивати, ако желите да се угојите, повећајте.

Нутриционистички програм за добијање мишићне масе

Раст мишића је немогућ без редовне правилне исхране. Изаберите најквалитетније производе како не бисте зачепили тело токсинима и токсинима. Када бирате протеине, дајте предност охлађеном месу, риби и живини. Од угљених хидрата најкорисније су житарице које су прошле најмање техничку обраду - задржавају велику количину влакана и корисних микроелемената. У полираним житарицама не остаје готово ништа корисно.

Дајте предност угљеним хидратима са ниским гликемијским индексом, њихов унос не доводи до интензивног ослобађања инсулина, што значи да нећете добити вишак масти. Једноставне угљене хидрате оставите за суботу или недељу, на овај дан можете себи приуштити да приредите дан варалица и узмете шта год желите. Ово ће додатно убрзати метаболизам, створити позитиван психолошки ефекат и једноставно вам омогућити да уживате у укусној храни.

Важна је и учесталост тренинга снаге у теретани. Што чешће вежбате, више енергије трошите. Да би се удебљали, сагорене калорије морају бити више него надокнађене. Дакле, једите један или два оброка више на дан вежбања него на дан одмора. Ово ће у великој мери убрзати процес опоравка.

Основни принципи

Да бисмо спортистима почетницима олакшали разумевање од чега да крену приликом састављања дијете за добијање мишићне масе недељу дана, сумирамо неколико основних принципа:

1. Препоручљиво је попити 1-2 чаше мирне воде одмах након буђења. Ово ће припремити ваш гастроинтестинални тракт за предстојећи доручак и нормализовати равнотежу воде и соли у телу.
2. Доручак је најобилнији и најкалоричнији оброк. Требало би да се заснива на сложеним угљеним хидратима, а користи ће имати и умерене количине протеина и незасићених масних киселина. У реду је да поједете једноставне угљене хидрате и попијете шољу кафе да бисте се пробудили и напунили батерије.
3. Узмите неколико оброка током дана. Пожељно је варирати како би се добиле различите аминокиселине из различитих извора протеина. Некоме су два оброка довољна за сет, али некоме пет оброка није довољно. Све зависи од вашег тела, метаболизма, генетике, функције гастроинтестиналног тракта и нивоа дневне физичке активности. Нека вам порције буду мале, тако да ћете поново осетити глад два до три сата након јела. Оброк треба да се састоји од животињских протеина, сложених угљених хидрата и влакана.
4. Једите угљене хидрате пре тренинга. Ово ће вам дати снагу и побољшати циркулацију крви у мишићима пружајући више гликогена. После тренинга биће вам потребан протеин који се брзо апсорбује. Бељаци или протеински шејкови су најбољи.
5. Већина дијететичара препоручује ограничавање уноса угљених хидрата након 18:00 или 19:00 или их потпуно прекинути. Наравно, ово у великој мери зависи од вашег распореда и потреба тела, али ствар је јасна: што ближе спавате, то је вашем телу потребно мање енергије. Повећани нивои инсулина у овом тренутку довешће до акумулације масног ткива, а такође се не препоручује прекомерно оптерећење панкреаса.
6. Последњи оброк треба да се састоји од протеина са спорим ослобађањем. Ово ће спречити распад мишића током спавања. Идеална опција за ово је немасни скут. То је лагани, нискокалорични производ који ће опскрбити ваше мишиће аминокиселинама 4-6 сати.
7. Не заборавите на важност воде. Добијање масе укључује једење велике количине протеинске хране, то ствара снажно оптерећење на гастроинтестинални тракт, јетру и бубреге. Да не бисте нашкодили здрављу, обавезно пијте довољно воде. Ваша минимална стопа је 3 литре дневно. Нормализује апетит, побољшава стање коже и убрзава метаболичке процесе у телу.
8. Цхит-даи цхеатс-даи свађа. Наравно, периодично је вредно дати себи мало одмора од правилне исхране, али не сви и не увек ће имати користи од тога. Ендоморфима је боље користити препоручену храну (пуњење сложеним угљеним хидратима) уместо класичног варалица. Ово ће попунити залихе гликогена у мишићима и јетри, али неће довести до раста масног ткива.

За мушкарце

За мушкарце је добијање мишићне масе повезано са повећањем снаге у основним вежбама. Наравно, ово захтева енергију, коју тело углавном добија из угљених хидрата. Требало би да има пуно угљених хидрата: у зависности од дневне активности и тенденције дебљања, њихова количина варира од 4 до 10 г на 1 кг телесне тежине дневно. Ово је велика количина хране, па ће бити згодније поделити је на неколико делова. Што чешће једете, гастроинтестинални тракт ће лакше асимилирати сву ову храну.

Сви извори угљених хидрата су тешки (сурови). Ово у великој мери поједностављује све прорачуне. На пример, 100 г овсене каше (суве) садржи око 65 г угљених хидрата. Забележите овај оброк у дневник прехране, па ћете лакше разумети колико макронутријената треба да једете након тога током дана.

Иначе, не бисте се требали плашити ни једноставних угљених хидрата. Ако нисте склони дијабетесу и немате проблема са прекомерном тежином, лако си можете приуштити свакодневне једноставне угљене хидрате. Наравно, биће боље ако их набавите из природних извора: воћа, бобица или меда. Кондиторски производи, попут разних колача, чоколадних плочица, пекарских производа, поред шећера садрже и велику количину засићених масних киселина. Заједно, ово узрокује снажан вал инсулина, што ће пре или касније довести до скупа вишка масти, чак и код ектоморфа.

Како јести док добијате мишићну масу како бисте из тренинга у теретани искористили максимум? Уз то, узимајте посебне додатке за спортисте у строго дозираној количини. Поред енергије потребна вам је и снага. АТП молекули су одговорни за снагу мишића и оптерећење које могу да поднесу. Што их је мање, мање понављања можете да урадите са одређеном тежином. Акумулацију молекула АТП промовише креатин.

Поред производа за спортску исхрану, креатин се у великим количинама налази у црвеном месу: говедини, свињетини, јагњетини. Закључак је једноставан: мушкарци редовно морају да додају црвено месо у своју исхрану да би стекли мишићну масу. Креатин има још једно корисно својство: побољшава проток гликогена и воде у мишиће. Као што знате, један молекул гликогена „привлачи“ четири молекула воде. Због тога мишићи визуелно изгледају крутији и испуњенији.

Црвено месо није једини извор протеина. Здрава исхрана за мишићну масу захтева да протеини потичу из различитих намирница. Различити извори протеина су сјајни: пилећи и пурећи филети, млечни производи, риба и морски плодови. Биљни протеин добијен из житарица и махунарки може се занемарити у укупном прорачуну макронутријената. Његов аминокиселински састав није тако богат као састав животињских протеина. Укупни протеини у исхрани треба да буду најмање 1,5-2 г на 1 кг телесне тежине. Ово је минимална количина која може да надокнади ваше трошкове енергије и покрене процесе опоравка мишићног ткива након тренинга снаге.

За нормалну асимилацију протеинске хране, телу су потребна влакна. Пожељно од свежег воћа и поврћа. Влакна се сматрају непробављивим угљеним хидратима, па се могу изоставити из укупног броја макронутријената.

Без чега другог је немогуће добити мишићну масу? Нема повећаног нивоа хормона. Показало се да тренинг снаге промовише повећано лучење тестостерона и хормона раста. Али одакле телу гориво за њихову синтезу? Хормони се синтетишу из холестерола. Ако је то теза, онда је холестерол „добар“ и „лош“. „Лош“ холестерол се налази у трансмастима и изузетно негативно делује на кардиоваскуларни систем.

„Добар“ холестерол се налази у биљној храни и има многе корисне функције, укључујући:

• нормализација ендокриног система;
• снижавање нивоа "лошег" холестерола у крви;
• повећана сексуална активност;
• побољшање функционисања дигестивног система.

Закључак: телу су потребне масти. Најбољи извори масти: биљна уља (ланено, маслиново, сезамово, уље семенки грожђа), рибље уље, жуманце, ораси, семе, авокадо.

За жене

Принципи добре исхране за спортисткиње које добијају мишиће су готово исти. Морате добити више енергије него што трошите, имати довољно протеина за обнављање и раст мишића и уносити довољно масти да би сви телесни системи могли правилно да функционишу.

Усредсредите се на квалитет ваше хране. "Прљава" храна није прихватљива. Сви знају да се вишак килограма код жена не складишти на исти начин као код мушкараца: највише се масноћа акумулира на задњици, доњем делу стомака и на унутрашњој страни бутина. Ово је неспојиво са естетском атлетском грађом. Нездрава храна доприноси накупљању масти: храна са високим гликемијским индексом, брза храна и брза храна.

Ваша норма угљених хидрата је 3,5-6 г, протеина - 1,5-2 г, масти - 0,5-1 г на 1 кг телесне тежине. Ако су производи високог квалитета, ово ће бити довољно да обезбеди телу све што му треба.

Програм за добијање мишићне масе за различите типове телесне грађе

Прехрана за дебљање биће различита за људе са различитим типовима тела.

Има их само троје:

• ектоморф
• мезоморф
• ендоморф

Хајде да разговарамо о сваком од њих посебно.

За ектоморфе

Ектоморф је особа којој је тешко да се угоји. За такве људе обично кажу „једе колико жели и не дебља се“. У теретани се морају очајнички борити за свој успех, а исхрана у томе игра кључну улогу.

Најважнији принцип исхране за ектоморфе: треба бити пуно хране. Ако четири оброка дневно нису довољна, повећајте број оброка на шест. Још увек не видите резултате? Једите 8 пута дневно! Само не заборавите узимати додатне ензиме како би се храна могла потпуно апсорбовати.

Требало би да има пуно протеина и угљених хидрата. Најчешћа грешка коју ектоморф може направити је осећај глади. Увек треба да имате бар мало хране са собом, како не бисте оставили катаболизам и једину шансу да уништите своје тешко дохватљиве мишиће.

Препоручује се да варалице радите викендом. На овај дан можете себи приуштити да једете све што желите, без кајања. Смешно је, али често ови дани доприносе пробоју у масовном добитку.

За мезоморфе

Месоморпх је особа чија генетика најбоље одговара тренингу снаге. Треба да се придржава правилне и обилне исхране, али мања одступања од дијете неће проузроковати значајне последице.

Обично мезоморфи имају 4-6 оброка дневно како би стекли мишићну масу. Заснивају се на сложеним угљеним хидратима и висококвалитетним протеинима. Без обзира колико сте „генетски надарени“, без правилне исхране, редовног тренинга и самодисциплине нећете постићи успех у спорту. Ево детаљног описа нутритивних карактеристика мезоморфа.

У зависности од облика, дан за варање или оптерећење угљеним хидратима се обавља током викенда. Ово вам омогућава да још продуктивније тренирате и пружа вам добро психолошко ослобађање.

За ендоморфе

Ендоморпх је особа генетски склона прекомерној и прекомерној тежини. За ендоморфе је добијање мишићне масе прилично тешко: ако превише користите калорије, а уместо мишића, већ накупљате масноћу. Због тога, за организацију компетентне исхране, ендоморфи треба да буду посебно опрезни при израчунавању калорија и макронутријената.

Циљ било ког спортисте док добија на маси је да изгради што више мишића и што мање масти. Ендоморфи ову фину линију могу да осете само искуством. Овде је све чисто индивидуално. Добивате вишак килограма једући 6 грама угљених хидрата по кг тела? Смањите на 5. Ипак грешите? Додајте кардио пар пута недељно. Ваш главни задатак: ухватити оптималну равнотежу за ваш метаболизам између потрошених и потрошених калорија. Тек тада ћете моћи да добијете чисту мишићну масу.

Како тренирати током регрутовања?

Прехрана је важан аспект кондиције, али без вежбања се ништа не дешава. Мишићи једноставно неће имати подстицај за раст. Планирајте свој распоред тако да имате времена да идете у теретану 3-4 пута недељно. Супротно увријеженом мишљењу, ово не одузима пуно времена. Слажете се, скоро сви су способни да падну у теретану на сат времена након посла или учења, ако постоји жеља.

Тренинг се гради око основних вежби које се изводе слободним теговима: чучњеви са шипком, бенцх пресс, деадлифт, пулл-уп на водоравној пречки, склекови на неравним шипкама, бенцх бенцх стојећи или седећи, разне преше са бучицама итд. Они ће вам заузети око 80% тренинга. Преосталих 20% потрошите на изоловане вежбе - оне у којима је укључена само једна мишићна група. Ово ће вас ојачати и побољшати рељеф.

Главни принцип тренинга којег се морате придржавати је принцип напредовања терета. То значи да у сваком тренингу морате да урадите мало више од претходног.Да ли сте те седмице имали 10 понављања свог бенцх пресса? Покушајте 12 данас! Да ли сте седели са утегом од 100 кг прошлог петка? Покушајте овај пут да чучнете 105.

По потреби додајте кардио. Међутим, треба га дозирати како не бисте сагорели превише калорија. Рецимо, 15 минута ходања брзим кораком на траци као загревање је у реду.

Тренирајте на разне начине, јер поред повећања снаге и масе, имате прилику да се развијате и у другим правцима. Урадите ЦроссФит и бићете бржи, функционалнији и издржљивији. Не плашите се испробавања нових ствари и наћи ћете тачно ону форму о којој сте одувек сањали.

Погледајте видео: ÇA marche À 100% Jour après jour Savon à la Pomme de Terre pour Obtenir une Peau CLAIRE et BELLE (Новембар 2024).